Как за 30 минут устроить полноценную домашнюю тренировку

> Фитнес
Читать: 5 мин
полноценная домашняя тренировка

© dragana991/IStock

Эта 30 минутная тренировка от Рopsugar подходит для всех фитнес-уровней. Она идеально подходит для домашних тренировок и сжигает немало калорий, не нарушает процесс восстановления после более интенсивной тренировки или силовой нагрузки. Предлагаем узнать, какая полноценная домашняя тренировка должна быть в вашей фитнес-программе.

Содержимое материала

1. Подъем коленей

© POPSUGAR

Вам понадобиться домашний турник.

  • Возьмитесь обеими руками за перекладину.
  • Потяните лопатки вниз, чтобы держать плечи подальше от ушей.
  • Включите пресс, одновременно поднимая оба колена до груди с контролем.
  • Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение. Так завершается один повтор.

2. Подъем ног с разгибанием

полноценная домашняя тренировка
© POPSUGAR
  • Ложитесь на спину. Положите руки по бокам, ладонями вниз.
  • Вытяните обе ноги, чтобы они были на несколько см над землей. Напрягите нижнюю часть пресса, прижав нижнюю часть спины к полу.
  • Одним плавным движением согните колени к груди, приподнимите бедра как можно выше, опустите бедра на пол и вытяните ноги прямо.
  • Так завершается один повтор.

3. Бросание мяча об стену

полноценная домашняя тренировка
© POPSUGAR
  • Встаньте перед стеной, держа медицинский мяч обеими руками перед грудью.
  • Присядьте низко, бедра ниже колен. Выпрямляя ноги, бросайте мяч в определенное место на стене, примерно в 2-3 м от пола. Используйте силу своей нижней части тела, чтобы подкинуть мяч вверх.
  • Держите руки вытянутыми, готовыми поймать мяч после того, как он отскочит от стены. Это считается одним повторением.

4. Приседания с подъемом гантелей

© popsugar.com
  • Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире, чем расстояние между бедрами, руки подняты до уровня плеч с согнутыми в локтях руками, держа гири за ушами.
  • Согните ноги в коленях, как если бы вы сидели на стуле и держали вес на пятках.
  • Выжмите гантели вверх, выпрямляя колени, чтобы вернуться в положение стоя.
  • Так завершается один повтор.

5. Скакалка

полноценная домашняя тренировка
© 3dman_eu/Pixabay

Сделайте 100 прыжков со скакалкой или без нее. Подсчет по 5 комплектов по 20 раз облегчит счет.

6. Тяга гантелей

© popsugar.com
  • Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.
  • Держите гантели в каждой руке рядом с прямыми руками.
  • Отведя ягодицы назад, согнув ноги в коленях, присядьте на корточки ровно настолько, чтобы прижать переднюю часть гантели к полу.
  • Держите спину прямо. Ваша грудь должна быть параллельна полу.
  • Выпрямите ноги, чтобы встать.
  • Так завершается один повтор.

7. Трицепс отжимания

© popsugar.com
  • Начните в положении планки с прямыми руками и телом, положив плечи на запястья. Положите колени на пол, если вам нужно.
  • Согните локти позади себя и опустите грудь на пол. Держите плечи плотно прилегающими к телу, чтобы локти касались ребер с обеих сторон.
  • Выпрямите руки, возвращаясь в положение планки.
  • Это считается одним отжиманием.

8. Наклоны к полу сидя

полноценная домашняя тренировка
© POPSUGAR
  • Лягте на спину и разместите ноги в виде ромба (так называемые ножки-бабочки), прижав подошвы ног друг к другу и широко расставив колени. Вытяните руки над головой.
  • Вдохните, чтобы свернуть туловище назад, выпрямляя руки.
  • Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
  • Это считается одним повторением.

9. Жим гантелей

  • Возьмите несколько гантелей и лягте на тренировочную скамью (или на пол).
  • Держите гантели над грудью на ширине плеч, создавая угол в 90 градусов между плечом и предплечьем. Ладони должны быть направлены вперед.
  • Выдохните, когда вы поднимаете гантели, полностью вытягивая руки. Задержитесь на одну секунду.
  • Вдохните и опустите гантели по бокам груди с контролем.
  • Это считается одним повторением.
1350
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.
SUPER.UA