Полезные упражнения на растяжку для уменьшения боли в боку и пояснице

© Shape Magazine

По данным ВОЗ, проблемы со спиной являются одной из основных причин инвалидности во всем мире. С регулярной болью в боку и пояснице сталкивается почти треть населения. Это достаточно серьезная проблема, с которой обязательно нужно бороться. Малоподвижный образ жизни – главная причина подобных проблем. Чтобы обезопасить себя от боли в пояснице, начните заниматься фитнесом.

Вот эффективный комплекс упражнений, который укрепит вашу спину.

Упражнение 1

Встаньте на четвереньки, расположив руки и колени на ширине плеч. На вдохе поднимите бедра вверх и выгните спину так, чтобы она образовала ровную арку. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 набора по 8 повторений.

Упражнение 2

Сядьте на пол, расположив бедра на своих ступнях. Теперь наклонитесь вперед, держа спину ровной. В это время руки отведите назад. Ваш лоб должен достигнуть пола. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Выполните 3 набора из 2 повторений.

Упражнение 3

Сделайте выпад левой ногой вперед и опуститесь, чтобы ваше правое колено оказалось на полу. Расположите руки на поясе и выдвиньте таз вперед. Удерживайте такое положение на протяжении 10 секунд. Выполните 3 набора из 4 повторений.

Упражнение 4

Лягте на пол и разведите руки в стороны. Ноги согните в коленях и поверните нижнюю часть тела влево. Ваши колени должны достигнуть пола. Следите за тем, чтобы спина оставалась неподвижной. Повторите упражнение для правой стороны. Выполните 3 набора из 3 повторений.

Упражнение 5

Сядьте на пол и согните левую ногу в колене, перебросив ее через правую. Теперь поверните корпус влево, опираясь на руку позади себя. Удерживайте эту позицию на протяжении 20 секунд. Повторите упражнение для правой стороны. Выполните 3 набора из 2 повторений.

Упражнение 6

Встаньте на четвереньки, держа ноги вместе. Вытяните руки перед собой и наклонитесь вперед так, чтобы ваш корпус оказался на согнутых коленях. Зафиксируйте позицию и возвращайтесь в исходное положение. Выполните 2 набора из 2 повторений.

Упражнение 7

Прислонитесь спиной к стене и выполните приседание, держа спину идеально ровной. Ваши колени должны быть согнутыми под углом 90 градусов. Удерживайте это положение на протяжении 20 секунд. Сделайте 3 набора из 2 повторений.

Читайте также: Полезные упражнения для укрепления тазобедренного сустава

Упражнение 8

Ложитесь на пол, согнув ноги в коленях. Теперь поднимите правую ногу и ухватитесь руками за заднюю поверхность бедра. Прижмите ногу к своей груди и удерживайте такую позицию в течение 30 секунд. Повторите упражнение для второй ноги. Выполните 3 набора из 3 повторений.

Упражнение 9

Ложитесь на пол и обопритесь ладонями возле плеч. Теперь поднимите голову и плечи, но проследите, чтобы живот оставался на полу. Зафиксируйте позицию и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 набора из 3 повторений.

Упражнение 10

Сядьте на пол, расположив позади себя гимнастический валик. Обопритесь руками о пол и поднимите бедра, чтобы поясница оказалась над валиком. Теперь опустите спину и начинайте прокатывать валик по полу. Продолжайте работать на протяжении 20 секунд. Сделайте 2 набора из 2 повторений.

Упражнение 11

Займите положение для отжиманий и сделайте несколько шагов вперед, не сгибая колени и локти. Ваши бедра должны оказаться в максимально высокой точке. Удерживайте эту позицию на протяжении 5 секунд. Сделайте 3 набора из 2 повторений.

Упражнение 12

Встаньте на четвереньки, расположив руки и колени на ширине плеч. Теперь одновременно вытяните правую руку и левую ногу. Вернитесь в исходное положение и вытяните противоположные конечности. Задерживайтесь в таком положении на 5 секунд. Выполните 3 набора из 3 повторений.

Упражнение 13

Сядьте на пол и расположите плечи на краю скамейки. Ноги должны быть согнутыми в коленях. Теперь поднимите бедра, чтобы все ваше тело оказалось на одной линии. Зафиксируйте положение и опуститесь. Выполните 3 набора по 5 повторений.

Упражнение 14

Ложитесь на пол, согнув ноги в коленях. Перенесите правую лодыжку на левое колено. Теперь ухватитесь руками за правое колено и потяните его к своей груди. Зафиксируйте позицию на 30 секунд. Выполните 3 набора из 3 повторений.

Читайте также: Мифы об артрите, ведущие к инвалидности, в которые мы должны перестать верить