Полезные упражнения, которые стоит делать чаще в 2019 году

© Bojan89/IStock

Какие упражнения для похудения наиболее эффективны? Каждый, кто занимается спортом, задаёт себе этот вопрос. Ведь, конечно, не хочется тратить время на то, что не приносит пользу. Popsugar назвали список упражнений, которые в 2019 году нужно делать чаще. Не тратьте много времени на скручивания и делайте их реже. Сосредоточиться на других упражнениях, о которых мы поговорим ниже.

Содержимое материала

Лучшие упражнения для похудения 2019

Комплексные упражнения являются обязательными. Они помогут вам сжигать больше калорий и жира, потому что для их для выполнения требуется больше энергии. В нижеуказанной тренировке вы также найдёте односторонние упражнения (упражнения для одной руки или ноги). Они помогают построить симметрию с обеих сторон тела.

Надеемся, эти упражнения вдохновят вас попробовать что-то новое и поэкспериментировать с тренировками, чтобы стать сильнее.

Румынская тяга

Возьмите двумя руками штангу (или гантель в каждую руку). Колени слегка согнуты. Медленно наклонитесь, не округляя при этом спину. Таз отведён назад. Остановитесь, дойдя до середины голени. Отягощение держите близко к ногам, почти их касаясь. Медленно начните поднимать рабочий вес в исходное положение.

Подтягивания с эспандером

Надёжно закрепите длинную полосу сопротивления вокруг перекладины. Встаньте на устойчивый предмет (скамья подойдёт) и возьмитесь за перекладину. Одной рукой поместите ленту вокруг своей стопы. Полностью вытяните ленту этой ногой. Держите спину ровной. Напрягите мышцы пресса. Поднимитесь телом вверх, сделав подтягивание. А затем опуститесь обратно в исходное положение.

Приседание на одной ноге с тренировочной петлей TRX

Односторонние упражнения, такие как приседание-пистолет, помогут вам улучшить свою силу и равновесие, и вы действительно почувствуете, как работают ваши ягодицы.

Держите петлю двумя руками на уровне груди и согните руки в локтях. Поставьте ноги на ширине бёдер. Оторвите правую ногу от земли. Вытяните её перед собой. Опуститесь в присед, не опуская ногу на пол. Ваши руки должны быть вытянуты на протяжении всего движения. Спина должна быть ровной. Заведите бёдра назад и выпрямитесь. Подталкивайте себя не руками, а ногой. Это – одно повторение.

Мостик с поднятым коленом

Подумайте о том, чтобы добавить в ваши тренировки больше упражнений, прорабатывающих ягодицы. Вы не только сделаете пятую точку более привлекательной. Вы также предотвратите травмы и обеспечите эффективную работу ягодичных мышц.

• Лягте на спину. Руки лежат вдоль туловища. Пятки должны находиться на расстоянии около 30 см от вашего таза. Оторвите таз от пола, приняв положение «Мостика».
• Прижмите правую пятку к полу и, согнув колено левой ноги, поднимите его вверх, чтобы он образовал угол в 90 градусов. Опустите левое колено вниз, напрягая ягодицы, чтобы таз не сместился на пол вместе с ногой. Это – одно повторение.

Отжимания

Если вы хотите улучшить силу верхней части тела, вы не можете отказаться от отжиманий.

• Примите упор лёжа. Разместите ладони под плечами. Ноги прямые: вместе или находятся на ширине плеч. Всё ваше тело образует прямую линию. Хорошенько напрягите мышцы пресса.
• Опускайте корпус к полу, сгибая руки в локтях. Задержитесь ненадолго. Когда возвращаетесь в исходное положение, важно выпрямить руки максимально. Если вы заметили, что вам пока трудно даются подобные отжимания, делайте их с колен.

Жим гантелей со скамьи

Возьмите гантели и сядьте на горизонтальную скамью. Расположите обе руки с гантелями на бёдра и лягте на скамью. Затем поставьте руки с гантелями перед грудью на ширине плеч, создавая угол в 90 градусов между плечом и предплечьем. Ладони должны быть направлены вперёд.

Сделайте выдох и поднимите гантели, полностью выпрямив руки. Задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и опустите гантели вниз, остановившись на одном уровне с грудью. Это – одно повторение.

Планка на локтях

Если вы хотите более сильные мышцы пресса, добавьте планку в свою программу тренировок.

• Примите упор лёжа. Поставьте руки на расстоянии равном ширине плеч. Руки согнуты в локтях. Предплечья находятся на полу. Локти находятся прямо под плечами.
• Поднимите корпус вверх. Тело от головы до пят должно образовать собой прямую линию.
• Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, если вы новичок. Увеличивайте длительность до 1 минуты по мере повышения физической силы.

Приседания с жимом гантелей

Комплексные упражнения, такие как жим гантелей с приседом, помогут улучшить вашу силу и нарастить мышечную массу.

Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире расстояния бёдер. Обе руки держат по гантели. Согните их в локтях и поднимите чуть выше уровня плеч. Согните ноги в коленях, как если бы вы садились на стул. Распределите вес на пятки. Выпрямите руки над головой, выпрямив колени, чтобы вернуться в положение стоя.

Болгарское сплит-приседание

Это приседание часто недооценивают, но мы убеждены: вы заметите результат совсем скоро.

Встаньте перед скамьёй (на расстоянии выпада). Согните левую ногу в колене и опустите стопу на скамью. Правая нога полностью прямая. Каждая рука держит гантель (весом в 4,5 кг). Плечи заведите назад, спина ровная, вес распределён на пятки. Опустите тело так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу. Колено задней ноги не касается пола. Вернитесь в исходное положение, выпрямившись. Это – одно повторение.

Планка со сгибанием колена

Если вы уже освоили обычную планку, продолжайте увеличивать силу с помощью этого варианта планки. Сделайте это упражнение перед тренировкой, чтобы активировать мышцы кора.

Примите положение планки на локтях. Напрягите мышцы пресса. Держите спину ровной – не позволяйте ей сгибаться. Медленно согните левую ногу в колене, продолжая сохранять тело прямым. Верните ногу в исходное положение. Повторите то же движение с правой ногой. Это – одно повторение.