Полезные упражнения, которые сделают ягодицы лучше

Чтобы сделать ягодицы более упругими и округлыми, недостаточно просто посещать тренажный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку этой мышечной группы, а также позволяют укрепить спину.

Редакция SUPER.UA предлагает ознакомиться с самыми эффективными упражнениями для прокачки ягодиц.

Приседания

Это упражнение многим новичкам кажется достаточно простым, но нарушение техники на 1-х этапах происходит даже при выполнении наиболее легких движений. Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера. Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.

Количество приседаний должно варьироваться в пределах 8-10 повторов в каждом из 5-ти сетов. Делать упражнение в заданном темпе необходимо с периодичностью раз в 2 дня.

Становая тяга

На тренировки всегда положительно влияет применение утяжелителей. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводятся вместе, а ягодицы отводятся назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение растяжки мышц. Выпрямление должно происходить только с задействованием ягодиц.

Количество повторов в тяге должно быть не меньше 10-ти. Подходов нужно делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — 2 раза в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его постоянно.

Выпады с утяжелителями

Можно взять гантели в руки или штангу на плечи. Выбор утяжелителя зависит от уровня подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса. Выпад делают 1-й ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение. Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.

Махи с отягощением

Почти в каждом спортивном зале есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.

Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Главный акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.

Разведение ног в стороны

Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину. Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону. Достигая предельного положения, немного задерживаются и возвращаются в стартовую позицию.

Делать нужно не меньше 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без пауз. Двигаться нужно только равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.

Сведение ног с отягощением

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие мышцы бедер.

Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног в один день.

Отведение ноги на блоке

Чтобы выполнить подобное отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру. Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а потом постепенно вернуть ее на место. Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.

• Читайте также: 7 упражнений с гирей, за которые вас поблагодарит ваш пресс