Полезные упражнения дома, когда нечего делать

Даже если за окном проливной дождь или не на кого оставить детей, чтобы выбраться в спортзал, всегда можно провести эффективную тренировку в домашних стенах.

Фитнес-консультант Эшли Борден поделилась планами сразу двух спортивных сессий, которые помогут вам притупить чувство вины из-за пропущенного занятия в тренажерке.

Разогрев

Для разогрева мышц используйте классическую поза из йоги Кошка/Корова. Ранее SUPER.UA уже рассказывал, как выполнять такую растяжку.

Затем станьте в позу собаки мордой вниз, согните правое колено так, чтобы оно образовало прямой угол с полом.

Снова займите позицию буквы V, немного отдохните и сделайте подход для другой ноги. Сделайте данное упражнение по три раза на каждую сторону.

Станьте прямо, ноги вместе. Затем сделайте правой ногой глубокий выпад назад так, чтобы ваша левая нога образовала прямой угол с полом. Правую ладонь поставьте рядом с левой стопой, а левую руку выпрямите, потянувшись к потолку. Сделайте пять подходов на каждую сторону.

• Читайте также: 11 поз в йоге, которые должен практиковать каждый

Тренировка 1: Бурпи/плиометрика

Этот комплекс интенсивных упражнений продолжительностью 45 секунд придется по душе тем, кто предпочитает активные кардиотренировки.

Эшли Борден рекомендует чередовать 45 секунд бурпи и 45 секунд плиометрических прыжков в течение 10 минут (с перерывом на 15 секунд между упражнениями).

Чтобы комплекс получился максимально эффективным, фитнес-инструктор советует выкладываться на все 100% во время отведенных на каждый подход 45 секунд.

Бурпи

Бурпи — это отличное упражнение для сжигания жира. Оно одинаково полезно как для мужчин, так и для женщин.

Присядьте, поставив руки на коврик перед собой. Выпрыгните ногами назад, приняв позу для отжиманий. Затем сделайте отжим от пола и снова вернитесь в исходное положение, вытянув прямые руки вперед. Из этой позиции выпрыгните вверх как можно выше, сделав хлопок над головой.

Плиометрические прыжки с вращением на 180 градусов

Поставьте ноги на ширине плеч, затем присядьте и выпрыгните вверх как можно выше, повернув корпус на 180 градусов. После приземления вы должны смотреть на противоположную стену.

• Читайте также: 10 растяжек, которые помогут перезарядиться

Тренировка 2: Всесторонняя

Шесть упражнений из этого комплекса займут у вас всего 15 минут времени, прокачав буквально все мышцы. Все, что вам понадобится для его выполнения, это немного свободного места в комнате, коврик для йоги и ваше желание проработать тело по максимуму.

Приседания плюс планка

Эта кардиотренировка заставляет работать как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Поставьте ноги на ширине плеч, а затем сделайте планку. Поочередно поднимайте руки, согнутые в локтях, будто держите в них гантели. Затем подтяните ноги к туловищу в прыжке, заняв позу для приседания, и прижав согнутые руки кулаками к подбородку. Выпрямитесь, подняв прямые руки вверх. Сделайте пять повторов.

Планка с буквой V

Сделайте классическую планку, а затем отведите одну ногу в сторону. Приставьте ее обратно и сделайте то же другой ногой. 10 повторов для каждой ноги будет достаточно.

Поднятие одного бедра в позиции лежа

В позиции лежа на спине подтяните руками к себе одну ногу, поставив вторую на пятку. Придерживая ногу, отрывайте ягодицы от пола. Сделайте пять подходов для каждой ноги.

Мост на предплечье

Займите позу для боковой планки. Опираясь на один локоть, второй рукой либо обнимите себя за талию либо вытяните ее вверх. В таком положении поднимайте бедра вверх от коврика и затем медленно опускайте. Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Подтягивание ягодиц

Лежа на спине и поставив ноги стопами на коврик, отрываем таз от пола. Руки при этом лежат вдоль тела с открытыми ладонями. Пять повторов этого упражнения позволит вашем телу немного остынуть после изнурительной тренировки.

Статическое растягивание бедра

Опуститесь на коврик для выполнения планки. Подтяните правую ногу под себя — коленом наружу. Пятка правой ноги должна касаться вашего живота. Тянись вперед на локтях, выполняя растяжку. Затем повторите для левой ноги.

• Читайте также: Виды утренней растяжки, с которых стоит начать день