Полезные упражнения для укрепления тазобедренного сустава

© Leon Coupe Fitness

Если вы периодически ощущаете боль в нижней части спины, то это может свидетельствовать о проблемах с тазобедренными суставами. Неприятные ощущения могут проявляться во время приседаний, ходьбы и даже независимо от физической нагрузки. В дальнейшем это может привести к очень нежелательным последствиям, поэтому важно заняться укреплением суставов и мышц сразу же после обнаружения проблемы.

Для укрепления тазобедренных суставов существуют специальные упражнения. Они одновременно задействуют еще и множество мышц нижней части тела, поэтому проблема решается комплексно. Для этих упражнений вам понадобится гимнастическая скамейка, гантели, штанга, эластичная лента и цепь для силовых тренировок. Все необходимое обязательно найдется в ближайшем спортзале.

Перед выполнением этих упражнений, проведите хорошую разминку, чтобы избежать мышечных травм. Учтите, что работать придется с достаточно серьезным весом. Не стоит выполнять все упражнения в один день. Ограничьтесь 2 или 3, остальные оставьте для повторного посещения зала.

Упражнение 1

Это упражнение отлично подойдет для первого занятия. Вам понадобится только гимнастическая скамейка.

Сядьте перед скамейкой и согните ноги в коленях. Откиньтесь назад и положите лопатки на скамейку. Поднимите бедра вверх, чтобы все ваше тело оказалось на одной линии. Удерживайте позицию несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 2

Для этого упражнения вам понадобится гимнастический коврик и 2 увесистые гантели.

Ложитесь на пол и согните ноги в коленях. Возьмите в руки гантели и расположите их в области таза. Теперь поднимите бедра, чтобы они оказались на одной диагональной линии с плечами и коленями. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и опустите бедра на пол. Выполните 3 набора по 10 повторений.

Упражнение 3

Теперь пришло время поработать с более серьезным весом. Вам понадобится цепь для силовых тренировок.

Сядьте на пол возле скамейки и положите на нее плечи, разведя руки в стороны. Ноги должны быть согнутыми в коленях. Положите тяжелую цепь на свои бедра. Теперь поднимитесь, чтобы бедра оказались на одной линии с плечами. Зафиксируйте позицию и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 4

В этом упражнений вам не придется поднимать вес. Сопротивление будет оказывать эластичная лента, которую нужно надежно закрепить на полу. Сделать это можно с помощью тяжелых гантелей.

Сядьте возле скамейки так, чтобы эластичная лента находилась в районе ваших бедер. Плечи расположите на скамейке. Теперь выполняйте движения бедрами, преодолевая сопротивление ленты. Сделайте 3 подхода из 10 подъемов.

Упражнение 5

Для этого упражнения вам понадобится штанга. Лучше выполнять его в присутствии тренера, чтобы избежать травм.

Займите уже привычное положение на полу возле скамейки. Гриф штанги расположите в районе тазобедренных суставов. Выполняйте поднятия бедер вверх и фиксируйте положение. Сделайте 3 набора по 10 повторений.

Читайте также: 15-минутная тренировка с двумя гирями, которая укрепит ваше тело