Полезные упражнения для эффективного бодибилдинга дома
© gpointstudio/iStock
Вы давно мечтаете о красивом и накачанном теле, но до сих пор не дошли до спортзала? Откроем вам «большой» секрет: для этого никакой спортзал и не нужен. Провести эффективную 40-минутную тренировку можно на полу и турнике, установленном в собственной квартире, — причем абсолютно бесплатно.
Хотите проработать мышцы всего тела за одну тренировку, не выходя из дома? Тогда выполняйте эти упражнения во время каждого занятия:
Отжимания
Это всем известное упражнение отлично прокачивает мышцы груди и трицепсы, а также косвенно задействует мышцы пресса, спины и ног. Для того чтобы получить максимальный эффект, используйте утяжелитель — например, нагруженный книгами рюкзак. Также можно попробовать отжиматься на каждой руке по отдельности, тогда нагрузка возрастет вдвое.
Упражнения для бицепса
Мечтаете о стальных «банках», как у профессиональных бодибилдеров? Вам помогут подтягивания обратным хватом на турнике. Когда получится подтянуться 15 раз без передышки, пора использовать утяжелители.
И, конечно же, вам не стоит избегать обычного подъема гантелей или гири, которые максимально задействуют в работу ваши бицепсы.
Упражнения для ног
Чтобы держать ноги в удовлетворительной форме, можно выполнять простые приседания. Главное, не отрывать пятки от пола и держать спину ровной, опуская ягодицы вниз. Во время упражнения представляйте, что садитесь на невидимый стул.
Так же, как и в случае с отжиманиями, во время приседаний можно использовать тяжелый рюкзак.
Для того чтобы хорошо прокачать голени, подойдут упражнения с вставанием на носок. И не забудьте про дополнительный вес — гантели или все тот же рюкзак.
- Читайте также: 20 упражнений, с которыми все позавидуют вашим ягодицам
Упражнения для пресса
Для того чтобы обзавестись рельефным прессом, достаточно выполнять скручивания на полу и подъем ног на турнике. Во время второго упражнения нужно ухватиться за перекладину, согнуть ноги в коленях и поднимать их вверх, образуя телом прямой угол.
Упражнения для спины
Начните с поясницы. Для тренировки мышц, поддерживающих этот отдел позвоночника, выполняйте упражнение лодочка. Для этого лягте на пол на живот, выпрямите все тело, вытяните руки вперед и, прогибаясь в пояснице, старайтесь поднять руки, голову и ноги максимально высоко.
Также можно сделать разгибания спины, но потребуется помощник. Для его выполнения необходимо лечь на кровать лицом вниз так, чтобы туловище свисало за краем. Зафиксировав ноги, выполняйте поднятия корпуса.
Чтобы проработать верх спины, сделайте ряд подтягиваний на турнире, расставив руки чуть шире плеч.
Для прокачки трапециевидных мышц лучше всего подойдут шраги. Держа в прямых руках гантели или ведра с водой, поднимайте плечи вверх как можно выше и затем опускайте их вниз.
Регулярно выполняйте эту тренировку дома, и вы заметите потрясающий результат уже через два месяца.