Полезные советы по тренировкам на дому

© gzorgz/IStock

Домашняя программа тренировок подойдет либо новичкам в первый-второй месяц нагрузок, либо тем, кто хочет поддержать форму, не имея других доступных способов.

Редакция SUPER.UA приводит некоторые рекомендации того, как сделать домашнюю тренировку эффективной.

Домашний комплекс с гантелями

Минимальная экипировка, которая нужна для домашних тренировок, включает 2 разборные гантели весом не меньше 7 кг каждая, а также турник. Можно не тратить деньги на разные скамьи для пресса или рукоятки для отжиманий.

Также пригодятся 2 устойчивых стула, чтобы выполнять на них вариацию отжимания на брусьях – это позволит дополнительно нагрузить и проработать трицепс и грудные мышцы.

Программа домашних упражнений

Рекомендуемая программа включает 5 тренировок по 45 мин на две недели.

День 1. Плечи

• Скручивания лежа на полу
• Подъем гантелей перед собой
• Разведение гантелей в стороны
• Разведения гантелей в стороны в наклоне
• Шраги с гантелями
• Жим гантелей сидя

День 2. Ноги

• Приседания с гантелями.
• Выпады одной ногой с гантелей.
• Подъемы на носки стоя.
• Приседания с гантелей между ног.
• Подъем ног лежа.
• Вакуум.

День 3. Спина

• Подтягивания широким и прямым хватом.
• Подтягивания обратным и узким хватом.
• Тяга гантелей к поясу в наклоне.
• Тяга одной рукой в наклоне.
• Шраги с гантелями.
• Разведение гантелей в наклоне.

День 4. Грудь

• Отжимания от пола.
• Разведения гантелей лежа.
• Отжимания с ногами на подставке.
• Отжимания на брусьях.
• Боковые скручивания.
• Пресс с наклонами в стороны.

День 5. Руки

• Подъем гантелей на бицепс.
• Изолированный подъем.
• Подъем гантелей с хватом «молоток».
• Жим гантели из-за головы.
• Отжимания от скамьи.
• Подъем гантелей для предплечья.

Рекомендации к упражнениям

В каждом упражнении количество должно быть от 3-х до 5-ти, а повторов – 12-15. Нужно следить за техникой и скоростью выполнения упражнений, все движения должны быть правильными и предельно медленными.

Также помните о разминке до упражнений (не меньше 10-15 минут). В конце нужны заминка и растяжка, которые помогут плавно остудить мышцы и перевести их в спокойное состояние.

Как часто необходимо тренироваться?

Большинству новичков нужно как минимум 2 дня между тренировками, чтобы мышцы смогли восстановиться. Чтобы получить какой-либо эффект, ненужно тренироваться каждый день, ведь мышцы растут во время отдыха.

Дома с гантелями можно тренироваться первые 2 месяца, чтобы подготовить свое тело к большим нагрузкам. Также такие тренировки станут отличным решением для тех, у кого нет другой возможности поддерживать форму в спортзале.

• Читайте также: Действенные упражнения махов ногами, которые качают ягодицы