Полезные советы по осуществлению полноценной тренировки на беговой дорожке

Беговая дорожка — это спортивный тренажер для ходьбы и бега, с помощью которого можно провести отличную кардиотренировку. Она помогает убрать лишний вес, сжигая жировые отложения, да и просто улучшить общее самочувствие после долгого рабочего дня. Более того, людям, которые не мыслят своей жизни без бега, благодаря этому изобретению не приходится искать парки и стадионы для утренних или вечерних пробежек: достаточно установить в своей спальне беговую дорожку или же зайти в чистый и сухой спортзал, чтобы побегать бок о бок со своими единомышленниками.

Однако много начинающих бегунов совершают ряд ошибок, занимаясь на этом тренажере. Для того чтобы время, проведенное на беговой дорожке, не было потрачено впустую, следуйте этим шести правилам:

Первое правило

Заранее разработайте план, которому будете следовать на беговой дорожке. Конкретная цель (увеличение скорости, времени тренировки или изменение наклона) для каждого сеанса поможет максимизировать вашу производительность.

Второе правило

Разогрейте мышцы перед тем, как начать бежать на дорожке. Начинайте тренировку на маленькой скорости, постепенно ее увеличивая. Это поможет избежать быстрой усталости и травм.

Третье правило

Используйте режим «Подъем в гору», чтобы прокачать свои ягодицы, подколенные мышцы и голени. Начните с небольшого наклона, увеличивая его после того, как почувствуете достаточную силу в ногах.

Для того чтобы избежать травм во время выполнения подъема, напрягите мышца пресса — они будут поддерживать нижний отдел спины. Делайте маленькие шаги и ставьте стопу так, чтобы от нее можно было провести ось к центру вашего тела. Ставьте ногу на центральную часть стопы и упирайтесь на носки с акцентом на большой палец ноги, чтобы оттолкнуться.

• Читайте также: 5 способов легко покорить беговую дистанцию в 5 км

Четвертое правило

Несколько раз меняйте скорость во время тренировки — от ходьбы до спринта. Вначале пройдитесь и пробегите трусцой около двух минут, а затем пробегите на большой скорости еще 60 секунд. Меняйте скорость еще 20-30 минут.

Пятое правило

Кроме обычного бега, выполняйте и другие упражнения на дорожке: например, ходьба боком и назад, выпады. Они помогут сделать больший акцент на мышцах ног. Во время выполнения данных упражнений замедлите скорость дорожки и держитесь за перила для подстраховки.

Шестое правило

Сделайте упражнения на растяжку на протяжении 10-15 минут после завершения занятий на беговой дорожке. Постарайтесь задействовать все группы мышц, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные мышцы, голени и лодыжки. Держитесь в точке наибольшего натяжения по 30 секунд, при этом вдыхайте носом и выдыхайте ртом.

Полезный совет: не занимайтесь на дорожке чаще одного раза в сутки — позвольте своим мышцам отдохнуть и восстановиться.

Перед началом нового вида тренировки, проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас есть какие-либо хронические заболевания или травмы.

• Читайте также: 25 отличных методик для более быстрого бега