Полезные советы, как сжигать жир во время бега
© lzf/IStock
Что нужно делать для того, чтобы сжигать большое количество жира во время бега? Нужно ли бегать натощак, стоит ли бегать трусцой с низкой частотой сердечных сокращений, либо помогут тренировки с высокой интенсивностью?
Редакция SUPER.UA хотела бы ответить на все эти вопросы и пролить свет на вещи, которые помогут вам избавиться от лишнего веса с помощью бега.
Что такое сжигание жира?
Сжигание жиров – это способность организма окислять или сжигать жир, использовать его в качестве энергии вместо углеводов. Для того, чтобы он сгорел, ему нужен кислород. Поэтому наиболее эффективными тренировками для похудения являются бег, катание на велосипеде и скандинавская ходьба.
Когда мы сжигаем жир?
Тело использует как жировые, так и углеводные запасы в качестве топлива/энергии при любом виде деятельности. Однако процент энергии, исходящей от жира, может быть выше или ниже в зависимости от типа активности. Большее количество жира сжигается во время: физической активности малой интенсивности, длительной физической активности (чем дольше активность, тем выше процент сжигаемого жира). Это также происходит, если человек находится в хорошей физической форме (чем она лучше, тем чаще вы используете жир в качестве энергии).
Потеря веса зависит в основном от общего количества калорий, которые вы сжигаете, а не только от процента жира, сжигаемого во время физической активности.
Читайте также: Почему 10 000 шагов в день полезны для вашего здоровья
Как сжигать жир с помощью бега?
Подходящий для вас темп – тот, в котором вы сможете поддерживать беседу. Именно в таком темпе жир становится источником вашей энергии. По мнению экспертов, это должен быть темп, при котором вы теоретически могли бы бегать в течение 8 часов, то есть бегайте медленно.
Время тренировки
Медленный и малоинтенсивный бег использует жир в качестве энергии, но нужно больше времени для того, чтобы его сжечь. Поэтому рекомендуется бегать более 30 минут.
Если вы бегаете в быстром темпе, вы сможете сжечь больше калорий за более короткий период времени. И даже если небольшой процент этих калорий поступает из жира, он всё равно поможет вам похудеть. Кроме того, вы можете извлечь выгоду из потери жира даже после тренировки, так как ваше тело сжигает жир в течение 2-3 часов после окончания пробежки. Чтобы закрепить результат, поешьте немного белков и пейте больше воды в этот период времени.
Тренировки высокой интенсивности
Высокоинтенсивная тренировка ускоряет ваш сердечный ритм, но процент сжигаемого жира ниже, потому что ваши тела используют в качестве энергии запасы углеводов в организме. Тем не менее, благодаря интенсивным упражнениям общее количество сжигаемых калорий выше. Мы сжигаем больше калорий из-за тяжелой работы мышц даже после пробежки. Это происходит потому, что нашему телу для восстановления (после такой высокой нагрузки) нужна дополнительная энергия.
Высокая или низкая интенсивность?
У каждой из них есть свои плюсы. При высокой интенсивности вы оказываете сильное воздействие на мышцы, что положительно сказывается на потере веса. А при низкоинтенсивном беге вы тренируетесь без риска для своего здоровья и сердца. Он больше подойдёт тем, кто обладает слабой физической силой. Эксперты советуют чередовать интенсивность: раз в неделю бегать в быстром темпе, в остальные дни – медленно.
Бег на пустой желудок
Бегать натощак рекомендуется людям с низким метаболизмом. Делайте это до завтрака, но при низкой интенсивности тренировки. Максимальная длительность подобной тренировки – 40 минут.
Независимо от того, эффективно ли ваше тело сжигает жир или нет, похудение также зависит от правильной диеты и от качества сна, поскольку сжигание жира происходит 24 часа в сутки и даже тогда, когда вы спите.
Читайте также: 8 советов для новичков в беге, желающих улучшить здоровье