Полезные позы из йоги, с которыми ваша растяжка станет лучше

©fizkes/iStock

Говорят, если вы не используете что-то, то легко это потеряете. Эта пословица подходит для многих вещей в жизни, и гибкость является одной из них.

Растяжка — отличный способ снять напряжение, которое накапливается в тазобедренном суставе, но сидеть на растяжке в течение определенного времени недостаточно. Когда мы совмещаем ее с ритмичным и медленным дыханием, растяжка становится позой (асаной) йоги.

Редакция SUPER.UA делиться полезными позами из йоги, с которыми ваша растяжка улучшиться.

1. Поза гирлянды

• Сядьте на корточки, стопы разместите максимально широко, разверните их наружу носками.
• Локти внутренними сторонами прижмите к коленям, копчик опустите вниз, ладони сложите вместе перед собой.
• Сопротивляйтесь локтями, прижимая их к коленям. Вы почувствуете напряжение в мышцах. Грудную клетку вытяните.
• Задержитесь в такой позе около 15-30 секунд.

2. Поза ящерицы

• Станьте на четвереньки.
• Переведите правую ступню на линию рук с внешней стороны правой ладони.
• Пятку левой ноги оторвите от пола.
• Переставляя ладони вперед, постарайтесь опустить локти на пол слева от правой ступни. Корпус тела опустите ниже уровня правого колена.
• Предельно расслабьте мышцы ног и спины, опускайте таз чтобы тело образовывало с левой прямой ногой одну линию.
• Левую пятку направьте назад, вытягивая заднюю поверхность бедра.
• Задержитесь в такой позе около 20-60 секунд.

3. Поза лягушки

• Станьте на четвереньки и сильно разведите бедра в разные стороны. Проследите, чтобы щиколотки и колени были на одной линии.
• Локтями упритесь в пол, а ладони или положите на пол, или сцепите в замок.
• Выдохните и тяните бедра назад, дабы почувствовать сильное растяжение.
• Задержитесь в такой позе около 20–80 секунд.

4. Поза бабочки

• Сядьте на коврик и разведите ноги в стороны, согните их в коленях.
• Соедините стопы и придвиньте их руками к паховой области настолько близко, насколько сможете. Колени старайтесь от пола не отрывать, однако, ничего страшного, если с первого раза это не получится. В дальнейшем ваше тело станет более гибким, и вы сможете с легкостью положить колени на пол.
• Выпрямите спину и расправьте плечи. Потянитесь макушкой вверх и выпрямите позвоночник. Слегка наклоните голову вниз.
• Поднимите колени от пола и постарайтесь их свести предельно близко. Стопы при этом не отрываются друг от друга. Руки могут в этом помогать. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Колени опустите на пол, надавив на них ладонями. Вновь зафиксируйте положение.
• Повторите парк раз.

5. Поза голубя

• Опуститесь на четвереньки, запястья поставьте точно под плечами, колени разместите под бедрами.
• Медленно вытяните вперед правое колено, расположив его близко с правым запястьем, и подогните ступню.
• Левую ногу вытяните сзади, носок натянут. Опуская бедра к полу, следите, чтобы они оставались параллельными друг к другу.
• Передвиньте руки вперед и сгибайте корпус, пока не почувствуете напряжение в ягодице справа. Держите асану на руках, предплечьях или прислонитесь лбом к полу.
• Задержитесь на 5 вздохов, затем поменяйте стороны.

6. Поза стрекозы

• Примите положение лежа на животе.
• Упритесь на локти и поднимите тело. Просуньте правую руку в левую сторону, а левую перед правой рукой в левую сторону.
• Опустите тело и отталкиваясь от пола пальцами ног, накатите корпус на руки. Это позволит убрать лишнее давление с шеи.
• Дышите мягко и ровно, расслабляя мышцы. Задержитесь в такой асане около 30-60 секунд.

7. Поза рыбы

• Сядьте, правая голень поверх левой голени.
• Отклоняясь назад, оперитесь на локти, затем лягте. Расслабьте мышцы, чтобы колени опустились на пол.
• Руки вытяните за голову, распрямите локти и сильно потяните руки от тела.
• Тяните корпус к голове, а колени в противоположную сторону. Не выгибайте поясницу, оторвите плечи от пола по направлению к потолку, чтобы поднять и открыть грудную клетку.
• Задержитесь в такой асане 1-2 минут, потом поменяйте положение ног и повторите.

8. Поза Ананты

• Лягте на спину. На выдохе повернитесь на левый бок.
• Поднимите голову и вытяните левую руку вдоль пола, продолжив ею линию тела.
• Согните руку в локте, поднимите предплечье и прижмите голову к левой ладони, расположив ладонь прямо над левым ухом. Оставайтесь в этом положении в течение пару секунд.
• Согните правую ногу в колене, захватите большой палец правой ноги, зажав его между большим, указательным и средним пальцами.
• Вытяните с выдохом правую руку и правую ногу вертикально. Задержитесь в такой позе около 15–20 секунд.
• С выдохом согните правую ногу в колене и вернитесь в положение.
• Опустите голову и перекатитесь на спину.
• Повторите позу вправо, выдержав ее на такое же время. Потом расслабьтесь.

Читайте также: 6 мифов о йоге, в которые мы все еще верим