Полезные лайфхаки для самостоятельного составления тренировок в зале

Sporty girl lifting weights in gym.

Вы собираетесь в тренажерный зал, но совершенно не представляете, как начать тренировки без консультации с тренером? Ниже представлены 6 советов, которые позволят вам не растеряться среди множества тренажеров.

1. Цель тренировки

Прежде, чем бежать в спортзал, поймите, зачем вам это нужно. Какая ваша цель: похудение, поддержание формы, приобретение рельефа, увеличение мышечной массы или силы.

Выберите одну цель. Такая стратегия позволит эффективно достичь результатов.

2. Количество тренировок

Чтобы определить необходимое количество тренировок в неделю, посмотрите на свою цель. Для поддержания актуальной формы достаточно всего 2 тренировки в неделю. Для увеличения мышечной массы или силы стоит тренироваться 3 и более раз в неделю. А в случае с похудением или обретением рельефа, тренируйтесь 3-5 раз в неделю.

3. Метод выполнения упражнений

Для наращивания мышечной массы выбирайте раздельный тип упражнений и метод одного подхода, для похудения и рельефа — суперсеты, комбинированный тип тренировок и чередующиеся суперсеты.

4. Упражнения

Отсортируйте упражнения по группам мышц, также выбирайте базовые упражнения. Что касается количества упражнений, то все зависит от того, как часто вы ходите в спортзал.

Если вы занимаетесь 2 раза в неделю — то поддерживайте форму комбинированным методом с 10 упражнениями. Для тех, кто активно худеет — необходимо тренироваться 3-5 в раз в неделю суперсетами. В таком случае, количество упражнений может дойти и до 30-40.

5. Порядок выполнения упражнений

При наборе мышечной массы можно делать блок упражнений (3 упражнения) на одну группу мышц. Кроме этого, необходимо чередовать мышцы, которые являются антагонистами (трицепс-бицепс, спина-грудь).
Для похудения стоит просто чередовать упражнения на низ и верх тела.

Нагрузка в течение тренировки не должна “скакать” с разных групп мышц. Вы хотите добиться рельефа? Тогда тренируйтесь блоками, давайте нагрузку на мышцы-антагонисты. А вот для поддержания формы можно выбирать любой тип тренировки.

6. Количество подходов

Для того, чтобы набрать массу тренируйтесь следующим образом: делайте 3-5 подходов каждого базового упражнения (12 повторений). Кроме этого, выполняйте по 4 подхода (10-15 повторений) дополнительных упражнений.

Когда речь идет о рельефе, то тренировка должна выглядеть таким образом: 3-4 подхода по 15 повторений. Для похудения достаточно делать 4 подхода по 30 повторений каждого упражнения.

Чтобы увеличить силу, тренируйся таким образом: выполняй 5 подходов по 6 повторений базовых упражнений и 3-4 подхода по 12 повторений, когда речь идет о дополнительных упражнениях. Кроме этого, необходимо учитывать изменение веса снарядов. Это необходимо делать, когда речь идет о наращивании мышечной массы.

Начинайте тренироваться самостоятельно и не забывайте регулярно узнавать новую информацию о своем теле и тренировках.

• Читайте также: Действенные упражнения для пресса в домашних условиях