Подробный план силовой тренировки с гантелями для девушек

Давно известно, что продолжительные кардионагрузки заставляют тело расщеплять не только жировые отложения, но и мышцы, тогда как наличие последних как раз и необходимо для расходования лишних калорий. Чтобы разорвать этот порочный круг и сделать так, чтобы в процессе тренировок уходили именно лишние жиры, а не мышечная масса, важно регулярно выполнять силовые нагрузки. Вопреки расхожему мнению, упражнения с гантелями и штангой не сделают из вас мужеподобного Терминатора, а, наоборот, помогут стать утонченной и подтянутой.

На силовые тренировки стоит отводить 3-4 занятия в неделю по 40-60 минут, уделяю каждой группе мышц 1-2 занятия в неделю. Для того чтобы мышцы стали крепче и больше, нужно делать больше подходов с меньшим количеством повторений — от 8 до 12. И помните о том, что перед каждой тренировкой нужно делать разминку, чтобы разогреть мышцы, а после — растяжку, которая способствует более быстрому восстановлению поврежденных волокон.

План силовых тренировок 3 раза в неделю от фитнес-ресурса Good Looker:

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы + Пресс
• День 2: Ноги + Плечи + Пресс
• День 3: Грудь и трицепсы + Пресс

Вариант 2:

• День 1: Спина и бицепсы + Пресс
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и трицепсы + Плечи

План силовых тренировок 4 раза в неделю: 

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Плечи + Пресс

Вариант 2:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги + Плечи
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Ноги + Пресс

План силовых тренировок 5 раз в неделю: 

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги + Пресс
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Плечи + Пресс
• День 5: Ноги

Вариант 2:

• День 1: Ноги + Пресс
• День 2: Спина и бицепсы
• День 3: Ноги + Пресс
• День 4: Грудь и трицепсы + Плечи
• День 5: Ноги + Пресс

Упражнения на грудь и трицепс

Отжимания (3 подхода по 8-10 повторений)

Отжимания на коленях

Разведение рук с гантелями (4 подхода по 10-12 повторений)

Жим гантелей от груди (4 подхода по 10-12 повторений)

Отжимания на трицепс (3 подхода по 10-12 повторений)

Жим на трицепс (5 подходов по 10-12 повторений)

Отведение рук на трицепс (4 подхода по 10-12 повторений)

Упражнения на спину и бицепсы

Тяга гантелей (5 подходов по 10-12 повторений)

Становая тяга (5 подходов по 10-12 повторений)

Тяга гантели одной рукой (4 подхода по 10-12 раз на каждую руку)

Сгибание рук на бицепс (5 подходов по 10-12 повторений)

Сгибание рук на бицепс со сменой руки (5 подходов по 10-12 повторений)

Сгибание рук на бицепс хват молотком (5 подходов по 10-12 повторений)

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Жим гантелей для плеч (4 подхода по 10-12 повторений)

Подъемы рук перед собой (4 подхода по 10-12 повторений)

Разведение рук в стороны (4 подхода по 10-12 повторений)

Подъем гантелей к груди (4 подхода по 10-12 повторений)

Разведение рук в наклоне (4 подхода по 10-12 повторений)

Упражнения для ног

Вариант тренировки для новичков:

Приседание с гантелями (5 подходов по 10-12 повторений)

Выпад на месте (4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)

Выпады назад (4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)

Мах ногой с гантелью (4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)

Боковой выпад (4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)

Вариант тренировки для продвинутых:

Приседание с гантелями (5 подходов по 10-12 повторений)

Выпады вперед (4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)

Сумо-приседание (5 подходов по 10-12 повторений)

Болгарские выпады (4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)

Мостик на одной ноге (5 подходов по 10-12 повторений)

Диагональные выпады (4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)

Упражнения на пресс

Раунд 1:

Скручивание (3 подхода по 12-15 повторений)

Планка на локтях (3 подхода по 40-60 секунд)

Велосипед (3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону)

Пловец (3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону)

Двойные скручивания (3 подхода по 12-15 повторений)

Касание плеч в планке (3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону)

Раунд 2:

Подъем ног (3 подхода по 12-15 повторений)

Паук (3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону)

Лодочка (3 подхода по 10-12 повторений)

Супермен  (3 подхода по 15-17 повторений)

Русский поворот (3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону)

Боковая планка (2 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону)

Ножницы (3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону)

Силовые видеотренировки, которые также можно выполнять, не выходя из дома:

Читайте также 10 веских причин, почему зрелым женщинам нужен силовой тренинг