Подробный план силовой тренировки с гантелями для девушек
© undrey/IStock
Давно известно, что продолжительные кардионагрузки заставляют тело расщеплять не только жировые отложения, но и мышцы, тогда как наличие последних как раз и необходимо для расходования лишних калорий. Чтобы разорвать этот порочный круг и сделать так, чтобы в процессе тренировок уходили именно лишние жиры, а не мышечная масса, важно регулярно выполнять силовые нагрузки. Вопреки расхожему мнению, упражнения с гантелями и штангой не сделают из вас мужеподобного Терминатора, а, наоборот, помогут стать утонченной и подтянутой.
На силовые тренировки стоит отводить 3-4 занятия в неделю по 40-60 минут, уделяю каждой группе мышц 1-2 занятия в неделю. Для того чтобы мышцы стали крепче и больше, нужно делать больше подходов с меньшим количеством повторений — от 8 до 12. И помните о том, что перед каждой тренировкой нужно делать разминку, чтобы разогреть мышцы, а после — растяжку, которая способствует более быстрому восстановлению поврежденных волокон.
План силовых тренировок 3 раза в неделю от фитнес-ресурса Good Looker:
Вариант 1:
- День 1: Спина и бицепсы + Пресс
- День 2: Ноги + Плечи + Пресс
- День 3: Грудь и трицепсы + Пресс
Вариант 2:
- День 1: Спина и бицепсы + Пресс
- День 2: Ноги
- День 3: Грудь и трицепсы + Плечи
План силовых тренировок 4 раза в неделю:
Вариант 1:
- День 1: Спина и бицепсы
- День 2: Ноги
- День 3: Грудь и трицепсы
- День 4: Плечи + Пресс
Вариант 2:
- День 1: Спина и бицепсы
- День 2: Ноги + Плечи
- День 3: Грудь и трицепсы
- День 4: Ноги + Пресс
План силовых тренировок 5 раз в неделю:
Вариант 1:
- День 1: Спина и бицепсы
- День 2: Ноги + Пресс
- День 3: Грудь и трицепсы
- День 4: Плечи + Пресс
- День 5: Ноги
Вариант 2:
- День 1: Ноги + Пресс
- День 2: Спина и бицепсы
- День 3: Ноги + Пресс
- День 4: Грудь и трицепсы + Плечи
- День 5: Ноги + Пресс
Упражнения на грудь и трицепс
Отжимания (3 подхода по 8-10 повторений)
Отжимания на коленях
Разведение рук с гантелями (4 подхода по 10-12 повторений)
Жим гантелей от груди (4 подхода по 10-12 повторений)
Отжимания на трицепс (3 подхода по 10-12 повторений)
Жим на трицепс (5 подходов по 10-12 повторений)
Отведение рук на трицепс (4 подхода по 10-12 повторений)
Упражнения на спину и бицепсы
Тяга гантелей (5 подходов по 10-12 повторений)
Становая тяга (5 подходов по 10-12 повторений)
Тяга гантели одной рукой (4 подхода по 10-12 раз на каждую руку)
Сгибание рук на бицепс (5 подходов по 10-12 повторений)
Сгибание рук на бицепс со сменой руки (5 подходов по 10-12 повторений)
Сгибание рук на бицепс хват молотком (5 подходов по 10-12 повторений)
Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)
Жим гантелей для плеч (4 подхода по 10-12 повторений)
Подъемы рук перед собой (4 подхода по 10-12 повторений)
Разведение рук в стороны (4 подхода по 10-12 повторений)
Подъем гантелей к груди (4 подхода по 10-12 повторений)
Разведение рук в наклоне (4 подхода по 10-12 повторений)
Упражнения для ног
Вариант тренировки для новичков:
Приседание с гантелями (5 подходов по 10-12 повторений)
Выпад на месте (4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)
Выпады назад (4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)
Мах ногой с гантелью (4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)
Боковой выпад (4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)
Вариант тренировки для продвинутых:
Приседание с гантелями (5 подходов по 10-12 повторений)
Выпады вперед (4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)
Сумо-приседание (5 подходов по 10-12 повторений)
Болгарские выпады (4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)
Мостик на одной ноге (5 подходов по 10-12 повторений)
Диагональные выпады (4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)
Упражнения на пресс
Раунд 1:
Скручивание (3 подхода по 12-15 повторений)
Планка на локтях (3 подхода по 40-60 секунд)
Велосипед (3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону)
Пловец (3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону)
Двойные скручивания (3 подхода по 12-15 повторений)
Касание плеч в планке (3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону)
Раунд 2:
Подъем ног (3 подхода по 12-15 повторений)
Паук (3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону)
Лодочка (3 подхода по 10-12 повторений)
Супермен (3 подхода по 15-17 повторений)
Русский поворот (3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону)
Боковая планка (2 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону)
Ножницы (3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону)
Силовые видеотренировки, которые также можно выполнять, не выходя из дома:
Читайте также 10 веских причин, почему зрелым женщинам нужен силовой тренинг