Подборка упражнений, которая поможет ляшкам стать красивыми
© undrey/IStock
Для того, чтобы придать вашим ножкам красивые формы, редакция SUPER.UA подготовила для вас 4 эффективных упражнения для похудения ляшек дома. С первого взгляда это простые упражнения, которые делают все. Но это не так, все довольно сложные упражнения, выполняя которые, прорабатываются множество мышц ног, включая квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и икроножные.
Выполняйте упражнения последовательно друг за другом. Занимайтесь как минимум 3 раза в неделю. Можно добавить к тренировке упражнения на пресс.
1. Плие с поворотом
Возьмите бодибар или штангу, если их нет, то возьмите гантели в руки, если и их нет, то выполняем упражнение без отягощения. Ноги расставляем широко, спину держим прямо взгляд вперед или вверх. Теперь приседаем до тех пор, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов. Не вставая, совершаем поворот корпуса влево, опираясь на левую ногу. Затем возвращаемся в исходное положение. Снова приседаем, но в этот раз совершаем поворот вправо, потом встаем обратно. Это один повтор
Сделайте 12 повторов по 3 раза, если выполняете упражнение с весом и 16 повторов по 4 раза, если выполняете упражнение без отягощения.
2. Комбо выпады
Возьмите гантели в обе руки, станьте прямо, взгляд направлен вперед и вверх – это исходная позиция. Теперь делаем выпад на левую ногу, руками тянемся за ногой, при этом продолжаем держать спину ровной, а взгляд направляем вперед. Возвращаемся в исходное положение, а затем делаем выпад назад, также на левую ногу. Возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем тоже самое, только на правую ногу. Это один повтор.
Выполните 3 подхода по 10 повторений.
3. Приседания сумо с подъемом ноги
В этом упражнении нам снова понадобится бодибар и небольшая возвышенность, к примеру, степ-платформа или крепкий кофейный столик. Левой ногой становимся на степ, или на то, что у вас будет в качестве возвышенности, правая остается на полу, стоим прямо, не забываем про осанку и взгляд. Начинаем приседать, затем встаем и поднимаем правую ногу в правую сторону предельно вверх. Возвращаем ногу на пол.
Делаем 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
4. Модифицированные выпады
Тут вам опять понадобятся гантели и степ. Становимся спиной к степу, гантели в руках, правую ногу отводим назад и ставим на степ. Теперь приседаем, до тех пор, пока угол в коленном суставе левой ноги не достигнет 90 градусов. Теперь встаем и правую ногу, сгибая в колене, выводим вперед и поднимаем вверх. Затем возвращаемся в исходное положение. Делаем 10 таких повторений на левую ногу, затем на правую.
Выполняем 4 подхода по 10 раз на каждую ногу.