Подборка поз из йоги, которые помогут убрать бока

© Protein World

Вы долгое время работали над точеной талией, но жир с боков так и не ушел и теперь мешает вам носить облегающую одежду? Пора взяться за так называемые «рукоятки любви» (англ. «love handles») основательно.

Как известно, живот и бока опоясывают четыре мышцы: прямая, поперечная, внутренняя косая и наружная косая. Все они работают в союзе, чтобы зафиксировать ваш позвоночник и весь корпус. Вот почему тренировка мышц брюшного пресса в качестве бонуса может привести к снятию боли в спине, улучшению осанки и уменьшению размера боков.

Добавьте эти четыре позы йоги в свой фитнес-план, и от выпирающих боков не останется и следа:

Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Станьте прямо, расставив ноги примерно на один метр. Слегка поверните левую стопу внутрь, а правую разверните на 90 градусов наружу. Расставьте по бокам выпрямленные руки так, чтобы ладони смотрели вниз. На выдохе опустите корпус к правой ноге. Согнитесь в тазобедренном суставе, а не животе. Возьмитесь правой рукой за большой палец правой стопы или просто положите ее на правую голень — в зависимости от степени вашей гибкости. Обе ноги должны оставаться прямыми. Поднимите левую руку вверх — она должна быть прямо перпендикулярна полу. Устремите взгляд в потолок. Оставайтесь в такой позе на протяжении пяти глубоких вдохов. Затем смените сторону.

Преимущества:

• активизирует нижние косые и удлиняет верхние косые мышцы;
• растягивает и укрепляет бедра, колени и лодыжки;
• растягивает мышцы паха, подколенные сухожилия, голени, плечи, торс и позвоночник;
• снимает боль в спине.

Прасарита Падоттанасана

Станьте прямо. Расставьте ноги примерно на 120 см. Стопы должны быть параллельны друг другу — носки слегка смотрят внутрь. Держите свой вес на внешней стороне стоп и больших пальцах. На выдохе опустите корпус вниз. Поставьте руки на пол для опоры. Попытайтесь дотянуться макушкой до пола. Широко расставьте пальцы рук. Следите, чтобы запястья находились прямо под локтями. Задержитесь в таком положении опять же на пять глубоких вдохов.

Преимущества:

• активизирует прямую мышцу живота;
• укрепляет и растягивает внутренние и внешние мышцы бедер и позвоночник;
• напрягает пресс;
• успокаивает;
• снимает дискомфорт в спине.

Читайте также: 6 упражнений для формирования ошеломительных кубиков пресса

Планка

Вначале станьте на четвереньки. Ваши запястья должны находиться прямо под плечами. Отставьте одну ногу назад так, чтобы ваше тело было параллельно полу. Затем вытяните назад и вторую ногу, продолжая удерживать прямую линию. Голова также должна быть продолжением этой линии, а взгляд устремлен в пол. Постарайтесь продержаться в планке на протяжении 5-10 глубоких вдохов.

Преимущества:

• заставляет работать прямые и поперечные мышцы живота;
• укрепляет руки, запястья и позвоночник;
• в целом подтягивает живот.

Поза лодки (Навасана)

Сядьте на пол — прямые ноги прямо перед вами. Поставьте ладони немного позади таза так, чтобы пальцы смотрели вперед. Немного наклонитесь назад, удерживая прямую спину. Вы должны опираться на копчик. Теперь согните ноги в коленях и оторвите их от пола примерно на 45 градусов. Выпрямите ноги и позвольте носкам стремиться к потолку. Вы также можете оставить ноги согнутыми. Тогда голени должны быть параллельны полу. Вытяните руки вперед ладонями друг к другу. Смотрите вперед или немного вверх на свои стопы. Задержитесь в такой позе на пять полных вдохов и после короткого перерыва повторите еще два раза.

Преимущества: 

• активизирует прямые и поперечные мышцы;
• укрепляет весь живот, сгибатели бедра и позвоночник;
• помогает снять стресс;
• улучшает пищеварение.

Читайте также: 6 упражнений, которые помогут избавиться от жира на боках и животе