Почему возникает стресс и что с ним делать, чтобы жить проще

> Жизнь
Читать: 27 мин

Признаков у стресса множество. К сожалению, все они негативные. Стать жертвой стресса можно по многим причинам: вследствие давления окружения, из-за внутренних разногласий, из-за сильного психологического напряжения или потери близкого человека. Как бы там ни было – нужно справляться. Способов и методов множество – выбор верного зависит от разных факторов. Расскажем вам, почему возникает стресс и что с ним делать, чтобы было легче жить.

Содержимое материала

Как стресс влияет на мозг?

Почему возникает стресс
© bruce mars/pexels

По данным Американской психологической ассоциации, стресс продолжает оставаться серьезной проблемой здравоохранения. Например, более трети взрослых американцев сообщают, что их стресс возрос за последний год. 24% взрослых сообщили, что испытывают экстремальный стресс по сравнению с 18% годом ранее.

Общеизвестно, что стресс может нанести ущерб здоровью. Но может ли стресс на самом деле изменить физиологию мозга? Редакция tuw пишет, что наука говорит да.

Определение стресса

Национальный институт психического здоровья определяет стресс как просто «ответ мозга на любое требование». Это просто ответ. Насколько вредно это в конечном итоге зависит от его интенсивности, продолжительности и лечения.

Стресс принимает различные формы. Некоторый стресс происходит в результате одного кратковременного события — например, спора с любимым человеком. Другие стрессы возникают из-за повторяющихся состояний, таких как длительная болезнь или тяжелая работа. Когда повторяющиеся состояния вызывают стресс, интенсивный и продолжительный в течение длительного периода времени, его можно назвать «хроническим» или «токсическим» стрессом. В то время как весь стресс вызывает физиологические реакции, хронический стресс особенно проблематичен из-за значительного вреда, который он может нанести функционированию организма и мозга.

Основные причины стресса

Стресс возникает по ряду причин. Опрос, проведенный в 2015 году, показал, что деньги и работа являются главными двумя источниками стресса для взрослых в Соединенных Штатах уже восьмой год подряд. Другие участники включали семейные обязанности, личные проблемы, проблемы со здоровьем, влияющие на семью и экономику. Исследование показало, что женщины постоянно испытывают больший стресс, чем мужчины.

Физиологическое влияние стресса на мозг

Стресс — это цепная реакция. «Когда кто-то переживает стрессовое событие, миндалина, область мозга, которая способствует эмоциональной обработке, посылает сигнал бедствия в гипоталамус», — объясняют в Гарвардской медицинской школе. «Эта область мозга функционирует как командный центр, общаясь с остальным телом через нервную систему, чтобы у человека была энергия, чтобы бороться или бежать».

Этот ответ «сражайся или беги» отвечает за внешние физические реакции, которые большинство людей связывают со стрессом, включая учащенное сердцебиение, повышенные ощущения, более глубокое потребление кислорода и выброс адреналина. Наконец, высвобождается гормон кортизол, который помогает восстановить потерянную энергию в ответ. Когда стрессовое событие заканчивается, уровень кортизола падает, и организм возвращается в стаз.

Влияние хронического стресса на мозг

Хотя сам стресс не обязательно проблематичен, накопление кортизола в мозге может иметь долгосрочные последствия. Таким образом, хронический стресс может привести к проблемам со здоровьем.

Функции кортизола являются частью естественного процесса организма. В умеренных количествах гормон совершенно нормальный и здоровый. Его функции многочисленны. Помимо восстановления баланса в организме после стрессового события, кортизол помогает регулировать уровень сахара в крови в клетках и имеет утилитарное значение в гиппокампе, где хранятся и обрабатываются воспоминания.

Но когда возникает хронический стресс, организм вырабатывает больше кортизола, чем может высвободить. Это когда кортизол и стресс могут привести к неприятностям. Высокий уровень кортизола может снизить способность мозга функционировать должным образом. Согласно нескольким исследованиям, хронический стресс нарушает работу мозга несколькими способами. Это может нарушить регуляцию синапсов, что приведет к потере общительности и избеганию взаимодействия с другими. Стресс может убить клетки мозга и даже уменьшить размер мозга. Хронический стресс оказывает уменьшающее влияние на префронтальную кору, область мозга, отвечающую за память и обучение.

В то время как стресс может уменьшить префронтальную кору, он может увеличить размер миндалины, что может сделать мозг более восприимчивым к стрессу. «Считается, что кортизол создает эффект домино, который жестко соединяет пути между гиппокампом и миндалиной таким образом, что может создать порочный круг, создавая мозг, который становится предрасположенным к постоянному состоянию борьбы или бегства», — пишет Кристофер Бергланд в «Психологии сегодня».

Влияние стресса на организм

Хронический стресс не только приводит к нарушению когнитивных функций. Он также может привести к другим значительным проблемам, таким как повышенный риск сердечных заболеваний, высокое кровяное давление и диабет. Другие системы организма также перестают работать должным образом, в том числе пищеварительные, выделительные и репродуктивные структуры. Токсический стресс может ослабить иммунную систему организма и усугубить любые уже существующие заболевания.

Каковы основные причины стресса?

Почему возникает стресс
© bruce mars/pexels

Стресс — это универсальный опыт, мы все переживаем его, и это нормальная и даже необходимая часть жизни. Однако не каждый испытывает стресс в любых обстоятельствах. Например, один человек может стать разгневанным серьезной автомобильной пробкой, в то время как другой может включить свою музыку и посчитать это легким неудобством. Ссора с другом может сопровождать одного человека до конца дня, в то время как другой может отмахнуться от этого и фактически забыть. Эти различия, как пишет verywellmind, могут сложиться в хронический стресс или менее напряженную жизнь. Все зависит от реакции.

Мы также испытываем различные степени стресса в зависимости от наших личных качеств и имеющихся у нас ресурсов. Например, экстраверты, как правило, испытывают меньше стресса в повседневной жизни и имеют большие социальные ресурсы, которые защищают от стресса. Перфекционисты создают ненужный стресс для себя и могут испытывать более негативные последствия для психического и физического здоровья, чем те, кто просто сосредотачивается на высоких достижениях без высоких собственных требований перфекционизма. Те, кто типа «А», могут подчеркнуть всех вокруг, включая себя. Те, у кого достаточно денег, чтобы нанять помощь, могут делегировать стрессовые задачи. Поэтому этот ресурс может дать преимущество тем, кто борется за то, чтобы свести концы с концами, и должен больше работать, чтобы сэкономить деньги.

Несмотря на эти различия, большинство людей испытывают стресс на ежедневной основе, и многие из стрессоров одинаковы для всех. Согласно опросу, следующие причины являются причиной стресса для значительной части населения:

  • Работа и рабочее место.
  • Финансовые проблемы.
  • Личные отношения.
  • Дети.
  • Ежедневные хлопоты/Быть слишком занятым.

Помимо методов борьбы со стрессом, которые могут помочь вам успокоить свою физиологию и менее сильно реагировать на стресс, существуют стратегии, которые могут помочь вам создать устойчивость к стрессу в будущем, что настоятельно рекомендуется. Об этом расскажем ниже.

Как избавиться от стресса и беспокойства?

Почему возникает стресс
© bruce mars/pexels

Стресс и беспокойство — обычное явление для большинства людей. Фактически, 70% взрослых говорят, что ежедневно испытывают стресс или беспокойство. Вот 16 простых способов от healthline, которые помогут снять стресс и беспокойство.

Упражнения

Упражнения — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для борьбы со стрессом. Это может показаться противоречивым, но физическое напряжение в теле с помощью упражнений может снять психическое напряжение.

Преимущества наиболее сильны, если вы регулярно занимаетесь спортом. Люди, которые регулярно тренируются, имеют меньше шансов испытать беспокойство, чем те, кто не тренируется.

Есть несколько причин этого:

  • Гормоны стресса. Физические упражнения снижают уровень гормонов стресса в вашем организме, таких как кортизол, в долгосрочной перспективе. Это также помогает выпускать эндорфины, которые являются химическими веществами, которые улучшают ваше настроение и действуют как естественные обезболивающие.
  • Сон. Физические упражнения также могут улучшить качество вашего сна , на которое могут негативно повлиять стресс и беспокойство.
  • Уверенность. Когда вы регулярно занимаетесь спортом, вы можете чувствовать себя более компетентным и уверенным в своем теле, что, в свою очередь, способствует психическому благополучию.

Попробуйте найти упражнения или занятия, которые вам нравятся, такие как ходьба, танцы, скалолазание или йога.

Полезные добавки

Некоторые добавки способствуют снижению стресса и беспокойства. Вот краткий обзор некоторых из наиболее распространенных:

  • Лимонный бальзам. Он является членом семейства мяты, которое было изучено на его анти-тревожное действие.
  • Омега-3 жирные кислоты. Одно исследование показало, что у студентов-медиков, получавших добавки омега-3, симптомы тревоги снижались на 20%.
  • Ашваганда. Это трава, используемая в аюрведической медицине для лечения стресса и тревоги. Несколько исследований показывают, что это эффективно.
  • Зеленый чай. Он содержит много антиоксидантов полифенолов, которые обеспечивают пользу для здоровья. Он может снизить стресс и тревогу за счет повышения уровня серотонина.
  • Валериана. Корень валерианы является популярным средством для сна из-за его успокаивающего эффекта. Он содержит валереновую кислоту, которая изменяет рецепторы гамма-аминомасляной кислоты для снижения беспокойства.
  • Кава кава. Она является психоактивным членом семьи перца. Давно используемый в качестве успокоительного средства в южной части Тихого океана, она все чаще используется в Европе и США для лечения легкого стресса и тревоги.

Некоторые добавки могут взаимодействовать с медикаментами или иметь побочные эффекты, поэтому вам нужно обратиться к врачу, если у вас есть заболевание.

Свечи

Использование эфирных масел или горение ароматизированной свечи может помочь уменьшить ваши чувства стресса и беспокойства.

Некоторые ароматы особенно успокаивают. Вот некоторые из самых успокаивающих ароматов:

  • Лаванда.
  • Роза.
  • Бергамот.
  • Римская ромашка.
  • Нероли.
  • Ладан.
  • Сандаловое дерево.
  • Иланг-Иланг.
  • Апельсин.
  • Герань.

Использование ароматов для лечения вашего настроения называется ароматерапией. Несколько исследований показывают, что ароматерапия может уменьшить беспокойство и улучшить сон.

Отказ от кофеина

Кофеин является стимулятором, который содержится в кофе, чае, шоколаде и энергетических напитках. Высокие дозы могут увеличить беспокойство.

У людей разные пороги того, сколько кофеина они могут переносить. Если вы заметили, что кофеин вызывает у вас беспокойство, подумайте о сокращении.

Хотя многие исследования показывают, что кофе может быть полезным в умеренных количествах, это не для всех. Как правило, пять или меньше чашек в день считается умеренным количеством.

Запись благодарностей

Один из способов справиться со стрессом — записывать разные вещи. Однако не пишите о том,ч то вас беспокоит. Лучше писать о благодарности за то, что у вас есть. Так вы сконцентрируетесь на хороших вещах.

Благодарность может помочь снять стресс и беспокойство, сосредоточив свои мысли на том, что положительно в вашей жизни.

Жевательная резинка

Для супер легкого и быстрого снятия стресса, попробуйте жевать жвачку.

Одно исследование показало, что люди, которые жевали жвачку, имели большее чувство благополучия и меньший стресс. Одним из возможных объяснений является то, что жевательная резинка вызывает мозговые волны, похожие на расслабленные. Другое дело, что жевательная резинка способствует притоку крови к мозгу.

Кроме того, одно недавнее исследование показало, что снятие стресса было наибольшим, когда люди жевали быстрее.

Время с друзьями и семьей

Социальная поддержка от друзей и семьи может помочь вам справиться со стрессом.

Участие в сети друзей дает вам чувство принадлежности и самоуважения, которое может помочь вам в трудные времена .

Одно исследование показало, что для женщин, в частности, проводить время с друзьями и детьми помогает высвобождать окситоцин, естественное средство от стресса.

Наличие крепких социальных связей может помочь вам справиться со стрессом и снизить риск возникновения беспокойства.

Смех

Трудно чувствовать беспокойство, когда смеешься. Это полезно для вашего здоровья, и есть несколько дополнительных преимуществ:

  • Снятие стресса.
  • Снятие напряжения путем расслабления мышц.
  • В долгосрочной перспективе смех также может помочь улучшить вашу иммунную систему и настроение.

Исследование среди людей с онкологическими заболеваниями показало, что люди из группы вмешательства со смехом испытывали большее снятие стресса, чем те, кто просто отвлекся.

Попробуйте посмотреть смешное телешоу или пообщаться с друзьями, которые заставляют вас смеяться.

Говорить «Нет»

Не все стрессоры находятся под вашим контролем, но некоторые есть. Возьмите под контроль те части своей жизни, которые вы можете изменить и которые вызывают у вас стресс. Один из способов сделать это — чаще говорить «нет».

Это особенно верно, если вы обнаружите, что берете на себя больше, чем можете себе позволить, так как жонглирование многими обязанностями может оставить вас в подавленном состоянии.

Не откладывать на потом

Еще один способ взять под контроль свое напряжение — это оставаться на вершине своих приоритетов и прекратить откладывать.

Промедление может заставить вас действовать безрезультатно. Это может вызвать стресс, который негативно влияет на ваше здоровье и качество сна.

Привыкайте составлять список дел, упорядоченный по приоритетам. Дайте себе реалистичные сроки и продвигайтесь вниз по списку.

Йога

Йога стала популярным методом снятия стресса и упражнений среди всех возрастных групп. В то время как стили йоги отличаются, у большинства есть общая цель — объединить ваше тело и разум. Йога прежде всего делает это, увеличивая осознание тела и улучшая дыхание.

В некоторых исследованиях изучалось влияние йоги на психическое здоровье. Исследования показали, что йога может улучшить настроение и даже может быть столь же эффективной, как антидепрессанты при лечении депрессии и тревоги.

В общем, польза йоги от стресса и тревоги, похоже, связана с ее влиянием на нервную систему и реакциие на стресс.

Практика осознанности

Внимательность описывает практики, которые привязывают вас к настоящему моменту. Это может помочь бороться с вызывающим беспокойство эффектом негативного мышления.

Существует несколько методов повышения осознанности, включая когнитивную терапию на основе осознанности, снижение стресса на основе осознанности, йогу и медитацию.

Недавнее исследование студентов колледжа показало, что осознанность может помочь повысить самооценку, что, в свою очередь, уменьшает симптомы тревоги и депрессии.

Объятья

Объятия, поцелуи и секс могут помочь снять стресс. Положительный физический контакт может помочь высвободить окситоцин и снизить уровень кортизола. Это может помочь снизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений, которые являются физическими симптомами стресса.

Интересно, что люди — не единственные животные, которые обнимаются для снятия стресса. Шимпанзе также обнимают друзей, которые находятся в состоянии стресса.

Успокаивающая музыка

Прослушивание музыки может оказать очень расслабляющее воздействие на организм.

Медленная инструментальная музыка может вызвать реакцию расслабления, помогая снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также гормоны стресса.

Некоторые виды классической, кельтской, индейской и индийской музыки могут быть особенно успокаивающими, но просто прослушивание музыки, которая вам нравится, также эффективно.

Звуки природы также могут быть очень успокаивающими. Вот почему они часто включаются в музыку релаксации и медитации.

Глубокое дыхание

Психическое напряжение активирует вашу симпатическую нервную систему, сигнализируя вашему телу, чтобы перейти в режим «сражайся или беги». Во время этой реакции выделяются гормоны стресса, и вы испытываете физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и сужение кровеносных сосудов.

Глубокое дыхание может помочь активировать вашу парасимпатическую нервную систему, которая контролирует реакцию расслабления. Цель глубокого дыхания — сосредоточить внимание на дыхании, делая его медленнее и глубже. Когда вы глубоко вдыхаете через нос, ваши легкие полностью расширяются, а живот поднимается. Это помогает снизить частоту сердечных сокращений, позволяя вам чувствовать себя спокойнее.

Домашние животные

Наличие домашнего животного может помочь уменьшить стресс и улучшить ваше настроение. Взаимодействие с домашними животными может помочь высвободить окситоцин, химическое вещество мозга, которое способствует позитивному настроению.

Наличие домашнего животного также может помочь снять стресс, давая вам цель, сохраняя вашу активность и обеспечивая дружеское общение — все качества, которые помогают уменьшить беспокойство.

Как отличить хороший стресс от плохого?

Почему возникает стресс
© bruce mars/pexels

Чувство стресса может быть совершенно нормальным, особенно во время экзамена. Вы можете заметить, что иногда стресс мотивирует вас сосредоточиться на своей работе, но в другое время вы чувствуете себя невероятно подавленными и не можете сосредоточиться на чем-либо. Хотя стресс влияет на всех по-разному, существует два основных типа стресса: стресс, который приносит пользу и мотивирует (хороший), а также тот, который вызывает беспокойство и даже проблемы со здоровьем (плохой). Подробнее о преимуществах и побочных эффектах стресса, а также о том, как определить, испытываете ли вы слишком сильный стресс рассказал сайт ulifeline.

Польза от стресса

По мнению экспертов, стресс — это прилив энергии, который в основном советует вам, что делать. В небольших дозах стресс имеет много преимуществ. Например, стресс может помочь вам справиться с ежедневными проблемами и мотивирует вас к достижению ваших целей. На самом деле, стресс может помочь вам выполнять задачи более эффективно. Он может даже улучшить память.

Стресс также является жизненно важной системой предупреждения, которая дает ответ «сражайся или беги». Когда мозг воспринимает стресс, он начинает заполнять организм химическими веществами, такими как адреналин, норадреналин и кортизол. Это создает различные реакции, такие как повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений. Кроме того, чувства внезапно имеют фокус, поэтому вы можете избежать физических стрессовых ситуаций, таких как прыжок от движущейся на вас машины, и быть в безопасности.

Кроме того, есть различные преимущества для здоровья с небольшим количеством стресса. Исследователи считают, что стресс может помочь укрепить иммунную систему. Например, стресс может улучшить работу вашего сердца и защитить организм от инфекции. В одном исследовании люди, которые испытывали умеренный уровень стресса перед операцией, могли восстанавливаться быстрее, чем люди, которые имели низкий или высокий уровень.

Побочные эффекты стресса

Стресс является ключом к выживанию, но слишком сильный стресс может быть вредным. Эмоциональный стресс, который сохраняется в течение нескольких недель или месяцев, может ослабить иммунную систему и вызвать высокое кровяное давление, усталость, депрессию, беспокойство и даже сердечные заболевания. В частности, слишком много адреналина может быть вредным для вашего сердца. Это может изменить артерии и то, как их клетки способны регенерировать.

Сигналы слишком сильного стресса

Может быть трудно сказать, когда вы испытываете хороший или плохой стресс, но есть важные способы, которыми ваше тело позволяет вам знать, что вы боретесь со слишком большим стрессом. Не упустите следующие предупреждающие знаки:

  • Неспособность сконцентрироваться или выполнять задачи.
  • Часто болеете.
  • Тело ноет.
  • Другие заболевания, такие как аутоиммунные заболевания вспыхивают.
  • Головные боли.
  • Раздражительность.
  • Проблемы со сном.
  • Изменения аппетита.

Стресс — это неизбежная часть жизни, но вы можете улучшить способ реагирования на стресс и избежать или изменить некоторые ситуации, которые создают отрицательный стресс.

1399
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.