Почему тренировки с собственным весом полезнее упражнений на тренажерах

> Фитнес
Читать: 10 мин
Как терять жир и лишний вес во время тренировок

© undrey/iStock

Тренировки с собственным весом могут не уступать по эффективности занятиям в тренажерном зале. Важно только соблюдать рекомендации, достаточно отдыхать и не перетруждаться, если недостаточная физическая подготовка. Раскроем вам особенности таких тренировок и расскажем, почему тренировки с собственным весом полезнее упражнений на тренажерах.

Содержимое материала

В чем суть и преимущество тренировок с собственным весом?

©SARINYAPINNGAM/iStock

Тренировки с собственным весом отличаются друг от друга, в зависимости от того, чего вы хотите достичь. К примеру, если хотите нарастить мышцы и увеличить силу, то многократные и одинаковые повторения вам не принесут результата. Однако для похудения — да. Но в вопросе сброса веса, многократные повторения просто будут трудны в выполнении.

Но у уровень  сложности многих тренировок со своим весом можно очень варьировать. С этим помогает как серийная работа, так и подручные предметы (бутылки с водой и писком, полотенца), которые найдутся у каждого. Также можно менять степень интенсивности выполнения, и если вы склоняетесь к жиросжигающим программам, можно использовать те же комплексы Табата, а можно заниматься в режиме кардио.

Конечно, важным преимуществом тренировок с весом является то, что они не требуют специального инвентаря или тренажеров. Также они безопасны  для суставов и позвоночника; позволяют комплексно проработать все мышечные группы. Каждый может подобрать упражнения под свой уровень подготовки и цели. Еще их очень легко включить в любую фитнес-программу.

Но и без недостатков не обойтись. Так, некоторые движения будет почти нереально выполнить людям с лишним весом, да и минимальный инвентарь для занятий придется потом купить, чтобы разнообразить тренировки. Среди такого инвентаря можно выделить фитбол, коврик для йоги, ленты сопротивления, набор гантелей.

Не смотря на маленькие минусы, большое разнообразие упражнений с собственным весом и широкая вариативность их выполнения позволят составить довольно эффективную фитнес-программу.

Как часто стоит тренироваться с собственным весом?

©Bojan89/iStock

Как и в любом виде фитнеса, оптимальной является частота тренировок три раза в неделю. Однако, чем чаще вы упражняетесь, тем менее интенсивными и менее объемными должны быть ваши тренировки. К примеру, если вы тренируетесь 3 раза в неделю по 60 минут и хотите сохранить этот уровень воздействия на мышцы, но у вас больше нет возможности уделять тренировке час, то вы можете тренироваться 5 раз в неделю по 30-35 минут.

Также стоит учесть физиологические и возрастные особенности. Новички могут начинать заниматься 1-2 раза в неделю на протяжении 2-3 месяцев, продвинутые — 3-4. После пары месяцев тренировок вы уже не будете чувствовать такую сильную боль в мышцах, как в начале.

Также стоит отметить, что ежедневные силовые тренировки могут быть слишком тяжелы для некоторых людей. Поэтому можно заниматься через день по 15 минут, а в разгрузочные дни заниматься бегом, плаванием или прыжками через скакалку.

К тому же, желательно не выполнять одни и те же упражнения постоянно. Чередуйте нагрузку на разные мышцы в разные дни. Это нужно, чтобы обеспечить им восстановление и разнообразное воздействие. Выполняйте каждое упражнение минимум минуту.

Как сделать тренировки с собственным весом более эффективными?

©Bojan89/IStock

Чтобы сделать тренировки с собственным весом более эффективными, необходимо придерживаться плана, следить за выполнением упражнений и взят на вооружение некоторые советы.

Пример тренировки с собственным весом для похудания:

  • разминка (10 мин.);
  • приседания любого вида (3х10);
  • скручивания туловища (3х15);
  • горизонтальные отжимания от пола (2х10);
  • выпады с прыжком (4х8);
  • планка (1 мин.).

Пример тренировки с собственным весом для наращивания мышц:

  • отжимания от пола (2х15);
  • отжимания между опор для прокачки грудных мышц (2х10);
  • подтягивания обратным хватом (3х8);
  • вертикальные отжимания (3х10);
  • тыльные отжимания (3х6).

Если вы не можете выполнить больше ни одного повторения упражнения, значит, что тренировка прошла успешно. Конечно, не стоит загонять себя, доводя до стресса. Однако пока вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений и поддерживаете себя в форме, этого и не случится. Не волнуйтесь насчёт количества повторений движений или темпе сначала, лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять каждое упражнение с максимальной отдачей. Постепенно увеличивайте нагрузку, например, при добавлении одного отжимания в неделю за год добавится 50. Это маленький результат, но вы почти не почувствуете лишней нагрузки, но станете сильнее.

Запомните три правила:

  1. Тренироваться регулярно.
  2. Запоминать или записывать нагрузку.
  3. Повышать нагрузку постепенно.

Соблюдение этих основ гарантирует вам безопасность, удовлетворенность от тренировок и поддержание мотивации.

Какие упражнения с собственным весом наиболее эффективны?

как сделать свою фигуру лучше
© Bojan89/IStock

Некоторые упражнения с собственным весом имеют особенные преимущества перед другими, ведь с ними вы быстрее добьетесь своих фитнес-целей. Назовем самые действенные виды упражнений с которыми вы приведете свое тело в тонус быстрее.

1. Приседания

Приседания являются очень вариативным упражнением, ведь от постановки ног и рук зависит, какие мышцы будут у вас прокачиваться. Также менять можно и темп выполнения. Продвинутые даже могут приседать на одной ноге или поддерживать себя одной рукой за что-то. По мере укрепления мышц стабилизаторов такая потребность постепенно отпадет.

2. Подтягивания и отжимания

Подтягивания и отжимания — это основа основ. Они считаются одними из самых эффективных упражнений в тренировках с собственным весом. Эти упражнения являются многосуставными, поэтому вполне могут классифицироваться как базовые. Они развивают все мышцы плечевого пояса, укрепляющие связки и затрагивающие брюшной пресс. Подготовленные физически люди могут отджиматся и подтягиваться на одной руке.

На улице же для отжиманий и подтягиваний подойдут брусья, на которых можно выполнять не только стандартные движения, но и делать это с раскачкой и на различную амплитуду, вовлекая в работу множество мышц.

3. Упражнения для пресса

Пресс и мышцы кора вторично работают в приседаниях и отжиманиях. Однако лучше будет, если вы разбавите свою рутину специальными упражнениями на пресс. Есть много вариантов тренировки пресса: скручивания прямые, диагональные, в положении лежа и т.д.

4. Упражнения из гимнастики

К гимнастическим упражнениям относятся все можно элементы на растяжку, мостики, жим в стойке на руках с упором на стену. Если последнее упражнение для многих окажется слишком сложным, то растягивать свои мышцы, делая их эластичными и повышая гибкость суставов – очень полезно, в том числе для последующего совершенствования физических сил.

Также таким упражнениям относятся выпрыгивания из глубокого приседа, прыжки на месте, «Бурпи», бег, планка.

Как видите, тренировка с собственным весом может быть очень разнообразна. К тому же вы можете выполнять ее везде.

3439
5/5
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.
SUPER.UA