Почему тренировка не должна длиться дольше 15 минут

©vanMikhaylov/IStock

Если вы не имеете много времени и не обладаете рекордным энтузиазмом для выполнения упражнений и вырабатывания выносливости, вам, скорее всего, не удастся получить ошеломляющие результаты от длительных тренировок.

К такому выводы пришли исследователи, опубликовавшие соответствующую статью в Medicine & Science in Sports & Exercise. Чтобы изучить, сколько времени и усилий необходимо приложить, чтобы увидеть результат тренировок, ученые наблюдали за 34 добровольцами, которых разделили на три группы.

Все добровольцы выполняли 7 базовых упражнений (например, ножницы и планку) по 8-12 повторений три раза в неделю в течение 8 недель. Первая группа делала один сет, вторая – три сета, а третья группа повторяла сеты 5 раз во время каждой тренировки.

Продолжительность каждой тренировки варьировалась: участники из первой группы тренировались всего 13 минут, в то время как членам второй группы потребовалось 40 минут, чтобы сделать все упражнения, а те, кому было назначено пять сетов, тратили 70 минут.

В конце восьминедельного периода исследователи были удивлены. Те, кто выполнял только один сет упражнений, получали такой же результат, как и те, кто делал в пять раз больше. Единственная разница — мышечная масса; хотя все набрали ее немного, участники, которые делали больше одного сета (т. е. три или пять) каждого повторения, набрали больше мышечной массы.

Таким образом, если ваша цель в фитнесе, скажем, не нарастить мышечную массу, а просто держать себя в форме, то три 13-минутных тернировки в неделю, вероятно, принесут вам результат.

Тем не менее, вам нужно будет настолько напрячь мышцы, чтобы дойти до предела усталости, что означает, что к концу каждого сета вы должны чувствовать, что не можете выполнить еще один без перерыва.

Читайте также Тренировка с какой продолжительностью не навредит здоровью?