Почему нам нужны кардиотренировки и какие именно

> Фитнес
Читать: 13 мин

Многие считают, что раз занимаются силовыми тренировками, то кардио им не нужны. Польза кардиотренировок на самом деле часто недооценивается. Но мы хотели бы поговорить о её преимуществах и видах, чтобы вы могли принять решение и выбрать вид тренировки, которая будет подходить вам больше всего.

Польза кардиотренировок

© SerrNovik/iStock

Мало быть просто бодибилдером. Нужно быть в хорошей физической форме. Тренируйтесь, будь в форме, ешьте здоровую еду. Делайте все эти три вещи. Нельзя выбрать одну из них и надеяться на хороший результат. Это всё равно, что сказать, что я сосредоточусь только на математике в школе, когда у вас есть шесть других предметов, которые вам необходимы. Какой смысл в том, чтобы поднимать рабочий вес, если вы устали после подъёма по двум лестничным пролётам?

Понимание себя

Если вы занимались спортом с детства, то помните, какой ужас испытывали, когда тренер говорил вам пробежать ещё один круг. Ваш тренер, возможно, делал это в форме наказания, но у его поступка был правильный мотив. Возможно, вы бегали, потому что боялись тренера и знали, что у отказа будут свои последствия. Либо вы в глубине души понимали, что тренер прав и вам нужно совершить спринт. Когда вы стали старше, вы начали понимать пользу бега. Молодые же люди считают, что он бесполезен, но это не так.

Внутренние мотивы

  • «Ты можешь или ненавидеть это, или любить»

Тренер из Thrivestrive рассказал, что начал заниматься кардио по одной простой причине – чтобы привести себя в форму для футбольного сезона. Кросс-кантри (гонки по пересечённой местности) помогли ему поднять физическую форму на новый уровень. Этот новый уровень дал ему гораздо больше преимуществ и выделил его среди оппонентов. Он понимал, что может играть в течение длительного периода времени без перерывов, и это укрепило его уверенность в себе. Как тренеры, так и игроки смогли увидеть разницу.

Новые уровни

Кардио – это то, что может подтолкнуть вас выйти на новый уровень, даже в тренажёрном зале. Каждый человек хочет стремиться к лучшему, а кардио придаст ему сил это сделать. Кардио подтолкнёт вас к точке, которую вы никогда не думали, что сможете достичь. Тренировка также позволяет вам расти как физически, так и умственно. Физически вы становитесь сильней и выносливей. А мысленно вы укрепляете свои силы и уверенность. Вы чувствуете, что вам легче поднимать большой вес, намного легче, чем было раньше.

Это обязательно

Чем больше вы поднимаете рабочего веса, тем больше ваши мышцы. Если у вас большие мышцы, вы начинаете терять некоторую подвижность. Кардио помогает расслабить все мышцы вашего тела. Вместе с растяжкой она поддерживает длину мышц. Это в свою очередь приводит к повышению гибкости. Гибкость приводит к более эффективным тренировкам. Быть более эффективным во время тренировок означает, что вы сможете получить более сильное тело гораздо быстрее.

Бег не является единственным вариантом

Кардио не означает, что вы должны только бегать. Оно также не означает, что вы должны заниматься на эллиптическом тренажёре. Кардио не означает, что вы должны ездить на велосипеде. Это отличные формы кардио, но кардио больше связано с увеличением частоты сердечных сокращений.

Идеальная частота сердечных сокращений для более эффективного использования кислорода в организме составляет от 139 до 152 ударов в минуту. Именно такая частота позволяет более эффективно тренироваться. Для тех, кто мало знает об анатомии, это может показаться чересчур высоким значением. Но как только вы начнёте двигаться, ваше сердце быстро сможет набирать 0-100 ударов в минуту. Проверьте свой пульс после пробежки по лестнице. Вы удивитесь, как быстро бьётся сердце.

Крошечные изменения

Ваша физическая форма будет улучшаться. Вы заметите, что можете вдыхать больше воздуха в лёгкие и что время восстановления после тренировки значительно сокращается. Это также помогает вам расти духовно. Вы замечаете, что стали сильнее, что вам по плечу делать больше, чем вы делали до этого. Что бы вы ни думали, вы всегда можете развиваться. Всегда! Никогда не думайте, что уже некуда расти.

Быстрое сжигание жира

Кардио также помогает сжигать жир и калории гораздо быстрее, чем силовая тренировка. Повышение частоты сердечных сокращений заставит ваше тело начать использовать жир в качестве источника топлива. Вы когда-нибудь видели марафонца? Они и вправду очень худые. Они постоянно бегают и сжигают весь жир, который у них есть на теле. Несколько часов непрерывной тренировки заставят ваше тело использовать любой источник энергии, который он сможет найти.

Традиционные формы кардио иногда кажутся скучными, поэтому не бойтесь смешивать их. Каждая форма кардио поможет вашему телу. Некоторые из них могут быть более эффективными, чем другие, но все они принесут пользу вашему телу. Вы можете даже полюбить свою кардиотренировку так сильно, что захотите реже поднимать рабочий вес.

Как найти баланс

Если вы так сильно полюбили кардио, что отказываетесь от силового тренинга, вам нужно остановиться и начать переоценку своих целей. Да, кардио отлично подходит для вашего тела, так же как и силовая тренировка, но должен быть какой-то баланс. С балансом в вашем теле будет правильная синхронизация, и всё начнет функционировать как хорошо смазанная машина. Как найти баланс? Нет правильного ответа. Вы почувствуете это сами. Просто не забывайте о важности двух видов тренировки и не исключайте одну из них из программы.

Делайте это в любое время

Как долго нужно заниматься кардио? Не менее 10 минут. Если вы хотите получить кардио перед тренировкой, сделайте это, если вы чувствуете, что будет лучше сделать кардиоупражнения в конце тренировки, это тоже сработает. Вы можете сделать кардио в совершенно другое время: утром или вечером. Время не имеет значения. Просто выделите время на кардио: 10 минут – это совсем немного.

Как выбрать подходящую кардиотренировку

какие кардиоупражнения лучше
© UberImages/IStock

Если ваша цель в этом году – привести себя в форму, вы можете выбрать одну из множества кардиотренировок. Если вы выберите то, что вам нравится, тренировка в целом станет более приятной и лёгкой. Вам захочется придерживаться рутины и не бросать тренировки.

Частота вашего пульса должна быть между 60 и 85 процентами от вашего максимального пульса. Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, отнимите от 220 свой возраст. Умножьте максимальную частоту сердечных сокращений на 0,6 (60 процентов), чтобы найти нижний предел сердечного ритма. Затем умножьте максимальную частоту сердечных сокращений на 0,85, чтобы найти верхний предел.

Вы можете проверить частоту пульса во время тренировки, считая удары в течение десяти секунд. Умножьте количество ударов на 6. Если оно слишком мало, вам придётся работать усерднее. Если оно слишком высоко, снизьте нагрузку.

Вы новичок или не занимались в течение какого-то времени? Безопаснее всего заниматься в нижнем пределе. Всегда начинайте и заканчивайте кардиотренировку в этом диапазоне, чтобы выполнить аэробную разминку и охладить тело.

Силовая ходьба

Эта тренировка может выполняться где угодно, и она не оказывает большую нагрузку на суставы. Независимо от того, используете ли вы беговую дорожку, ходите на свежем воздухе или совершаете ходьбу в торговом центре – это безопасная и эффективная кардиотренировка.

Езда на велотренажёре

Использование этого тренажёра может дать дополнительное преимущество для тренировки верхней части тела. Отрегулируйте сиденье так, чтобы колени были слегка согнутыми. Используйте руль для лёгкой поддержки, но не опирайтесь на него всем своим телом. Плечи должны быть расслабленными. Когда крутите педали, не расставляйте колени в стороны. Они должны смотреть вперёд – это поможет избежать травм.

Бой с тенью

Представьте, что вы побеждаете все свои проблемы этими ударами. Бой с тенью (элемент тренировочного процесса без партнёра) поможет вам справиться со стрессом. Но в то время вы получаете все преимущества обычной кардиотренировки.

Танцы

Включите радио, CD или MP3-плеер и просто продолжайте двигаться. Выбирайте музыку, которая бодрит и заряжает энергией. Используйте широкие движения руками и ногами. Это повысит циркуляцию крови по всему телу и частоту сердечных сокращений.

Прыжки на скакалке

Если вам трудно прыгать без остановки, делайте десятисекундный перерыв каждые десять секунд, пока ваша выносливость не улучшится. Прыжки на скакалке помогут окунуться в детство. Но эта тренировка не только весёлая: она так же хорошо сжигает калории и улучшает работу сердца.

Тренировка с шагом на степ-платформу или подъём по лестнице

Подъём вверх и спуск по лестнице обеспечивает отличную кардиотренировку. Движение вверх и вниз – отличный способ запустить циркуляцию крови и ускорить работу сердца. Вы можете купить степ-платформу в любом магазине спортивных товаров. Либо просто подниматься и спускаться по лестнице дома, в офисе, парке или торговом центре.

Материал оформлен на основе данных сайтов Thrivestrive и Dummies.

1027
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.