Почему и как стоит тренироваться со своим партнером

> Фитнес
Читать: 18 мин

Тренировка в паре — это здорово, экономно и полезно для ваших отношений. Упражнения для партнеров не только добавляют разнообразия к тренировкам, но и могут укрепить отношения пары. Преимущества — от экономии времени до приведения в порядок повседневной рутины. Так что возьмите своего партнера, и приготовьтесь пожинать плоды. Рассказываем, как стоит тренироваться со своим партнером.

Содержимое материала

5 причин тренироваться с партнером

как стоит тренироваться со своим партнером
© Pixabay/Pexels

Парные тренировки имеет множество плюсов. Назовем самые причины от muscleandperformance, почему стоит тренироваться в паре.

1. Экономия времени

Из всех причин тренироваться с партнером, эта, пожалуй, самая прагматичная. Спросите обычного человека, почему он пропускает тренажерный зал, и вы, как правило, получите ответ, который имеет какое-то отношение ко времени — или его отсутствие. Мы все знаем, что фитнес должен быть приоритетом, но когда вы работаете сверхурочно и имеете дело с социальными и семейными обязанностями, что-то должно быть на первом плане.

Если ваш график перегружен, совместить время с другой важной работой немного тяжелее (в буквальном смысле). Догоняйте свой день за счет оживленной пробежкой по окрестностям. Планируйте детали отпуска, выбивая силовую схему в тренажерном зале. Запишитесь на урок йоги вместе и просто наслаждайтесь обществом друг друга в медитативной тишине. Так вам не придется испытывать чувство вины за то, что вы пропускаете тренажерный зал из-за свидания или наоборот.

2. Это здоровая альтернатива типичному свиданию

Ужин и кино. Напитки и шоу. Фильмы и попкорн. У этих типичных мероприятий есть несколько общих черт: калории и сидение. Конечно, время от времени доставляет удовольствие, и в ленивой пятничной ночи на диване есть что-то действительно замечательное. Но формула «сидеть и есть» не обязательно должна быть вашим примером вечернего свидания — помимо негативных последствий для здоровья и фитнеса, она также становится немного скучной.

Активное свидание, будь то групповая тренировка по фитнесу, тренировка с партнером в парке или игра в теннис, оставит вас и вашего партнера с чувством завершенности и энергии (в отличие от усталости и раздутости).

3. Причина немного похвастаться

Здоровье и улучшение качества жизни являются конечной наградой за регулярные физические упражнения. Но тонированные руки и впечатляющий максимум повторений при приседе, безусловно, не повредят. Никто не хочет быть тем в спортзале, кто бесстыдно смотрит в зеркало или публикует селфи после каждой тренировки. Но приятно получить немного внимания ко всей работе, которую вы выполняете. Ваш партнер — идеальный кандидат, чтобы вы похвастались.

4. Вы повысите свои шансы на достижение ваших целей в фитнесе

Недавнее исследование показало, что мужчины и женщины с большей вероятностью могут изменить или улучшить нездоровое поведение, такое как курение, отсутствие физической активности и чрезмерное употребление алкоголя, если их партнер присоединился к ним. Раннюю тренировку сложно пропустить, если рядом с вами тот, кто вытаскивает вас из постели. Совместные тренировки обеспечивают поддержку и здоровую дозу ответственности.

5. Вы улучшите отношения

Вы слышали поговорку «Пары, которые играют вместе, остаются вместе». И действительно, что такое физические упражнения, если не организовано игровое время для взрослых? Тренеры и любители фитнеса приписывают все: от повышения уровня эндорфинов, вызванных физическими упражнениями, до потных ладоней и неспокойных сердец, которые мы связываем с жаждой успеха. Но, независимо от причины, вам и вашему партнеру стоит потратить время, чтобы проверить теорию на себе.

11 упражнений, которые вы можете сделать с партнером

Тренировка с партнером может сохранить вашу мотивацию, а дружеское соревнование может даже заставить вас работать усерднее. К тому же, как мы писали выше, парные тренировки укрепляют отношения. Приведем упражнения от livestrong, которые можно делать в паре с партнером или другом.

1. Отжимания с хлопками

Стандартные отжимания работают для корпуса, груди, плеч и трицепса. Но подъем руки или ноги создает дисбаланс, который поднимает активацию мышц еще на несколько отметок. Это изменение было предоставлено Жаком Рэтлиффом, физиологом по физическим упражнениям Американского совета по физическим упражнениям.

Начните с отжимания, лицом к лицу к своему партнеру. Вы оба должны опускаться в отжимания и подниматься вверх вместе. В верхней части каждого повторения поднимите свои правые руки, чтобы дать пять. Повторите отжимание и дайте пять с левой рукой и продолжайте чередование в течение 40 секунд.

2. Приседания с шагами

Эта комбинация приседа и боковой ходьбы нарушает ваш баланс и координацию и вовлекает ваш кор, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Лучше всего, если вы и ваш партнер близки по росту и весу, говорит Жак Рэтлифф.

Встаньте вплотную с вашим партнером спинами. Опуститесь в приседание. Убедитесь, что вы оба сидите с изгибом в 90 градусов в коленях и бедрах. Двигаясь одной ногой за раз, сделайте пять шагов вправо и пять влево. Повторяйте из стороны в сторону шаги в течение 40 секунд.

3. Приседания с полосой сопротивления

Для этого хода вам понадобится полоса сопротивления с ручкой на каждом конце. Жак Рэтлифф рекомендует выполнять это упражнение в виде приседа с качелями для большой тренировки всего тела. Она задействует основные мышцы и почти все мышцы верхней и нижней частей тела.

Встаньте лицом к партнеру, держась за ручку сопротивления. Один партнер стоит высоко, вытянув руки над головой, а другой вытягивает ленту между ног прямыми руками и садится в присед. Чередуйте положение стоя и приседания, вытягивая ленту в качелях. Повторяйте в течение 40 секунд.

4. Упражнение на стабильность

Этот шаг включает в себя стабильность кора, работает с вращательными мышцами и обеспечивает серьезную проработку баланса. Единственное, что вам нужно, кроме вашего партнера, это медбол.

Оба партнера стоят бок о бок и в одном и том же направлении на расстоянии 0,5-1 метра друг от друга. Первый человек должен держать медицинский мяч обеими руками немного в стороне от тела, слегка согнув руки. Он поворачивает свою верхнюю часть тела с помощью мяча  полностью от своего партнера, затем разворачивает руки и бросает мяч своему партнеру. Продолжайте играть на правой ноге в течение 20 секунд, затем переключитесь на левую ногу. Следите за тем, чтобы слегка изгибаться в стоячей ноге,

5. Передавание мяча сзади

как тренироваться со своим партнером
© livestrong.com

Это упражнение от Дэнни Музыко, тренера знаменитостей и бывшего чемпиона мира по боксу в среднем среднем весе. «Начните медленно, постепенно увеличивая скорость во время упражнения», — говорит он.

Встаньте лицом друг к другу на расстоянии около 1,5 м. Поставьте ноги шире, чем на ширину плеч, и слегка согните колени. Первый партнер держит медицинский мяч обеими руками. Оба человека вращаются в разные стороны. Первый партнер передает медицинский мяч сзади второму партнеру, который забирает мяч сзади. Оба человека поворачиваются к противоположным сторонам, чтобы снова обменять медицинский мяч сзади. Продолжайте передавать мяч в одном направлении в течение 20 секунд. Когда закончите, повторите в обратном направлении.

6. Выпады на месте с бросанием мяча

Этот ход хорошо работает как динамическая разминка: задействует ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия, а также активизирует мышцы груди и плеча. Вам понадобится медицинский мяч.

Встаньте лицом друг к другу на расстоянии от 2 до 3 м и расставьте ноги на ширине бедер. Держите медицинский мяч обеими руками перед грудью. Ваш партнер должен твердо стоять с небольшим изгибом в бедрах, а руки держаться прямо перед грудью, чтобы обеспечить вам цель для броска мяча. Метатель шагает вперед правой ногой в выпад вперед. Когда правая нога коснется земли, согните левое колено, чтобы позволить правому бедру опускаться, когда вы взрывным образом толкаете медицинский мяч от груди и прямо к цели, прежде чем вернуться в исходное положение. Партнер получает мяч, подносит его к груди и сразу же делает шаг вперед, чтобы отбросить мяч обратно вам таким же образом. Повторите от 10 до 15 раз.

7. Жим назад с лентой сопротивления

Укрепите трицепс этим упражнением для сопротивления. Вам понадобится одна двусторонняя лента сопротивления с двумя ручками.

Встаньте лицом друг к другу. Возьмите два конца ленты и держите каждую ручку, пока ваш партнер держит середину ленты. Медленно сгибайтесь в бедрах, сохраняя при этом осанку и прямой позвоночник (избегайте закругления спины). Держите оба локтя высоко, при этом предплечья должны быть параллельны полу. Держите их там на протяжении всего упражнения. Ваши локти будут действовать как шарнир, когда вы медленно выпрямляете руки назад. Сделайте паузу секунду или две, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте от одного до трех подходов по 12-15 повторений, чередуя подходы с вашим партнером.

8. Махи руками с лентой сопротивления

Это основное упражнение предназначено для всех ваших брюшных мышц, а также наклонов и плеч. Вам понадобится ленка со средним сопротивлением с двумя ручками.

Встаньте лицом к партнеру примерно на расстоянии 3 м друг от друга. Каждый из вас держит один конец ленты или трубки обеими руками. Отойдите друг от друга, пока не почувствуете легкое сопротивление. Сожмите свой брюшной пресс и поддерживайте хорошую осанку на протяжении всего движения. Начните с вращения туловища в одну сторону, в то время как ваш партнер вращается в противоположном направлении, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите от 12 до 15 раз и поменяйте стороны.

9. Бросание мяча на одной ноге

Стояние на одной ноге, активизирует мышцы средней ягодичной мышцы, что помогает сбалансировать равновесие и стабильность колена. Это особенно важно для бегунов.

Возьмите медицинский мяч средней тяжести и встаньте лицом к лицу с партнером на расстоянии около 2 м между вами. Держите медицинский мяч обеими руками перед грудью. Перенесите вес на одну ногу, ваш партнер делает то же самое. Держите пресс, стойте прямо. Передайте мяч вперед и назад быстро. Продолжайте от 30 до 60 секунд на каждой ноге.

10. Бросание мяча сидя

Конечно, качание пресса сидя может быть скучным, но выполнение его с партнером может снова сделать его забавными.

Вы оба должны начать с того, что лежите на земле, согнув колени. Держите медицинский мяч обеими руками на груди, все еще лежа на спине. Выдохните, поднимаясь в сидячее положение, и подбрасывайте или передавайте мяч партнеру. Ваш партнер будет опускаться на землю и подниматься обратно в сидячее положение. Продолжайте передавать мяч вперед и назад в течение 20 повторений. Для дополнительного испытания, попробуйте удерживать мяч над головой, выполняя каждое движение.

11. Растяжка

как тренироваться со своим партнером
© livestrong.com

По словам Микеле Олсона, доктора физиологических наук, профессора физиологии упражнений в Университете Оберн в Монтгомери, штат Алабама, используйте партнера для выполнения регулярных упражнений на растяжку. Он может помочь вам с сидячей растяжкой, держа руки и осторожно вытягивая их вперед, когда вы тянетесь к пальцам ног, чтобы увеличить гибкость в подколенных сухожилиях. Затем поменяйтесь местами.

3 приложения, которые помогут вам найти партнера по тренировкам

как тренироваться со своим партнером
© mensjournal.com

Конечно, вы можете спросить в собственном тренажерном зале, хочет ли кто-то с вами тренироваться. Но можете поискать партнера в специальных приложениях от mensjournal.

1. Bvddy

  • Плюсы: бесплатно, удобный интерфейс.
  • Минусы: ограниченный поиск, мало кто знает, как произносится «Bvddy».

Особенно для мужчин, будет странно проводить пальцем влево или вправо, чтобы найти других парней для тренировок. Также есть возможность заполнить профиль и указать для каких спортивных целей вы ищите партнера.

2. Meetup

  • Плюсы: бесплатно, разнообразие спортивных занятий.
  • Минусы: не такое яркое, как новые приложения.

Если вы ищете, например, партнера по теннису, вы найдете больше возможностей. Есть много способов найти приятеля по теннису: начинающие теннисные матчи в воскресенье днем, средние теннисные игры в пятницу вечером, социальный теннис, соревновательный теннис, детский теннис, продвинутый теннис. Вы даже можете пойти на «теннисную вечеринку», где 12 людей в возрасте от 20 до 30 лет будут бросать мячи в сетку. У вас появиться много друзей.

3. November Project

  • Плюсы: бесплатно, имеет индивидуальный стиль.
  • Минусы: занятия в основном сосредоточены на беге и художественной гимнастике, поэтому вы не можете «заниматься своими делами», доступно только в некоторых городах.

Все люди очень радушные. Вы будете удивлены теплым приемом и объятьями от незнакомцев. Вы не найдете одного партнера для спорта, вы найдете сто! Будьте готовы изрядно потеть.

1866
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.