План женских тренировок, который поможет стать лучше за 4 недели
© Bojan89/IStock
Вы привыкли заниматься только кардиотренировками? Беговые дорожки и велотренажеры — конечно, очень хорошо помогают сбросить лишний вес, особенно, если у вас его много, но с ними кардинальных изменений добиться очень сложно. Если вы всерьез решили не только похудеть, но и хорошенько разогнать свой метаболизм и накачать красивое и рельефное тело, пора приступать к силовым тренировкам.
Основатель Women’s Strength Nation и автор Lift to Get Lean Холли Перкинс разработала уникальный план занятий, который поможет вам добиться намеченной цели. Согласно плану, вам придется заниматься дважды в неделю. От недели к неделе упражнения будут оставаться теми же — меняться будет лишь их интенсивность (количество подходов и повторов, время отдыха, добавочный вес).
Перерывы между силовыми тренировками должны составлять два дня, и эти дни вы свободно можете посвятить своему любимому кардио.
Первая неделя
В первую неделю выполняйте все упражнения по одному подходу, делая между ними перерывы по 30 секунд. Например, вы проработаете ноги, затем перейдете к ягодицам и так далее. Таким образом за одну тренировку вы выполните все упражнения из обоих занятий. В целом делайте три подхода по 12 повторов каждого упражнения, отдыхая по полминуты между подходами. Выберите вес гантелей, который вам кажется особенно большим в последние два повтора — словно в 13-й раз вы уже не сможете его поднять. Возможно, вам захочется увеличивать вес после каждого подхода.
Вторая неделя
В эту неделю продолжайте заниматься по схеме первой недели. Только теперь выполняйте каждое упражнение уже 15 раз в три подхода и отдыхайте всего 15 секунд. Таким образом вы проделаете большую работу за более короткий отрезок времени. Это будет отличным стимулом для перехода на новый уровень.
Третья неделя
На этой неделе отойдем от тренировки в классическом стиле. Теперь вам придется выполнять каждое упражнение по 15 раз и без передышки сразу же переходить к следующему. Например, в первый день вы выполните все упражнения из Тренировки №1 по очереди без передышки, затем отдохнете минуту и выполните еще два цикла в таком же темпе.
Четвертая неделя
На четвертой неделе вы будете выполнять всего по 12 повторов каждого упражнения, однако делать уже четыре подхода (то есть четыре цикла всех упражнений) и без отдыха между ними. Тренировки на этой неделе должны проходить в постоянном движении!