План тренировок для новичков: интервальная, функциональная и силовая
Новичку очень трудно определиться, с чего начать тренировку. И какая именно принесёт пользу? Но на самом деле всё куда проще, чем кажется. Verywellfit подготовили план тренировки для новичков, который включает силовую, функциональную и интервальную. Теперь вы будете знать разные виды тренировок, их преимущества и полезные упражнения для своего тела.
План тренировки для новичков: силовые тренировки
Часто люди отдают предпочтение кардиотренировкам, не понимая пользы силовых. Возможно, это потому, что существует миф – что женщины нарастят громоздкие мышцы, как у мужчин. Но по правде большинство женщин не вырабатывают достаточного количества гормона тестостерона, необходимого для наращивания таких мышц.
Преимущества силовых тренировок
- Будете сжигать больше жира: мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение всего дня
- Избежите травм: сильные мышцы означают, что у вас крепкие кости и соединительная ткань
- Молодость внутри и снаружи: исследования показывают, что тренировка с отягощениями может улучшить здоровье сердца, снизить артериальное давление, снизить уровень холестерина, увеличить плотность костей, уменьшить боль в пояснице, улучшить сон и ослабить симптомы артрита и фибромиалгии
- Улучшение настроения: исследования показывают, что силовые тренировки могут выделять эндорфины, которые уменьшают тревожность и даже борются с депрессией
- Повышение уверенности
Если вы решили заняться силовыми тренировками дома, вам нужно будет инвестировать в некоторое снаряжение, такое как эспандер, гири/гантели и фитнес-бол.
Тренировка
Самое главное – сосредоточиться на правильном выполнении упражнений, а не на использовании тяжёлого веса или большого количества повторений.
- Для этой тренировки вам понадобится полоса сопротивления, стул, гантели/гиря
- Тренируйтесь 2-3 раза в неделю
- Отдыхайте хотя бы день перед тем, как снова приступить к тренировке
- Не делайте упражнение, если оно вызывает у вас боль
- Делайте по 1 сету каждого упражнения, одно за другим
- В начале тренировки сделайте 5-минутную кардио-разминку
Приседание на стул
- Количество повторений: 12
- Вес: без веса
- Как делать: видео
Присед с выпадом в сторону
- Количество повторений: 12 для двух сторон
- Вес: эспандер
- Как делать: видео
Выпады
- Количество повторений: 12
- Вес: без веса
- Как делать: видео
Отжимания от стены
- Количество повторений: 12
- Вес: без веса
- Как делать: видео
Жим лёжа «Бабочка»
- Количество повторений: 12
- Вес: 2-4,5 кг
- Как делать: видео
Сгибания рук с эспандером
- Количество повторений: 12
- Вес: эспандер
- Как делать: видео
Тяга с эспандером
- Количество повторений: 12
- Вес: эспандер
- Как делать: видео
Разгибание рук на трицепс со скамьи
- Количество повторений: 12
- Вес: 2-4,5 кг
- Как делать: видео
Скручивание с поднятыми вверх ногами
- Количество повторений: 12
- Вес: без веса
- Как делать: видео
Экстензия бёдер и спины
- Количество повторений: 12
- Вес: без веса
- Как делать: видео
Функциональные тренировки для новичков
Если вы восстанавливаетесь после травмы, полезными будут функциональные упражнения. Сочетание растяжки и базовых функциональных тренировок поможет облегчить боль и дискомфорт. Упражнения просты, и вам не нужно много снаряжения.
В этом списке вы найдёте 9 отличных функциональных упражнений для начинающих. Они отражают и усиливают движения, которые вы делаете в повседневной жизни, включая выпад, подтягивание. Цель состоит в том, чтобы увеличить функциональную силу и улучшить координацию.
Бурпи
Преимущества:
- Помогут подготовить и повысить выносливость для любой другой физической активности
- Отлично подходят для сжигания жира, поскольку являются интенсивным упражнением для всего тела
Как делать:
Сядьте в присед, поместив ладони на пол. Подпрыгните ногами назад и примите положение планки на вытянутых ногах. Немедленно верните ноги в положение приседа. Затем выпрямитесь и сделайте взрывной прыжок как можно выше.
Приседание
Преимущества:
- Вызывает выброс тестостерона и гормона роста, способствуя росту мышц
- Является отличным сердечно-сосудистым, гипертрофическим и силовым упражнением
- Создает анаболическую среду в организме благодаря вовлечению большой группы мышц
Как делать:
Встаньте прямо, поставив ноги шире ширины бёдер. Носки направлены немного наружу. Руки сложите в замок и держите перед собой. Сядьте в глубокий присед. Напрягите мышцы пресса. Не забудьте держать спину ровной. Не позволяйте коленям оказаться дальше носков ног. Нажимая на пятки, вернитесь в исходное положение.
Планка
Преимущества:
- Одно из лучших упражнений для укрепления костей, работы с ягодицами и подколенными сухожилиями
- Отлично подходит для улучшения баланса и осанки, проработки несколько мышц
- Уменьшает боль в спине и увеличивает гибкость
Как делать:
Примите упор лёжа. Поставьте руки на расстоянии равном ширине плеч. Руки согнуты в локтях. Предплечья находятся на полу. Локти находятся прямо под плечами. Поднимите корпус вверх. Тело от головы до пят должно образовать собой прямую линию. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. Увеличивайте длительность до 1 минуты по мере повышения физической силы.
Отжимания
Преимущества:
- Вы укрепляете многие основные мышцы верхней части тела
- Очень эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы, поддерживающая здоровье сердца
- Отлично подходит для сжигания жира
- Есть много вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать
Как делать:
Примите упор лёжа. Ладони находятся под плечами. Ноги прямые: вместе или находятся на ширине плеч. Всё ваше тело образует прямую линию. Хорошенько напрягите мышцы пресса.
Опускайте корпус к полу, сгибая руки в локтях. Задержитесь ненадолго. Когда возвращаетесь в исходное положение, важно выпрямить руки максимально. Если вы заметили, что вам пока трудно даются подобные отжимания, делайте их с колен.
Выпады
Преимущества:
- Повышение силы
- Укрепления мышц нижней части тела
- Проработка мышц кора, ягодиц и спины
Как делать:
Шагните вперёд одной ногой и опуститесь корпусом вниз, чтобы колени обеих ноги были согнуты под углом 90 градусов. Колено задней ноги почти касается пола. Не позволяйте колену передней ноги выдвигаться дальше носков ног. Верните переднюю ногу в исходное положение.
Альпинист
Преимущества:
- Улучшает гибкость суставов
- Проработка почти всех групп мышц
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему
Как делать:
Примите положение планки на вытянутых руках. Начинайте сгибать правое колено, подтягивая его к груди. Верните колено в исходное положение и сделайте то же с левым коленом.
Прыжки на скакалке
Преимущества:
- 10 минут прыжков на скакалке примерно так же эффективны, как бег на 8 минут
- Улучшает равновесие и скорость/координацию
- Быстрое сжигание калорий
Прыгайте на скакалке одновременно на две ноги (от 10 до 20 прыжков). Затем перейдите на прыжки с приземлением поочерёдно – с ноги на ногу. Старайтесь приземлиться на ступни ног.
Махи гирей одной рукой
Преимущества:
- Отлично подходят для сжигания калорий. Вы можете сжигать 15-20 калорий в минуту
- Упражнение для всего тела
Как делать:
Возьмите в руки вес, который вы можете легко удерживать над головой в течение 20 секунд. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Бёдра заведены назад, колени немного согнуты. Возьмите гирю левой рукой, расположив её между ногами. Правую руку держите прямо перед собой для равновесия. Поднимите руку с гирей вверх и назад, чтобы она находилась прямо над головой, бёдра выдвинув при этом вперёд. Стабилизируйте вес над головой, затем опустите вес вниз, разместив его снова между ног. Попробуйте сделать 3 сета по 10 повторений. Не забывайте регулярно дышать, медленно и глубоко.
Скручивания «Велосипед»
Преимущества:
- Движение охватывает все области вашего кора, укрепляет и тонизирует пресс
Как делать:
Лягте на пол. Руки за головой. Пальцы сомкните в замок. Поднимите правую ногу так, чтобы ваши бёдра были перпендикулярны полу, а икры ему параллельны. Одновременно оторвите от пола плечи и поверните тело так, чтобы локоть левой руки касался колена поднятой правой ноги. Выпрямите правую ногу, но держите её над полом. Одновременно согните левую ногу и поверните верхнюю часть тела так, чтобы локоть правой руки касался колена левой ноги. Сделайте 3 сета по 10 повторений.
Интервальная тренировка для новичков
Возможно, вы уже слышали об интервальной тренировке – методе тренировок, который заставляет вас выходить из зоны комфорта на определённый период времени, а затем восстанавливаться. Интервальная тренировка настолько популярна, потому что тренировка на более высоких уровнях интенсивности помогает быстрее развивать выносливость и сжигать больше калорий, что очень важно для похудения.
Вместо того чтобы заниматься в одном и том же темпе в течение всей тренировки, вы смешиваете разные интенсивности, что заставляет тренировку казаться короче, чем она есть на самом деле.
Необходимое оборудование
Мы подготовили эффективную 21-минутную кардио-тренировку для начинающих. Благодаря этой программе вы сможете подготовить своё тело к серьёзным нагрузкам. Тренировка показана для беговых дорожек с изменениями скорости и угла наклона, но вы можете использовать любой другой тренажёр или устроить тренировку на улице.
Варианты:
- Эллиптический тренажёр
- Велотренажёр
- Быстрая ходьба
- Бег
- Езда на велосипеде на улице
Просто используйте интервалы, чтобы увеличить скорость, угол наклона и/или сопротивление в зависимости от того, какой вид тренировки у вас.
Инструкции
Высокоинтенсивные сеты: для каждого сета увеличивайте интенсивность (скорость, угол наклона и т.д.). Если занимаетесь на улице, увеличьте скорость или найдите наклонную поверхность. Вы должны выйти из зоны комфорта, но не настолько, чтобы почувствовать головокружение.
Сеты восстановления: в этих сетах нужно уменьшать интенсивность, чтобы постепенно вернуться к умеренному темпу. Вы должны полностью восстановиться для следующего интенсивного сета.
Измените скорость и интенсивность в соответствии с вашим уровнем физической подготовки: если вы не готовы к более высокой интенсивности, разумно использовать ту интенсивность, которая вам удобна.
Шкала оценки воспринимаемого напряжения (RPE) поможет вам отслеживать интенсивность по шкале от 1 до 10. Высокоинтенсивные сеты – это 5-6 RPE. Сеты восстановления – 4 до 5 RPE.
Вы можете использовать калькулятор целевого сердечного ритма, чтобы контролировать интенсивность упражнений.
Программа тренировки
1) Интервал: 5 минут
- Оценки воспринимаемого напряжения (RPE): 3-4
Разминка в лёгком темпе. Медленно занимайтесь и увеличивайте интенсивность, двигаясь быстрее, повышая угол наклона или увеличивая сопротивление. Тело должно разогреться.
2) Интервал: 3 минуты
- Оценки воспринимаемого напряжения (RPE): 5
Сет восстановления. Увеличьте скорость и угол наклона на 1%. Поддерживайте умеренный темп. У вас должна быть возможность вести разговор.
3) Интервал: 1 минута
- Оценки воспринимаемого напряжения (RPE): 6
Высокоинтенсивный сет. Увеличьте угол наклона на 1-3% для повышения уровня интенсивности. Вы должны почувствовать небольшое изменение: вы дышите быстрее. Вы можете изменить угол наклона больше, если не чувствуете никакой разницы.
4) Интервал: 3 минуты
- Оценки воспринимаемого напряжения (RPE): 5
Сет восстановления. Уменьшите скорость и угол наклона, чтобы снизить частоту сердечных сокращений до комфортного уровня. Это не должны быть те же настройки, что и в предыдущем сете восстановления.
5) Интервал: 1 минута
- Оценки воспринимаемого напряжения (RPE): 6
Высокоинтенсивный сет. Увеличьте скорость на 3-5 и увеличьте угол наклона на 1-2%, чтобы повысить интенсивность.
6) Интервал: 3 минуты
- Оценки воспринимаемого напряжения (RPE): 5
Сет восстановления. Уменьшите скорость и угол наклона, чтобы снизить частоту сердечных сокращений до комфортного уровня.
7) Интервал: 5 минут
- Оценки воспринимаемого напряжения (RPE): 3-4
Уменьшите скорость и увеличьте угол наклона до комфортного уровня.
Как только вы будете готовы к прогрессу, вы можете просто добавить ещё два набора/сета (высокоинтенсивного и восстановления). Попробуйте этот вид интервальных тренировок с другими видами тренировки, чтобы повысить свою выносливость и начать сжигать больше калорий.