Отличная круговая тренировка от тренера Джиллиан Майклз
Джилиан Майклс — известный американский фитнесс-тренер, автор множества видео-курсов для похудения. Эффективность ее программ доказана миллионами ее фанов. Она стала знаменитой после тренерской деятельности в реалити-шоу «Потерявший больше всех», которое транслировали более чем в 90 странах. Сейчас программы Джиллиан являются, наверное, самым популярном продуктом домашнего фитнеса.
Редакция SUPER.UA решила поделиться этой невероятной тренировкой для быстрого похудения дома.
Рекомендуется сочетать круговые тренировки вместе со здоровой диетой. Во время упражнений мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры.
Все движения сгруппированы в 3 программы. Каждая из них имеет три упражнения для тонизирования и одноминутного «взрыва» мышц. Не расстраивайтесь, если вы не сможете сделать их сразу. Прогресс будет быстрым, мы обещаем.
Вам понадобится: коврик и полотенце для рук.
Цепь упражнений №1
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Приседайте глубоко. Можете вытянуть руки прямо для лучшей балансировки. Поднимитесь, балансируя на левой ноге. Правую ногу согните в колени, ее голень параллельна земле. Возьмите руками висящую ногу. Удерживайте положение в течение одной секунды. Вернитесь на корточки. Сделайте 10 повторений. Переключите стороны для повторения.
- Лягте на коврик, ноги согните. Руки поднимите над головой и, согнув в локтях, разместите их на коврике пальцами к плечам. Поднимитесь в положение мостика. Сделайте 10 раз.
- Используйте гладкую и скользящую поверхность пола. Положите сложенное полотенце на землю. Встаньте перед полотенцем, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, положив ладони на полотенце. Подвиньте полотенце вперед руками, перейдя в положение планки. Старайтесь держать ноги и руки прямыми, когда вы тянете полотенце назад к ногам. Сделайте 10 повторений.
Цепь упражнений №2
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Поставьте левую ногу впереди, а ее стопу разверните максимально в сторону. Сделайте маленькое приседание и заведите правое колено позади левой ноги, опустив его на землю. Удерживайте положение в течение 10-30 секунд. Повторите 10 раз.
- Станьте на четвереньки с прямыми руками. Поднимите колени чуть от пола. Выполните короткие шаги руками и коленями вперед (5 секунд) и назад (5 секунд). Повторите 10 раз.
- Встаньте в положение планки. Руки и ноги разведите максимально по сторонам. Затем сдвиньте вес тела на правую сторону и опустите тело на пол, удерживая правый локоть близко к телу, левая рука прямая. Вдохните и поднимите тело назад. Переключите стороны для повторения повторение. Сделайте 3 раза.
Цепь упражнений №3
- Положите сложенное полотенце на коврик. Руки разместите по обе стороны полотенца, встаньте на голову и поднимите ноги к потолку. Удерживая тело прямым, медленно опустите ноги к талии. Медленно поднимите ноги, чтобы вернуться к началу. Сделайте от трех до пяти повторений. Если вы новичок, можете делать упражнение у стены.
- Начните в положении планки. Перенесите вес тела на левую руку. Поднимите правую руку вверх, задержитесь на пару секунд. Перевернитесь в положение планки на спине. Перенесите вес тела на правую руку, поднимите левую руку к потолку. Вернитесь в положение планки. Повторите по 6 раз на каждую сторону.
- Сделайте приседание и плавно лягте спиной на коврик. Ноги согнуты. Оттолкнитесь и встаньте опять на ноги. Это одно повторение. Сделайте 10 раз.
- Читайте также: 12 способов лучше тренироваться каждый день