Оптимизация тренировки, которая позволит быстрее нарастить мышцы

©Ridofranz/IStock

Когда дело доходит до деталей вашей тренировки (количества повторений, подходов, времени отдыха и порядка действий), насколько четко вы все это действительно себе представляете?

Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок, вы должны быть максимально все знать о тренировках, а не бездумно упражняться на всех подряд тренажерах.

Редакция SUPER.UA проясняет некоторые аспекты тренировок, которые помогут вам оптимизировать программу упражнений и быстрее нарастить мышцы.

Количество повторений

Исследование, в котором изучались данные о частоте, объеме и интенсивности тренировок, показало, что 30-60 повторений на одну часть тела за сеанс показывает лучшие результаты. Большинство тренеров с этим также согласятся.

• При сложных упражнениях в среднем нужно выполнять 4-10 повторений за подход.
• При легких движениях в среднем — от 8 до 15 повторений за сет.

Количество подходов

Основываясь на вышеуказанных исследованиях, мы можем дать некоторые общие рекомендации, основанные на цели 30-60 повторений на одну часть тела за сеанс.

• 1-4 подхода — силовые упражнения.
• 1-3 подхода — кардиоупражнения.

Время отдыха

Время, которое вы отдыхаете между вашими сетами и различными упражнениями, будет варьироваться в зависимости от ваших целей. Хорошим правилом является отдых 3-5 минут между более тяжелыми упражнениями. Отдых между подходами способствует большей производительности за счет достаточного восстановления мышц.

Если вы приходите на тренировку и упражняетесь с меньшим количеством повторов и весом, тогда время отдыха нужно уменьшить до 1-2 минут.

Структура тренировки

Чтобы получить отличную форму, нужно тренировать все мышцы тела, акцентируя внимание на проблемных зонах.

Если вы плохо прорабатываете маленькие мышцы, это негативно скажется на тренировке больших. И наоборот, если вы перекачаете руки, тогда вам будет сложно выполнять упражнения на спину.

Вот почему вы всегда должны расставлять приоритеты и тренировать в один день только одну группу мышц.

Пример тренировки:

• Пн. — грудь, бицепсы, пресс.
• Ср. — спина, трицепс, пресс.
• Пт. — ноги, плечи, пресс.

Советы профессионалов

«Попытайтесь включить в программу тренировок не просто большее количество повторений, а и количество подходов, чтобы получить максимальную выгоду».

«Когда вы выполняете сложные упражнения, поддерживайте количество повторений в нижней части шкалы. Сосредоточите свое внимание на качестве и оптимальном дополнительном весе».

«Вы должны знать свои пределы. Не стремитесь к максимуму. Если вы постоянно подталкиваете себя к неудаче, вам будет все труднее восстановиться, и вы перестанете видеть прогресс. Увеличивайте нагрузки постепенно».

Следуя этим советам, вы можете оптимизировать свои тренировки, чтобы начать увидеть хороший прогресс уже сейчас.

• Читайте также: 3 способа достижения цели, даже если нет мотивации