Одна действенная стратегия по улучшению тренировки

© jacoblund/IStock

Учитывая, что всё большее количество людей переходят на здоровый образ жизни и часами проводят в тренажёрном зале, прозвучит странно, что будет полезным иногда не ходить в тренажёрный зал. Но физиолог и специалист по похудению в больнице Нью-Йорка Ричард Вейл утверждает, что если вы регулярно занимаетесь спортом, небольшой отдых – именно то, что вам нужно, чтобы улучшить тренировку. Ведь если вы не будете заниматься в течение следующих нескольких дней, ничего страшного с вашим телом не случится: вы не наберёте вес и не потеряете мышечную массу.

Greatist уверяет, что будет разумно подождать 48 часов, прежде чем снова начинать тренировку с определённой группой мышц. Связано это с тем, что мышцы быстро не могут восстановиться. Если человек тренируется сильно много, ему порой требуется 5 дней для восстановления. За эти дни он становится сильней и снова готов приступить к тренировке.

Что происходит во время тренировки?

Когда вы занимаетесь спортом, в ваших мышцах, по сути, происходят микротравмы. Пусть это звучит и страшно, но именно это помогает им расти и увеличиваться в объёме. Поэтому, когда вы продолжаете усердно тренироваться, забывая об отдыхе, вы не помогаете своему телу, а совсем наоборот. Если вы допустите перегрузку, эти микротравмы будут увеличиваться и вероятность появления серьёзной травмы велика. Таким образом вы вернётесь к началу, перечеркнёте все цели, которых уже добились, и будете снова постепенно увеличивать нагрузку.

Что делать в дни восстановления?

Отдых не означает, что вы должны лечь на диван и забыть о спорте. Вам следует делать нечто лёгкое, что увеличит поток крови к вашим мышцам и ускорит процесс их выздоровления, но вместе с тем не увеличит нагрузку на мышцы. Сделайте какое-то простое упражнение, либо отправьтесь на прогулку с собакой, займитесь йогой.

Что есть в дни восстановления?

Процесс восстановления можно ускорить, начав есть как можно больше высококачественного белка (яйца, постную курицу и йогурт). Белки состоят из аминокислот, которые облегчают процесс восстановления тканей, а также буквально помогут построить мышцы. Важными также являются здоровые жиры и углеводы, но белки особенно ценны. Иногда мы ошибочно принимаем обезвоживание за голод, поэтому нужно пить много воды в день. Это также благотворно скажется на вашем восстановлении.

Что лучше не делать в восстановительный период?

Сделайте передышку от кардиотренинга. Однажды доктор Вейл познакомился с врачом, который слишком усердно занимался HIIT, тот ему признался, что он перестал ощущать, что тренинг приносит ему пользу. Тогда Вейл порекомендовал врачу отдохнуть от кардио 7-14 дней. Тот последовал его совету и понял, что это было правильное решение.

Чрезмерные кардионагрузки повышают уровень кортизола (гормона стресса) и других маркеров воспаления в организме. Наши стопы при беге, к примеру, получают огромную нагрузку (ударная нагрузка в 4-5 раз больше нашего собственного веса), что увеличивает вероятность появления травмы, если не выделять время на отдых и восстановление. При силовом тренинге спортсмены часто чередуют упражнения на те или иные группы мышц, так как понимают, как важно восстановиться после тренировки.

Вы почувствуете, когда пришло время сделать передышку: когда появится боль, либо вы ощутите слабость, начнёте терять мотивацию, прогресс. В этом случае может понадобиться более длительное время отдыха. Но в других случаях вам достаточно будет двух или трёх дней для восстановления.

Читайте также Варианты кардиотренировки для тех, кто не может бегать