Нужно ли следить за сердечным ритмом во время тренировки
© AndreaObzerova/iStock
Необходимо контролировать сердечный ритм во время тренировки, чтобы не навредить здоровью и продуктивно провести занятие. Greatist рассказывают, как и почему это нужно делать.
Содержимое материала
Сердечный ритм во время тренировки: как измерить
Определить ваш сердечный ритм не так уж сложно. Для этого поместите два пальца на внутреннее запястье и считайте пульс в течение 60 секунд. В идеале, чтобы получить наиболее точный показатель, вы должны делать это несколько дней подряд сразу после пробуждения. Или вы можете использовать фитнес-трекер. Таким образом вы сможете увидеть, происходит ли внезапное увеличение сердечного ритма.
Разные зоны сердечного ритма связаны с тренировками. Прежде всего важно знать свой максимальный сердечный ритм, это поможет определить показатель для каждой зоны. В течение очень долгого времени применяли эту формулу: 220 минус ваш возраст.
Но на данный момент произошли некоторые коррективы. Вам нужно умножить свой возраст на 0, 7, а потом отнять это число от 207. Например, вам 28 лет. То есть: 28 * 0, 7 = 19, 6 (округляем до 20). Затем проводим второе действие: 207 – 20 = 187.
Это называется теоретическим максимальным сердечным ритмом. Чтобы действительно определить максимальную частоту сердечных сокращений, вам нужно провести тест VO2 Max. Вы можете сделать это в местной лаборатории.
Читайте также Как начать жить жизнью, которая устраивает: 3 способа
Сердечный ритм во время тренировки: 5 зон
Как только вы узнаете свой теоретический максимум сердечного ритма, вы сможете выяснить, в какой зоне вы находитесь во время тренировок.
Первая зона
Максимальный сердечный ритм: 50-60 %.
Плюсы: это хорошо для полного выздоровления. Эта зона помогает восстановиться. Также это свидетельствует о высоком уровне выносливости.
На что это похоже: на прогулку от дивана к холодильнику, чтобы взять закуски и просмотр одного и того же сериала сотый раз. В принципе, это очень, очень легкие упражнения.
Вторая зона
Максимальный сердечный ритм: 60-70 %.
Плюсы: базовая выносливость и сжигание жира. Вы усердно работаете, но не изо всех сил. Советуем обратить внимание на марафоны.
На что это похоже: на то, как вы пытаетесь догнать милую собаку, чтобы погладить ее. Это как разминка или заминка.
Третья зона
Максимальный сердечный ритм: 70-80 %.
Плюсы: выносливость во время длительных упражнений. Отличная работа над аэробными способностями (ваше тело использует кислород в качестве энергии).
На что это похоже: на прекращение общения с бывшим – интересно, но выполнимо.
Четвертая зона
Максимальный сердечный ритм: 80-90 %.
Плюсы: ваше тело переходит в анаэробный обмен. Это означает, что оно ищет другие источники энергии для сжигания жира. Именно в этой зоне вы начинаете получать преимущества от длительной тренировки. Также ускоряется обмен веществ.
На что это похоже: на танцы до утра на вечеринке/свадьбе.
Пятая зона
Максимальный сердечный ритм: 90-100 %.
Плюсы: полная отдача. Вы можете оставаться в этой зоне максимум две минуты, но большинство людей обычно достигают своего предела между 30 секундами и минутой.
На что это похоже: на спринт, когда вы все выполняете на последнем дыхании.
Если вы хотите уточнить, как использовать свой сердечный ритм во время тренировки, то обсудите это своим тренером. Но прежде всего думайте о своем здоровье и самочувствии.