Несложные фитнес-упражнения, которые подойдут новичкам

Если вы только недавно начали заниматься спортом, очень трудно определиться, какая тренировка будет эффективной и несложной для вас. Но редакция SUPER.UA хотела бы поделиться с вами 10 фитнес-упражнениями, с которыми справится даже начинающий спортсмен. Освоив эти базовые упражнения, вы сможете улучшить осанку, свою фигуру, будете способны перейти к более сложным тренировкам.

Для начала следует выполнить 10-минутную разминку: круговые движения шеи, плеч, кистей рук, талии, боковые выпады, бег на месте, поворот корпуса. Когда вы разогреете мышцы, они будут готовы к следующим упражнениям:

«Птица-собака»

Встаньте на колени, обопритесь ладонями о пол. Руки должны быть параллельно плечам, а колени – под бёдрами. Поднимите одновременно правую ногу и левую руку, чтобы тело образовало прямую линию. Задержитесь в этом положении в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Затем поднимите левую ногу и правую руку. Выполните 3 сета по 5 повторений с каждой стороны.

Планка на локтях с подъёмом ноги

Исходное положение – лёжа лицом вниз. Поставьте локти на пол, ноги держите вместе, а корпус поднимите так, чтобы тело образовало прямую линию. Напрягите пресс и ягодицы. Поднимите правую ногу на 10-20 секунд. Опустите ногу, вернувшись в исходное положение. Отдохните в течение 10 секунд. Выполните то же с левой ногой. Всего должно быть 3 сета.

Динамичная боковая планка

Лягте на правый бок с упором на правый локоть. Левая нога должна находиться на правой ноге.  Левую руку поместите на левый бок. Поднимите таз вверх, задержитесь в этой позе в течение 20 секунд. Опуститесь в исходное положение. Лягте на другой бок и сделайте всё то же самое. Выполните 3 сета с каждой стороны. Можно усложнить упражнение, выполнив его, опираясь не локтем о пол, а выпрямив руку.

Ягодичный мостик

Расположите верхнюю часть спины на диван или скамью. Согните колени, разместите их на ширине плеч. Руки находятся на талии. Поднимите бёдра, задержитесь в таком положении на 5 секунд. Опустите бёдра. Выполните 3 сета по 10 повторений.

Читайте также: 5 причин, почему ваша тренировка неэффективна

«Альпинист»

Исходное положение – упор на локти и ноги (как при планке на вытянутых руках). Держите спину прямо. Согните правое колено и подтяните его к груди. Задержитесь на секунду, а потом вернитесь в исходное положение. Смените ногу. Выполните 3 сета по 12 повторений.

Боковая планка «звезда»

Лягте на бок, как при динамичной боковой планке. При выдохе поднимайте руку и отрывайте ногу от пола, чтобы она с торсом образовала прямую линию. Продолжайте медленно поднимать ногу и руку, чтобы получилась форма звезды. Пауза. Спустя 3-5 секунд сделайте то же самое на другой стороне. Выполните 3 сета по 5 секунд с каждой стороны.

Капалабхати

Сядьте на коврик, стопа верхней ноги зажата между голенью и бедром нижней ноги. Держите спину ровно. Сделайте глубокий вдох двумя ноздрями. Сделайте глубокий выдох, напрягая при этом мышцы пресса.

«Русский твист»

Сядьте на коврик, сложите руки в замок. Поднимите ноги от пола так, чтобы они были немного ниже ваших коленей. Откиньтесь назад, руки вытяните вперёд. Нижнюю часть тела держите неподвижной. Повернитесь корпусом вправо, коснувшись руками пола. Повернитесь в другую сторону. Выполните 3 сета по 10 повторений.

Подъём коленей стоя

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Поднимите руки, согнув их в локтях. Поднимите правую ногу и согните её в колене. Поворачивайте колено вправо так, чтобы вы могли опустить правый локоть и дотянуться им до колена. Вернитесь в исходное положение. Смените ногу и руку. Выполните 3 сета по 12 повторений.

«Супермен»

Лягте животом на коврик. Руки вытяните вперёд, прижав ладони к полу. Голову слегка приподнимите. Поднимите одновременно руки и ноги, будто вы взлетаете. Задержитесь в таком положении на 2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 сета по 5 повторений.

Читайте также: Простые советы, которые помогут убрать «ушки» на боках