Лучшие варианты отжиманий, от которых будет ощутимый эффект

Отжимания – это простые и эффективные упражнения, выполняя которые вы задействуете одновременно несколько групп мышц. Несмотря на то, что многие считают их слишком сложными, выполнять их может даже новичок. Главное – знать с чего начать и знать основные принципы.

Мы подготовили 8 лучших вариантов отжиманий, которые помогут вам выглядеть на все сто.

Как правильно выполнять отжимания?

Чтобы от упражнения был толк, его нужно правильно выполнять. Итак, основные правила отжиманий:

1. Лягте на коврик лицом вниз, вытяните руки на ширине плеч и удерживайте себя на них.
2. Ноги должны быть вытянуты. Держитесь на кончиках пальцев ног. Новички могут стать на колени.
3. Мышцы ягодиц и пресса должны быть напряжены.
4. Опуститесь вниз так, чтоб мышцы пресса были близко к полу, но не прикасались к нему.
5. Оставайтесь в таком положении несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.

Для получения значимого эффекта важно и количество повторений, и качество выполнения.

Программа для начинающих

Не переживайте, если вы не можете выполнять 200 отжиманий, как другие. Будьте уверены – им пришлось много работать, чтобы выйти на этот уровень. Не гонитесь за результатами, сосредоточьтесь на технике.

Этот комплекс будет полезен новичкам:

1. Отжимания от стены

Отжимания от стены – это простой и эффективный способ освоить технику отжиманий. Обопритесь о стену на вытянутых руках. Согните руки в локтях и слегка наклонитесь вперед. Держите спину прямо.

Повторите 20 раз.

2. Отжимания от скамьи или стола

Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобиться скамья, стул или низкий стол.

Поставьте ноги вместе, ладони обоприте о скамейку или стул. Руки выпрямите и расставьте на ширине плеч. Выполните жим, сгибая руки в локтях, как в предыдущем варианте. Вес должен быть сосредоточен на кончиках пальцев ног.

Сделайте 20 повторений.

3. Отжимания с колен

Этот вариант наиболее близок к классическому отжиманию. Выполняется оно аналогично классическому с той лишь разницей, что отжиматься нужно на согнутых коленях.

Опуститесь вниз, удерживая себя на руках, расставленных на ширине плеч. Вес сосредоточен на коленях. Наклонитесь к полу, сгибая колени и наклоняя лицо как можно ближе к коврику. Вернитесь в исходное положение. Поясница не должна прогибаться.

Сделайте 20 повторений.

Читайте также: 8 способов делать отжимания лучше

4. Классические отжимания

После того, как вы выполнили предыдущие упражнения несколько раз, вы готовы перейти к классическим отжиманиям.

Примите исходное положение. Удерживайте себя на выпрямленных руках и на носках. Согните локти и наклоните свое тело и лицо как можно ближе к полу. Постойте так несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение столько раз, сколько сможете.

5. Отжимание с перекрестным касанием

Этот вид отжиманий более сложный.

Согните руки в локтях и опустите корпус к полу, задержитесь и сделайте обратный жим в исходное положение. Затем коснитесь правой рукой левую. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое на другую руку.

6. Отжимания с касанием плеча

Эти отжимания похожи на предыдущие. Только здесь вместо руки вы поочередно касаетесь  то одного, то другого плеча.

7. Т-отжимания

Этот тип отжиманий задействует косые мышцы пресса, улучшает координацию и баланс.

Выполнив отжимание, вернитесь в исходное положение. Затем поверните корпус и поднимите правую руку так, будто хотите прикоснуться к потолку пальцами. Снова вернитесь в исходное положение. Держите баланс, опираясь на левую руку и ноги. Пресс должен быть напряжен.

8. Отжимания с вытянутой рукой

Этот вариант отжиманий улучшает координацию и умение держать баланс.

Когда вы выпрямили локти, поднимите правую руку так, чтобы плечо коснулось вашего уха (рука вытянута вперед). Удерживайтесь в этой позиции в течение нескольких секунд и затем вернитесь в исходное положение. Повторите тоже самое на левую руку. Повторяйте 10 раз на каждую сторону.

Читайте также: 8 тренировок на пляже, которые нужно делать во время отпуска