Лучшие упражнения, с которыми у вас будут всегда крепкие колени

© bernardbodo/IStock

Боль в коленях может серьезно повлиять на качество жизни, ограничивая движения. Она может быть вызвана разными причинами, такими как плохая осанка, травма, ожирение, возраст, игнорирование разминки перед тренировками и после, подагра и т.д.

Редакция StyleCraze поделилась упражнениями для укрепления коленных суставов.

Разминка

Это самый важный шаг и его никогда не следует избегать перед любой тренировкой, особенно если вы пытаетесь оправиться от травмы. Не прогревание мышц может усугубить травму.

Предлагаем выполнить разминку, которая показана на следующем видео:

Теперь давайте начнем выполнять упражнения по уменьшению болей в коленях.

1. Проработка квадрицепсов

Упражнение нацелено на ваши квадрицепсы (мышцы в передней части бедер). Оно идеально подходит для начальных этапов восстановления травм.

• Ложитесь на спину, ноги выровняйте.
• Напрягите мышцы над коленями и задержитесь в таком напряжении 2 секунды. Расслабьтесь и повторите.
• Выполняйте упражнение 10-20 раз, каждые 3-4 часа.

2. Поднятие согнутых ног сидя

Это упражнение хорошо на начальных этапах выздоровления. Оно помогает укрепить четырёхглавую мышцу бедра без какого-либо стресса для коленей.

• Сядьте на стул, ноги на земле.
• Поднимите левую ногу вверх. Задержитесь на долю секунды, а затем опустите левую ногу на пол.
• Теперь поднимите правую ногу вверх, задержитесь на долю секунды и опустите правую ногу на пол.
• Повторяйте движения одну минуту, два раза в день.

3. Подъемы прямых ног

Упражнение помогает укрепить квадрицепсы, не придавая напряжения коленям.

• Ложитесь на спину. Держите одну ногу прямо, согните другую ногу и поставьте стопу на пол.
• Потяните пальцы прямой ноги к себе.
• Поднимите ногу вверх. Удерживайте положение 2 секунды.
• Медленно опустите ногу.
• Повторяйте 10-20 раз, два раза в день.

4. Поднятие прямых ног сидя

Упражнение укрепляет  квадрицепсы и улучшает гибкость колена.

• Сядьте на стул, положив ноги на пол.
• Поднимите одну ногу и выпрямите ее.
• Удерживайте положение в течение 3-5 секунд.
• Теперь медленно согните колено и опустите ногу на пол.
• Сделайте это с другой ногой.
• Повторяйте по 10-20 раз,  два раза в день.

5. Подъемы ног с валиком

Упражнение помогает улучшить подвижность коленей и  усиливает квадрицепсы.

• Ложитесь на спину и поместите рулонное полотенце или специальный фитнес-валик под колено.
• Потяните пальцы к себе и напрягите свои квадрицепсы.
• Теперь поднимайте ногу до того момента, пока ваше колено не станет прямым.
• Удерживайте в течение 3-5 секунд.
• Медленно опустите ногу и расслабьтесь.
• Выполняйте 10-20 раз, два раза в день.

6. Растяжение

Как следует из названия, это упражнение предназначено для ваших четырехглавых мышц. Квадрицептное растяжение также известно как удар назад. Он укрепляет и расслабляет квадрицепсы, что в конечном итоге помогает укрепить ваши колени.

• Встаньте перед стулом и возьмитесь за него одной рукой.
• Поднимите ногу и поднеситее ее к ягодицам. Сбалансируйте свое тело, удерживая другую ногу на полу и стул.
• Вы можете почувствовать, как квадрицепс растягивается, когда вы прижимаете ногу к ягодицам.
• Удерживайте положение в течение 3-5 секунд, затем поменяйте сторону.
• Повторяйте 10 раз, два раза в день.

7. Прижимание пяток к полу

Упражнение укрепляет подколенные сухожилия и поможет поглощать больше напряжения от бега и ходьбы.

• Сядьте на стул, положив ноги на пол. Пятки должны быть плотно прижаты к ножкам стула.
• Надавите на пятки, перенеся вес тела на них, пока не почувствуете, что задняя часть бедер сжимается.
• Задержитесь в этом положении 5-10 секунд, а затем расслабьтесь.
• Повторите упражнение 10-20 раз, два раза в день.

8. Растяжка суставов

Растяжка подколенного сухожилия подразумевает снятие стресса, а также помогает укрепить связки в задней части ваших колен и подколенных сухожилий.

• Сядьте на пол, руки положите на пол.
• Вытяните ноги и потяните их от себя.
• Удерживайте положение в течение 10-20 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите 5-10 раз, два раза в день.

9. Сгибание ног в коленях со стулом

Это упражнение, кроме прочего, укрепит и ваши бедра. Также оно улучшит подвижность коленей.

• Возьмитесь за спинку стула, поставив одну ногу на пол.
• Согните колено и поднимите одну ногу к ягодицам.
• Удерживайте положение в течение 2-3 секунд, а затем медленно опустите ногу.
• Повторяйте 10-20 раз, два раза в день.

10. Упражнение для ягодиц

Это упражнение поможет укрепить ваши ягодицы, тем самыми снизив давление на колени.

• Ложитесь прямо на спину, ноги прямые, плечи расслаблены, а пальцы ног нейтральны.
• Сожмите ягодицы.
• Удерживайте напряжение в течение 3 секунд, затем расслабьтесь.
• Повторяйте 20 раз, два раза в день.

Эти упражнения укрепят ваши колени и помогут ускорить процесс восстановления после травм. Проконсультируйтесь с вашим врачом и начните выполнять эти упражнения уже сегодня. Удачи!

Читайте также 15-минутные тренировки, с которыми вы полюбите свое тело