Лучшие упражнения по йоге, растяжке, разминке и фитнесу для детей

Современные дети много времени проводят в сидячем положении, что негативно отражается на их здоровье. Поэтому советуем подумать о том, чтобы приобщить ребёнка к спорту. Mom junction назвали самые полезные упражнения для детей, которые помогут укрепить здоровье и улучшить физическую силу ребёнка. Начинайте с разминки, делайте растяжку, пробуйте асаны из йоги и другие упражнения. В конце статьи вы найдёте эффективные упражнения для улучшения умственной активности.

Содержимое материала

Разминка: полезные упражнения для детей, которые разогревают мышцы

Разминка помогает подготовить мышцы тела за счёт увеличения кровотока. Разминка зависит от возраста человека, вида спорта и уровня подготовки. Она должна включать упражнения на все группы мышц. Разминки от 5 до 10 минут более чем достаточно, но в зимнее время необходимо увеличить длительность разминки.

Мы предлагаем следующие упражнения, которые помогут вашему ребёнку разогреть мышцы и подготовить тело к более серьёзным нагрузкам.

Упражнение для мышц плеч и рук

Скажите ребёнку встать прямо, сложить руки в замок, вытянуть их вверх над головой. Пусть он развернёт руки так, чтобы ладони были вверху, а тыльная сторона – внизу. Пусть ребёнок вытянется вверх. Медленно опускайте руки вперёд и назад.

«Рычание львёнка»

Попросите ребёнка сесть, согнув ноги в коленях. Сядьте рядом и держите руками лодыжки ребёнка. Пусть он вытянет руки, широко разведя пальцы рук. Теперь попросите его сделать глубокий вдох через нос и широко открыть глаза. Затем попросите его широко открыть рот, вытянуть язык и зарычать при выдохе. Повторите это упражнение четыре-шесть раз.

Упражнение с вытягиванием позвоночника

Скажите ребёнку встать прямо, поставив ноги широко друг от друга. Пусть он сделает вдох и соединит ладони. Попросите ребёнка повернуть в сторону стопу одной ноги, согнуть колено этой ноги при вдохе. Попросите его поместить стопу на внутреннюю сторону бедра другой ноги, посмотреть на потолок. Затем задержитесь в этом положении на 8-10 секунд. Повторите упражнение от 2 до 3 раз с каждой ногой.

Растяжка мышц паха

Скажите ребёнку сесть на пол, согнуть ноги в коленях и соединить подошвы. Пусть он сомкнёт руки в замок за головой. Голова и спина должна быть прямой в течение всего упражнения. Пусть ребёнок наклонится корпусом вниз, к внутренней стороне бёдер. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Замок для рук

Попросите ребёнка поднять правую руку над головой. Согните в локте левую руку и прижмите тыльную сторону этой руки к спине. Согните правую руку в локте и заведите за спину, сцепив пальцы обеих рук. Спина остаётся ровной. Попросите подождать 10 секунд. Медленно поменяйте руки местами (теперь левая будет вверху).

Упражнение для разогрева мышц ног

Попросите ребёнка встать прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Пусть он выставит перед собой руки на уровне талии. Далее нужно совершить бег на месте. Высоко поднимайте колени, пытаясь достать ими ладоней рук. Спустя 10 секунд отдохните. Затем положите руки на ягодицы. Бегайте на месте, захлёстывая голени назад, пытаясь коснуться стопами рук.

Эффективные упражнения для детей на растяжку

Упражнения на растяжку помогают детям сохранить гибкость суставов и мышц. Растяжка снижает риск получения травм при увеличении диапазона движений. Пусть ребёнок делает её перед тренировкой и после тренировки, чтобы уберечь мышцы от напряжения.

Наклон корпуса к полу

Скажите ребёнку опустить колени на пол, чтобы пальцы ног касались друг друга. Колени нужно держат вместе. Пусть он наклонится и попытается положить лоб на коврик или пол. Руки могут находиться вдоль ног или на полу, полностью выпрямленные. Попросите ребёнка сделать в этом положении медленный вдох и выдох. Спустя 3-5 таких вдохов и выдохов он может вернуться в исходное положение.

«Кобра»

Попросите ребёнка лечь на живот, согнуть руки в локтях и поместить предплечья на пол. Пусть он медленно поднимет верхнюю часть тела, выпрямив руки. Скажите ему оставаться в этом положении в течение десяти секунд. Теперь попросите ребёнка вернуться в исходное положение с выдохом.

Упражнение для плеч и верхней части спины

Скажите ребёнку, чтобы он сел, прижавшись к спинке стула. Попросите его положить левую руку на колени и вытянуть правую руку к потолку. Пусть он наклонится в левую сторону и вытянет правую руку над головой, потянув её влево. Скажите ему посчитать до 10, делая вдохи и выдохи.

Затем повторите то же упражнение с другой рукой.

Подъём на носочки

Попросите ребёнка опустить ладони и стопы на пол. Ноги и руки прямые. Таз нужно поднять высоко, чтобы тело образовало перевёрнутую букву V. Голова опущена. Пусть ребёнок оторвёт пятки от пола, не сгибая ноги в коленях. Одну ногу попросите его поместить рядом с другой ногой, затем пусть опустит пятки двух ног на пол. Затем нужно снова поднять пятки, вернуть ногу в исходное положение и сделать тот же шаг с другой ногой.

Касание руки пальцев ноги

Пусть ваш ребёнок встанет прямо, поставив ноги на ширине плеч. Скажите ему, чтобы он вытянул руки в стороны, держа их параллельно полу. Держа спину прямо, скажите ему, чтобы он согнулся так, чтобы смог достать одной рукой пальцев ног противоположной стороны. Растяжка должна быть в медленном темпе. Вернувшись в исходное положение, пусть ребёнок сделает то же с другой стороной.

Йога для детей

Йога имеет множество преимуществ как для взрослых, так и для детей, и вот несколько из них:

• Она улучшает баланс тела, силу и аэробную способность
• Помогает уменьшить хроническую боль в мышцах
• Улучшает качество сна
• Может уменьшить выброс гормонов стресса, и, следовательно, эффективна в снижении стресса, тревоги и усталости
• Улучшает качество жизни, привнося эмоциональный баланс
• Помогает детям улучшить настроение, усидчивость и навыки саморегуляции

Лучшие асаны в йоге для детей

Мостик

Лягте спиной на пол и расположите руки вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох и оторвите нижнюю, среднюю и верхнюю части спины от пола. Уравновешивайте тело таким образом, чтобы руки, плечи и ноги поддерживали вес тела. Сожмите мышцы ягодиц. Позвольте ребёнку задержаться в позе столько, сколько он может. Пусть он не забывает медленно дышать. С выдохом опустите корпус вниз.

Поза дерева

Встаньте прямо: ноги и спина прямые, руки висят свободно вдоль туловища. Поднимите правую ногу, согнув её в колене. Поместите правую стопу на внутреннее бедро левой ноги так высоко, как сможете. Переплетите пальцы рук и вытяните руки над головой. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Опустите руки и правую ногу. Сделайте то же с другой ногой. Вначале ребёнку может быть сложно сохранить равновесие, так что он может встать около стены, облокотившись о неё спиной.

Поза кошки

Встаньте на четвереньки. Руки полностью прямые, ноги согнуты в коленях. Ладони находятся под плечами, а колени – под бёдрами. Голову не опускайте, она с телом образует собой прямую линию. Сделав выдох, округлите спину, опуская голову вниз. Не прижимайте подбородок к груди. Вернитесь в исходное положение, медленно делая вдох.

Поза лука

Лягте на живот, руки расположены вдоль туловища. Затем сделайте вдох, согните ноги в коленях, пятки направлены вверх. Схватите ладонями лодыжки, стараясь поднять их выше. За счёт этого поднимается и ваше туловище. Взгляните вперёд и дышите в течение пяти циклов. Выдохните и опуститесь.

Поза лягушки

Опустите обе ладони на пол. Аккуратно поставьте оба колена на пол шире ширины плеч. Раздвиньте колени в стороны, голень и бедро – под прямым углом друг к другу. Ноги от колен до стоп полностью прижаты к полу. Плавно опустите предплечья на пол, максимально прогните спину. Задержитесь в позе на две-три минуты.

«Лёгкая поза»

Сядьте, выровняв спину. Скрестите ноги так, чтобы левая оказалась под правой. Расположите ладони на бёдрах и расслабьте пальцы рук. Локти должны быть строго под плечами. Закройте глаза и втяните живот. Удерживайте позу в течение 30 секунд. Не забывайте о правильном дыхании.

Поза бабочки

Сядьте на коврик и разведите ноги в стороны, согните их в коленях. Соедините стопы и при выдохе придвиньте их руками к паховой области настолько близко, насколько сможете. Затем начните взмахивать ногами вверх и вниз, напоминая взмахи крыльев бабочки. Дышите в нормальном темпе. Осторожно вернитесь в исходное положение во время выдоха.

Поза трупа

Ложитесь спиной на пол, ноги вытянуты, руки лежат вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох и прочувствуйте мышцы всего тела. Выполните несколько полных вдохов-выдохов. Закройте глаза и расслабьтесь, кисти свободно лежат ладонями вверх на небольшом расстоянии от бёдер.

Горная поза

Встаньте прямо и вытянитесь. Поставьте ноги широко. Носки ног направлены в стороны. Руки висят вдоль тела. Плечи должны быть расслабленными. Поднимите руки над головой. Медленно дышите и задержитесь в позе как можно дольше.

Поза стула

При вдохе примите позу горы, а затем, подняв выпрямленные руки вверх, при выдохе согните ноги в коленях и опустите таз, словно садитесь на невидимый стул. При этом слегка подайтесь туловищем вперёд. Смотрите вперёд. Сохраняйте эту позу как можно дольше, но не более минуты.

Поза Героя

Сядьте на колени. Стопы находятся на ширине бёдер, колени вместе. Опустите ладони на колени.

Выпрямите позвоночник и заведите плечи немного назад. Расслабьте мышцы кора, делая глубокие вдохи и выдохи. Сохраняйте позу так долго, как сможете.

«Лодочка»

Сядьте на пол и вытяните руки вперёд. Затем немного отклонитесь назад и при вдохе поднимите ноги под углом примерно 45 градусов. Ваше тело должно напоминать букву «V». Напрягите мышцы пресса. Не сутультесь. Задержите дыхание и удерживайтесь в этом положении в течение нескольких секунд. Медленно выдохните, опуская тело в исходное положение. И расслабьтесь.

Поза счастливого ребёнка

Лягте на спину на коврик. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди на выдохе. Коснитесь руками стоп. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе потяните стопы к себе. Плечи прижмите к полу. Слегка разведите стопы к подмышкам. Задержитесь в положении на 60 секунд, плавно вдыхая и выдыхая. На выдохе опустите руки на пол, вернувшись в исходное положение.

Поза льва

Сядьте на колени (бёдра поместив на пятки). Положите ладони на колени. Начните дышать через нос. В конце вдоха откройте рот и максимально высуньте язык (без болезненных ощущений). Кончик языка потяните к подбородку. Держите глаза широко открытыми, выдыхайте через рот и издайте рев льва (Аааа).

Лучшие упражнения для детей для стимуляции умственной активности

Занятия спортом могут помочь вашему малышу стать следующим Эйнштейном. Не все догадываются, как важны тренировки для здоровья. Они не только улучшают физическую силу, но ещё стимулируют когнитивные навыки, улучшают память и внимательность. Ознакомьте ребёнка со следующими упражнениями.

Перекрёстные шаги

Вашему ребёнку при ходьбе на месте нужно перемещать локоть левой руки к колену правой ноги, а затем сделать то же с другим коленом и локтем. Медленные перекрёстные шаги повышают внимание ребёнка и умственную координацию.

«Ленивая восьмёрка»

Ваш ребёнок должен нарисовать в воздухе восьмёрку или сделать это на бумаге. Упражнение расслабляет мышцы руки и запястья, помогает улучшить скорость чтения ребёнка, координацию глазных мышц и периферическое зрение.

Рисунки двумя руками

Суть упражнения в том, что ребёнок рисует два рисунка обеими руками одновременно. Это – отличная гимнастика для детей. Упражнение улучшает навыки обучения и повышает точность орфографии, написания букв.

Слон

Вашему ребёнку нужно вытянуть вперёд одну руку и поднять её так, чтобы плечо касалось уха (как на фото). Далее нужно, вращая этой рукой, нарисовать в воздух знак бесконечности как минимум три раза. Повторить нужно и с другой рукой. Эти движения активируют душевное и физическое равновесие ребёнка, улучшают мыслительные способности, память и внимание.

Сова

Вашему ребёнку нужно сесть и положить одну руку на плечо другой руки. Он должен сжать плечо вокруг трапециевидной мышцы, повернуть голову в сторону этого плеча и сделать глубокий вдох.

Данное упражнение улучшает кровообращение, внимание и память.

Активная рука

Вашему ребёнку нужно вытянуть вверх одну руку, а другую согнуть в локте так, чтобы поддерживать вытянутую руку в устойчивом положении. Упражнение укрепляет верхнюю часть груди и плечи, активизирует мозг, улучшает координацию рук и глаз.

«Планёр»

Пусть ребёнок сядет с прямой спиной на стул, вытянет ноги и скрестит их, разместив правую лодыжку на левую. Сделав глубокий вдох, он должен наклониться вперёд и вытянуть руки, чтобы дотянуться ими до ног. Это упражнение повышает уверенность, способность к самовыражению, растягивает подколенное сухожилие и увеличивает поток крови и кислорода.

Упражнение для улучшения умственной активности

Ребёнок должен либо встать, либо сесть, чтобы ему было комфортно. Пусть он положит правую руку на губы, а ладонь левой руки на пупок. Ему нужно растереть верхнюю и нижнюю части тела маленькими круговыми движениями.

Упражнение для улучшения слуха

Ваш ребёнок должен держать уши большими и указательными пальцами обеих рук, поднимать их вверх, оттягивать в разные стороны внешний край уха. Помимо улучшения слуха, это упражнение помогает улучшить периферическое зрение и кратковременную память.

Снятие стресса

Ваш ребёнок может выполнять упражнение стоя, сидя или лёжа. Ему нужно скрестить ноги, разместив правую лодыжку на левую. Также нужно сплести пальцы, расположить их около груди и глубоко дышать. Упражнение способствует расслаблению ума и тела.