Лучшие упражнения на создание тела, о котором вы давно мечтали

Нельзя отрицать того, что люди с развитыми мышцами груди выглядят великолепно. Существует огромное количество эффективных упражнений на наращивание мышц этой части тела, и мы бы хотели поделиться с вами несколькими из них, чтобы вы быстрее смогли получить тело, о котором всегда мечтали.

Для начала стоит сказать, что есть множество альтернатив жиму штанги со скамьи:

• Если рядом нет скамьи, не стоит переживать – поднимайте штангу лёжа на полу
• Если нет штанги, используйте гантели
• Если нет гантелей, используйте собственный вес (к примеру, выполните отжимания от брусьев/скамьи)

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Это – одно из самых популярных упражнений на тренировку мышц груди. Оно также воздействует на мышцы плеч и трицепсы. Если у вас нет штанги, вы можете поднимать гантели. Альтернативные варианты: жим лёжа на скамье узким ухватом, жим лёжа на полу, отжимание на брусьях.

Жим на наклонной поверхности (скамье)

Как и в предыдущем варианте, здесь прорабатываются несколько групп мышц. Но отличие этого жима в том, что вы увеличиваете нагрузку на верхние мышцы груди и плечи. Альтернативные варианты: наклонный жим гантелей и жим под углом вверх на тренажёре Incline Press Machine.

Отжимания на брусьях

Это упражнение – прекрасная альтернатива для тех, у кого нет под рукой гантелей или штанги. Вы выполняете его, используя при этом собственный вес. Если хотите утяжелить тренировку, прикрепите к поясу дополнительный вес. Благодаря отжиманию на брусьях вы сможете увеличить размер мышц груди, трицепсов и дельтовидных мышц.

Жим лёжа на скамье узким ухватом

Многие спортсмены включают в свою тренировку жим лёжа узким ухватом, чтобы укрепить и сделать сильнее трицепсы. Тем не менее, не все знают, что это упражнение поможет нарастить мышцы грудной клетки. Но если в стандартном жиме лёжа от скамьи вы сможете поднять большой рабочий вес, то в этом случае вы не сможете этого себе позволить.

Пуловер с гантелью лёжа на скамье

Упражнение стало классикой для любого бодибилдера, что означает, что оно действительно является эффективным и полезным. В качестве альтернативы вы можете выполнить любое из вышеперечисленных упражнений.

Жим лёжа «гильотина»

Это упражнение похоже на стандартный жим лёжа, но его отличие заключается в том, что вы опускаете отягощение на шею вместо ключицы или грудной клетки. Это сложное упражнение помогает проработать мышцы плеч, груди и трицепсы. Его выполняют только со штангой, но, если вы хотите разнообразить тренировку, вы можете вместо плоской скамьи выбрать наклонную поверхность.

Избегайте слишком большого наклона, так как в таком случае вы нарастите мышцы плеч и обделите вниманием мышцы груди. Вы должны иметь хорошую физическую подготовку и выполнять это опасное упражнение правильно, чтобы избежать травм.

Наклонные разведения гантелей лёжа на плоской скамье

Это – отличный способ закончить тренировку и проработку грудной клетки. Если вы ищете эффективное упражнение для того, чтобы подготовить тело к более серьёзно нагрузке, разведения гантелей – то, что вам нужно. Альтернативные варианты: наклонные разведения гантелей лёжа на наклонной скамье, разведение гантелей на тренажёре Impulse Cable Crossover Machine, тренировка на тренажёре пекторальный пресс.

Спортивный тренажёр пекторальный пресс

Упражнения на таком тренажёре фокусируются на верхней части грудных мышц и рекомендуются людям, которые являются новичками в этом деле. Они прорабатывают мышцы груди, плеч и трицепсы. При этом тренажёры могут предоставлять наклонную поверхность или плоскую.

Предлагаем следующую тренировку, состоящую из некоторых из вышеперечисленных упражнений на проработку мышц груди:

1. Жим штанги на наклонной поверхности (скамье)

• 3 сета по 6-8 повторений
• 3 минуты отдыха между сетами

© shironosov/IStock

2. Жим гантелей на плоской скамье

• 3 сета по 8-10 повторений
• 2 минуты отдыха между сетами

3. Отжимания на брусьях

• 2 сета по 10-12 повторений
• 1 минута отдыха между сетами

4. Наклонные разведения гантелей лёжа на плоской скамье

• 2 сета по 10-15 повторений
• 1 минута отдыха между сетами

Читайте также: 6 упражнений, которые повышают выносливость тела