Лучшие упражнения на растяжку для бегунов, велосипедистов, сноубордистов и футболистов

Растяжка крайне важна всем: и тем, кто хронически привык к сидячему образу жизни, и тем, кто занимается спортом только по выходным, и тем, кто выполняет физические упражнения каждый день. Растяжка не только улучшает приток крови к мышцам и позволяет суставам работать в полном диапазоне движения. Она также и улучшает осанку, повышает спортивные результаты, снижает риск травм. Приведем лучшие упражнения на растяжку для бегунов, велосипедистов, сноубордистов и велосипедистов

Содержимое материала

Лучшие упражнения на растяжку для бегунов

Редакция runnersworld привела самые эффективные растяжки для людей, которые бегают.

Задержите каждый из этих отрезков примерно на полминуты, и, в зависимости от того, сколько времени у вас есть, повторите один или два раза на каждой ноге.

1. Растяжка подколенного сухожилия лежа

Расслабьте верхнюю часть тела и выпрямите обе ноги, когда вы подтягиваете одну ногу к себе.

Как вариант: лежа, как и прежде, согните верхнее колено по направлению к груди. Держа эластичную ленту вокруг стопы согнутой ноги, оттолкните ногу, пытаясь выпрямить ее от натяжения. Вы должны чувствовать растяжение выше подколенного сухожилия.

2. Ягодичное растяжение у стены

Станьте напротив стены спиной. Обопритесь на спину и садитесь в положение приседа, как будто бы садитесь на стул. Угол в коленях должен быть под 90 градусов. Почувствуйте растяжение

3. Растяжение паха

Станьте прямо, чуть расставьте ноги. Медленно опускайте колени к полу, но не в положение приседа. Сохраняйте прямую спину и чувствуйте растяжение в мышцах при движении.

4. Растяжение икр ног

Станьте прямо, руки по бокам. Отведите одну ногу назад, пытайтесь дотронуться пяткой к полу, опуская бедра. Поменяйте ногу.

5. Растяжение нижней части ног

Встаньте ближе к стене и согните одну ногу, удерживая ногу на полу. Вы должны чувствовать растяжение в нижней части голени. Наклон к стене усиливает растяжение; должно быть небольшое давление на другую ногу.

6. Растяжение подвздошной кости

Заведите одну ногу вокруг другой, положив обе ноги на землю. Держа обе ноги прямыми, наклоните бедра в сторону задней ноги. Вы должны почувствовать растяжку вниз по ноге и вокруг бедра.

7. Тазобедренная растяжка

Держите бедра впереди, а верхнюю часть тела в вертикальном положении; наклон вперед уменьшает растяжение.

8. Четырехглавая растяжка

Согните ногу и держите тело прямо, чтобы максимально растянуть переднюю часть ноги. Вы можете положить одну руку на стену, если вам нужен баланс.

9. Подколенные сухожилия

Будьте тщательно разогреты, прежде чем пытаться это сделать. Одной ногой на стуле или уступе глубоко согните верхнюю часть ноги и опустите грудь на бедро. Держа грудь низко, осторожно попытайтесь выпрямить согнутую ногу.

10. Растяжка ягодичных мышц

Начните в положении со скрещенными ногами, выпрямив спину. Голени должны быть параллельны вашему телу, а ступни должны быть как можно дальше по сторонам, чтобы вы могли их достать. Удерживая прямую спину, наклонитесь вперед, вытянув руки.

Лучшие упражнения на растяжку для велосипедистов

Велосипед — это упражнение на повторяющиеся движения, которое может привести к напряженности в нескольких основных группах мышц. Растяжка после езды на велосипеде может иметь ряд преимуществ, если все сделано правильно. Обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений от  verywellfit.

1. Растяжение четырехглавой мышцы

Стоя, согните правое колено и поднесите пятку к ягодице. Дотянись до лодыжки противоположной (левой) рукой. Встаньте прямо и подтяните мышцы живота, держа колени вместе. Держите растяжку от 20 до 30 секунд. Отпустите и повторите на левой ноге.

2. Растяжка икр

Встаньте на шаг от стены лицом к ней. Вытяните одну ногу позади себя, удерживая колено прямо, а ноги на полу. Наклонитесь вперед и согните переднее колено, чувствуя напряжение в икроножных мышцах задней ноги. При необходимости протяните руку к стене для поддержки. Задержитесь на 10 секунд. Повторите с другой ногой.

3. Растяжка нижней части спины

Начните в положении выпада вперед с правой ногой вперед. Опустите левое колено на землю. Положите правый локоть на внутреннюю часть правого колена. Аккуратно вдавите правый локоть в правое колено и поверните туловище влево. Дотягивайтесь до левой руки, пока не почувствуете легкое растяжение нижней части спины и паха. Задержитесь в течение 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите на другой ноге.

4. Растяжка сгибателей бедра

Встаньте правой ногой вперед, а левой ногой прямо назад. Согните правое колено под углом 90 градусов в положение выпада вперед. Положите руки на переднее колено и надавите, двигая бедрами вперед, чтобы почувствовать растяжение на левой стороне. Держите растяжку около 20-30 секунд, отпустите. Повторите на другой ноге.

5. Простое растяжение плеча

Начните с расслабленных плеч. Поднимите правую руку и согните локоть, поднесите руку за голову, чтобы коснуться верхней части спины. Поднесите левую руку к верхней части головы и положите левую руку на правый локоть, чтобы осторожно поддерживать правую руку во время растяжки. Задержитесь на 10-15 секунд, затем отпустите. Повторите с левой рукой.

6. Растяжение подколенного сухожилия

Сядьте обеими ногами прямо. Вытяните руки и согните в талии, держа колени прямыми. Согнись, насколько сможете. Держите положение от 15 до 30 секунд. Расслабьтесь. Повторите три раза.

7. Растяжение подошвенного фасциита

Сидя, вытянитесь вперед и обхватите ногу. Вы можете сделать это, скрестив ногу и взявшись за ногу.  Подтяните пальцы ног к голени, ощущая растяжение нижней части ступни. Вы можете поддержать свою ногу другой рукой. Задержитесь на 10 секунд. Выполните это растяжение три раза на каждой ноге, чередуя ноги.

8. Голубиная растяжка

Начните в позиции отжимания на руках и ногах. Сдвиньте правое колено вперед, наклонив его так, чтобы правая нога указывала на левую руку, а внешняя сторона колена и лодыжки касалась пола. Сдвиньте левую ногу назад так, как вам удобно, опуская тело вниз, удерживая бедра прямо на полу. Ваши руки могут быть по бокам с пальцами, помогающими обеспечить равновесие, или вы можете сложить их вперед и подпереть предплечья на полу. Держите растяжку от 30 до 60 секунд и расслабьтесь. Повторите с другой ногой.

Лучшие упражнения на растяжку для сноубордистов

Сноуборд — изящный, но требовательный вид спорта, требующий силы, ловкости и выносливости. Гибкость является частью этого уравнения, и вы можете поддерживать диапазон движения, необходимый для удара по склонам. Вот семь простых упражнений от verywellfit, которые вы можете сделать, чтобы улучшить гибкость не только бедер и нижней части тела, но и верхней части тела.

1. Выпады вперед

Встаньте прямо, ноги параллельно. Согните ноги в коленях и отведите правую ногу назад, насколько это возможно, опираясь на подушечку стопы. Сбалансируйте себя, держа левое колено. Выпрямите заднюю ногу, но не блокируйте колено. Увеличьте растяжение без чрезмерного растяжения. Держите позу от 20 до 30 секунд. Повторите на противоположной ноге.

2. Растяжка у стены

Станьте лицом к стене или дереву. Вытяните правую ногу позади себя, держа обе ноги на полу, а заднее колено прямо. Наклонитесь к стене или дереву, пока не почувствуете напряжение в правой голени. Задержитесь на 10 секунд. Повторите с противоположной ногой.

3. Растяжка бедер и нижней части спины

Начните в положении выпада вперед с правой ногой вперед. Опустите левое колено на землю. Положите правый локоть на внутреннюю часть правого колена. Прижав правый локоть к правому колену, поверните его влево. Теперь вытяните левую руку позади себя, пока не почувствуете легкое растяжение. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с противоположной ногой.

4. Растягивание ног стоя

Встаньте прямо, держа рукой стену или дерево для поддержки. Согните правое колено и поставьте пятку позади себя. Дотянитесь левой рукой и возьмите правую лодыжку. Встаньте прямо и осторожно потянитесь вправо к ягодицам, стараясь не перегибать. Держите позу от 15 до 30 секунд. Повторите с противоположной ногой.

5. Растягивание подколенного сухожилия

Найдите место, чтобы сидеть на земле, выпрямив обе ноги. Потянитесь вперед обеими руками, согнувшись в талии. Теперь осторожно вытянитесь вперед, держа колени прямыми. Задержитесь на 30-40 секунд.

6. Растяжение плеча

Положите правую руку за голову. Держа локоть направленным вверх, протяните правую руку как можно ниже по спине. Хватайте правый локоть левой рукой. Осторожно потяните локоть к голове. Держите от 10 до 15 секунд. Повторите с противоположной рукой.

7. Диагональная растяжка

Встаньте прямо. Скрестите правую ногу за левой ногой. Наклонитесь к левой ноге, вытянув правую руку вверх и через голову. Теперь вытяните правую руку еще дальше, пока не почувствуете растяжение. Держите позу от 20 до 30 секунд. Повторите с противоположной ногой.

Лучшие упражнения на растяжку для футболистов

Футбол —  сложный вид спорта, требующий силы, ловкости, выносливости и гибкости. Если вы играете в футбол, разогрев и охлаждение с помощью правильных упражнений на растяжку может иметь множество преимуществ, независимо от уровня вашего мастерства. Представляем лучшие из них от сайта verywellfit.

1. Растяжка в выпаде

Станьте прямо. Левую ногу перенесите прямо перед собой. Опуститесь в положение выпада, руки положите на ногу впереди, углубляя растяжение. Двигайтесь вверх и вниз. Повторите на другую ногу.

2. Растяжение ног стоя

Станьте прямо, ноги ровно. Одну ногу согните и с помощью одной руки пробуйте дотронуться пяткой к ягодицам. Задержитесь на некоторое время и повторите с другой стороны.

3. Растяжение лицом к стене

Станьте лицом к стене. Обопритесь на стену руками. Ногами сделайте шаг назад. Все напряжение должно идти на руки. Начинайте толкать стену. Можете сгибать поочередно ноги, чтобы получить больший ожог.

4. Растяжка ног лежа

Ложитесь на пол. Согните ноги в коленях и скрестите их вместе. Тяните рукой сначала одну ногу. Поменяйте положение и растягивайте другую ногу.

5. Растяжка бедер сидя

Садитесь на пол в позу лотоса. Ваши ступни должны соприкасаться. Помогайте себе руками, если нужно. Старайтесь тянуть колени вниз.

6. Растяжка спины на коленях

Станьте на колени. Перенесите одну ногу вперед, согнув ее в колени. Скрутите тело вбок, подняв одну руку вверх. Взгляд должен быть направлен на руку. Задержитесь на некоторый момент, а потом поменяйте сторону.

7. Растяжка с подниманием рук

Станьте прямо, спину держите прямо. Скрестите ноги и потянитесь вверх. Тяните одновременно одну руку, наклоняя корпус в противоположную к руке сторону. Задержитесь и поменяйте руку.

8. Растяжка подколенного сухожилия

Садитесь на пол, выровняйте ноги, которые должны быть вместе. Теперь тянитесь к носочкам, не сгибая спину. Продолжайте тянуться 30 секунд.

9. Растяжка ахиллова сухожилья

Станьте напротив стены. Руками обопритесь на стену. Сделайте шаг назад. Теперь одну ногу отведите немного дальше. Тяните пятку к полу. Сделайте 30 секунд и поменяйте ногу.