Лучшие упражнения для прокачки груди и увеличения ее размера

Есть причина, по которой у Супермена буква S на груди. Большая хорошо развитая мускулатура груди посылает послание высшей уверенности и силы. Итак, как нужно увеличивать грудь? Какие упражнения для прокачки груди дадут вам эти пропорции супергероя?

Лучшая тренировка учитывает несколько факторов: выбор упражнений, количество повторений, длительность отдыха и даже скорость. Когда вы понимаете эти переменные, проще, чем вы думаете, построить красивое тело. Редакция draxe рассказала детальнее о прокачке груди и видах упражнений для нее.

Содержимое материала

Анатомия груди

Три мышцы составляют грудь, но на самом деле доминирует одна: большая грудная. Большие грудные мышцы — это большие двойные мышцы по обеим сторонам грудины и одна из самых востребованных мышц тщеславия. Когда люди говорят о том, как накачать большую грудь, они неизменно имеют в виду большую грудную мышцу.

Большая грудная мышца является крупным участником толкающих движений, затрагивающих руку и плечо. Независимо от того, перемещаете ли вы мебель или находитесь на линии обороны футбольной команды, большую часть работы будет выполнять большая грудная клетка. Эти мышцы контролируют многие движения рук и плеч, в том числе:

• поперечное сгибание — обнимающие движения, соединяющие руки в середине тела; внутреннее вращение, приводящее предплечье через центр тела;
• поперечное приведение — перемещение плеч в направлении центра тела, когда тыльная сторона руки направлена ​​вниз;
• разгибание — перемещение верхних рук вниз и назад; и опускание плеч вниз по бокам тела.

Малая грудная мышца — это гораздо меньшая мышца, которая проходит над большой грудной мышцей и вставляется в ключицу. Она контролирует движение лопатки.

В совокупности мышцы грудного комплекса короткие и могут служить платформой для создания большого количества силы. Некоторые силовые атлеты в последние годы делали жим на 450 кг. Тем не менее, эти мышцы поддерживают сложные отношения с в целом нежным плечевым поясом.

Любой, кто провел годы в тренажерном зале, скорее всего, испытывает некоторую боль в плечах после многих лет жестокого обращения, когда тяжелые упражнения в грудной клетке накапливаются на гораздо меньших мышцах плеч. Упражнения, которые мы здесь опишим, могут обойти эту судьбу, используя современные стратегии разминки, правильную технику подъема и более сложный подход к сетам и повторениям.

Нервные иннервации, которые увеличивают грудные мышцы

Грудные мышцы имеют специфическую особенность, которая делает их тренировку немного отличительной от бицепса или дельтовидной мышцы. Мышцы грудной клетки имеют пять различных нервных иннерваций, точки, где нерв разветвляется и направляет мышечные волокна через двигательные единицы.

«Нервная иннервация является основой для мышечной деятельности», — говорит тренер по силе и кинезиолог, Брайан Ричардсон, MS, CPL2, NASM-PES, совладелец Dynamic Fitness в Темекула, Калифорния. «Нервы опускают моторный блок к концевым пластинам двигателя и прикрепляются к мышечным волокнам… Прелесть наличия большего количества нервных иннерваций в мышцах заключается в том, что вы можете генерировать различные спектры сокращения».

Множественная иннервация нервов позволяет стимулировать различные аспекты мышц грудной клетки. Чтобы воспользоваться этой физиологией, вы должны выбрать грудные упражнения, которые будут поражать грудь с разных сторон множеством способов. О них мы расскажем далее.

Какие упражнения нужно делать для увеличения груди?

Когда вы выбираете упражнения для груди, какой вид тренировки для груди вам подходит? Если вы хотите выглядеть сильным и наполнить футболку плотными жесткими мышцами, тогда вам нужно тренироваться, как бодибилдер. Фраза «культурист» часто вызывает в воображении образы жирных, сытых парней в трусиках-бикини, позирующих на сцене.

Тем не менее, бодибилдеры являются мастерами увеличения размера мышц. В отличие от легкой атлетики, приоритет бодибилдера № 1 заключается в том, чтобы улучшить внешний вид мышцы — ее размер, симметрию и то, как она выглядит по отношению к остальной части тела. И если мы честны, это то, что интересует большинство людей в тренажерном зале.

Чтобы заставить вашу грудь расти, вы должны направить как можно больше стимулов на грудные мышцы. Вы должны проводить тренировку грудной клетки, которая позволит вам изолировать грудь, одновременно убирая другие мышцы из уравнения.

«С научной точки зрения, вы должны меньше внимания уделять ядру, а больше — основной теме. Это означает, что вы должны находиться на устойчивой платформе, такой как плоский жим лежа, жим гантелей и жим с наклоном», — говорит Ричардсон.

Исследование, опубликованное в журнале The Physician and Sports Medicine, показало, что лучшими упражнениями на грудь для стимуляции грудных мышц являются устойчивые движения, такие как жим лежа и отжимания на полу. Упражнения, выполняемые на неустойчивой поверхности, такой как мяч для упражнений, задействовали больше мышечных волокон в ядре, но меньше в груди.

Кроме того, используя прибор для электромиографии (ЭМГ) для измерения незначительного количества электричества, вырабатываемого мышцами под поверхностью кожи, можно определить, какие грудные упражнения набирают больше всего грудных мышц. ЭМГ показывает, что, хотя плоская скамья имеет большое значение для развития грудной клетки, наклонный жим на самом деле активирует больше мышечной ткани.

Тренировка в стиле бодибилдинга, которая изолирует мышцы, требует сильной стабильной базы и использует схему с относительно высокой частотой повторений, также является идеальной тренировкой для тех, кто относительно новичок в силовых тренировках. И эта тренировка грудной клетки не только для внешности. Многие бодибилдеры невероятно сильны, и этот выбор грудных упражнений сделает любого намного сильнее, особенно новичков в спортзале.

Как сделать широкую грудь?

Чтобы мышцы груди росли как толстыми, так и широкими, используйте разнообразные упражнения с полным диапазоном движений. Регулярно смешивайте расположение рук там, где вы делаете планку или беретесь за ручки тренажеров.

Наконец, не пренебрегайте тренировкой спины. Ширина вашей груди может быть улучшена путем исправления осанки. Слишком много тренировок для груди для мужчин приводят к закрытой крабоподобной позе, называемой кифозом. Тренировка спины с помощью вариационных рядов, а также тяги и других упражнений на разгибатели позвоночника могут улучшить вашу осанку и предотвратить боль в спине, создавая более широкую грудь и более драматический вид.

Точно так же некоторые могут жаждать получить грудь, как у молодого Арнольда Шварценеггера. Ответ: «Тонизированная мышца — большая мышца». Мышца просто становится больше или меньше. Это жир тела, который скрывает линии, которые заставляют мышцы выглядеть так хорошо. Используйте стратегии тренировки здесь, чтобы заставить мышцы грудной клетки расти. После последовательных тренировок и увеличения размера вы можете начать уменьшать жировые отложения, чтобы увидеть прекрасные детали мышц, которые вы построили.

Сколько упражнений на грудь следует делать?

Один из наиболее важных вопросов об эффективной программе тренировки груди — «Сколько упражнений достаточно?». Хотя верхний порог может широко варьироваться в зависимости от человека, минимальный объем работы был четко установлен.

Недавнее исследование, опубликованное в The Journal of Sports Sciences, показало, что 10 или более подходов в неделю для данной части тела приводят к наибольшему росту мышц у тренированных людей. Вы можете получить еще больший рост из 20 или 25 подходов (если вы можете восстановиться), но минимум 10 или более подходов в неделю точно.

Доктор Крис Зайно является профессиональным культуристом IFBB и бывший Мистером Америка. В своей тренировке доктор Зайно предлагает от 12 до 16 подходов на тренировку. Вы можете распространить этот объем на три-пять различных грудных упражнения.

Особенности упражнений для женщин

Самые эффективные упражнения для груди для мужчин также являются лучшими для женщин. Тем не менее, женщины должны подходить к определенным упражнениям с осторожностью.

«У женщин положение головы и шеи является критическим при выполнении пресс-упражнений», — говорит Ричардсон.

При выполнении упражнений на грудь, когда голова и шея не поддерживаются, таких как жим лежа, мышцы-разгибатели шеи могут быстро уставать у женщин. Во время этих сессий Ричардсон рекомендует плотно прижимать язык к крыше рта, что приводит к увеличению количества мышечных волокон в мышцах-разгибателях, повышая стабильность и общий комфорт.

Лучшие упражнения для мышц груди

Большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться с гантелями или со штангой. Гантели позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы, фокусируясь на отдельных пучках, а штанга является менее травмоопасной для суставов при работе с большими рабочими весами.

1. Отжимания от пола

Это наиболее важное анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам просто необходимо научиться правильно отжиматься и уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отжимания имеют ограниченный ресурс для роста мышц, так как они не позволяют работать с дополнительным весом.

2. Отжимания на брусьях

Это одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части груди, плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

3. Жим штанги лежа

Это базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении жима лежа важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.

4. Разведение гантелей лежа

Это ключевое упражнение для проработки формы груди и придания ей правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком большой вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это помогает вам толкать вес вверх.

Программа тренировок

Так как грудь — это большая мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем тренинга на гипертрофию с постоянным ростом рабочего веса. Эффективны методики негативных повторений, когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами, а также техника достижения отказа и пампинг.

В упрощенном виде программа тренировок для мышц груди новичка может выглядеть так:

• Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество раз.
• Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 раз.
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 раз.
• Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 раз.