Лучшие упражнения для ног с собственным весом

© bigjohn36/iStock

Отсутствие времени на посещение зала больше не будет причиной для отказа от фитнеса. У вас есть пол в гостиной и собственный вес. Это все, что вам понадобится для полноценных тренировок в домашних условиях. Сегодня мы поделимся с вами комплексом упражнений для ног, которые требуют только желания работать над собой.

1. Воображаемый стул

Обопритесь спиной о стену, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваша спина идеально ровная, а лодыжки находятся на одной линии с коленями. Со стороны это должно выглядеть так, как будто вы сидите на стуле. Проведите в таком положении 1 минуту.

2. Выпады

Встаньте посреди комнаты, положив руки на пояс. Выбросьте правую ногу вперед как можно дальше и медленно опускайте все тело вниз, пока левое колено не коснется пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

3. Выпады в стороны

Исходное положение такое же. Сделайте выпад правой ногой в сторону и опускайте тело, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги.

4. Выпады с поднятием

Сделайте обычный выпад, как во 2 упражнении. Но сразу же после возвращения в исходное положение, оттолкнитесь правой ногой и поднимите ее как можно выше, согнув в колене. При этом не забывайте поднимать руки над головой. Дополнительный вес в руках сделает упражнение еще более эффективным.

5. Приседание на одной ноге

Вытяните руки вперед и оторвите одну ногу от пола. Теперь опускайте тело вниз, выполняя приседание. Постарайтесь задержаться в нижней точке, но обязательно держите одну ногу над поверхностью пола.

Читайте также: Полезные упражнения дома, когда нечего делать

6. Выпады с прыжками

Сделайте выпад (упражнение 2), но не возвращайтесь в исходное положение, а хорошо оттолкнитесь и выпрыгнете как можно выше. Находясь в воздухе, перегруппируйте тело, чтобы приземлиться в положение выпада для другой ноги. Повторите упражнение 10 раз.

7. Реверанс

Снова встаньте в исходное положение для выпадов. Повторите все то же, что и во 2 упражнении, но постарайтесь сделать так, чтобы ваши лодыжки находились на одной линии.

8. Приседания

Поставьте ноги немного пошире и начинайте выполнять приседания. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не окажутся параллельно полу. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от поверхности, иначе упражнение потеряет эффективность.

9. Ласточка

Встаньте ровно и поднимите одну ногу, согнув ее в колене. Теперь тяните ее назад, одновременно наклоняя все тело вперед. Упорную ногу держите немного согнутой в колене.

10. Приседания с прыжками

Поставьте ноги как можно шире, но чтобы это не мешало вам выполнять приседания. Как только окажетесь в нижней точке, сразу же отталкивайтесь и подпрыгивайте, поднимая руки вверх. Выполните 15 повторений.

11. Приседания с махами

Выполните обычное приседание, не отрывая пятки от пола. Поднявшись, сразу же поднимайте одну ногу как можно выше, согнув ее в колене. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, но уже с другой ногой.

12. Балансирование

Встаньте ровно и наклонитесь вперед, выбросив левую ногу назад. Постарайтесь достичь положения, когда туловище и нога будут находиться параллельно полу. Задержитесь на 10 секунд и повторите упражнение для второй ноги.

13. Ступенька

Встаньте перед ступенькой или любой другой возвышенностью. Положите на нее правую ногу и поднимайтесь, пока она полностью не выпрямится в колене. Сделайте по 10-12 повторений для каждой ноги.

Читайте также: Полезные советы по тренировкам на дому