Лучшие упражнения для ног для тех, кто страдает от боли в коленях

© Happycity21/iStock

Если упражнения, такие как выпады и приседания, вызывают боли в коленях, то их можно заменить на другие. Брэд Уитли, физиотерапевт в Сиэтле, говорит, что когда он видит, что клиенты жалуются на боль в коленях во время этих упражнений, то это часто происходит из-за отсутствия подвижности или силы в бедрах или лодыжках.

Редакция SelfНо приводит 8 лучших упражнений, которые улучшат подвижность и силу ног, а также избавят от боли в коленях.

Содержимое материала

1. Боковая прогулка с резинкой для фитнеса

Уитли говорит, что шаг вбок с резинкой для фитнеса укрепляет мышц ног, а также улучшает подвижность. Это главная цель упражнения для ног. Вы будете чувствовать напряжение в задней части ног и ягодиц.

• Резинка должна быть на обеих ногах чуть выше колен. Сделайте маленькое приседание. Руки скрепите вместе на груди.
• Выполняйте небольшие шажки в одну сторону, а затем в другую.
• Сделайте по 10 шагов в каждую сторону.

2. Маги гантелей

Боль в колене может доставлять большие трудности в жизни. Однако у многих она может быть вызвана слабостью или дисбалансом в других областях тела, особенно ягодицах и подколенных сухожилиях. Специальные упражнения для ног это могут исправить.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Схватите верхнюю часть рукоятки гири обеими руками.
• Согните колени в полуприседе. Начните выполнять маги гирей вперед и назад между ногами.

3. Тяга гантелей вверх

Тяга гирей поможет укрепить подколенные сухожилия. Кроме того, такие упражнения для ног обеспечат устойчивость коленного сустава путем укрепления силы в бедрах.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите гантели в каждой руке перед ногами.
• Слегка согните колени и оттолкните таз назад, чтобы выполнить тягу, медленно опустив веса вниз к земле.
• Сделайте пауза снизу, затем медленно встаньте назад, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Подъемы рук в планке

Это небольшая разминка, которая улучшит подвижность бедер. Данные упражнения для ног также помогут растянуть спину.

• Начните с планки на вытянутых руках.
• Поместите левую ногу к левой руке. Вы окажитесь в низкой начальной позе бегуна.
• Поднимите левую руку и поверните ее и направьте к потолку. Следите взглядом за движением руки.
• Верните руку и ногу на место. Повторите с другой стороной.

5. Тяга гантели с подъемом ноги

Эта вариация тяги еще лучше улучшает подвижность. Упражнения для ног с гантелей выполнить нелегко, но оно того стоит.

• Встаньте ровно, ноги вместе. Возьмите в правую руку гантель.
• Начните наклоняться с ровной спиной. Рука с гантелей тянется к полу. Одновременно с ней правая нога вытягивается сзади.
• Сделайте одинаковое кол-во повторений на каждую сторону.

6. Мостик с фитнес-резинкой

Специалисты рекомендуют делать эти упражнения для ног с фитнес-резинкой. Она позволит снизить напряжение на колени.

• Ленту разместите на обе ноги чуть выше колен. Ложитесь на спину. Руки вдоль тела, ладонями вниз
• Сожмите ягодицы и напрягите пресс. Начните поднимать таз вверх, пока тела не станет в ровную линию.
• Выполняйте движения предельно медленно.

7. Шаги вперед и назад с резинкой для фитнеса

Эти упражнения для ног похожи на боковые прогулки — они просто воздействуют на немного другие мышцы.

• Встаньте прямо, оденьте резинку на обе ноги чуть выше колен. Ноги разместите на ширине плеч.
• Войдите в полуприсед. Руки сцепите в замочек перед собой.
• Начните медленно шагать в полуприседе, не меняя положение тела.
• Делайте шаги сначала вперед, а потом назад.

8. Удары ногой назад

Это одно из лучших и простых упражнений для ваших ягодиц и подколенных сухожилий. Эти упражнения для ног разительно преобразят вашу фигуру.

• Начните на четвереньках с коленями под бедрами и руками под вашими плечами.
• Согните левую ногу и поднимите ее с пола вверх.
• Опустите ее на пол и повторите.
• Выполните одинаковое количество повторений на каждую ногу.

Читайте также Как тренироваться начинающим: 7 тренировок для тех, кто не в теме