Лучшие упражнения для мужчин, которые прокачивают ягодицы

Мода на красивые и упругие ягодицы коснулась не только женщин, но и мужчин. Все чаще в тренажерных залах можно встретить красавцев, которые вдохновленно прокачивают не только бицепсы, но и свою пятую точку.

Не стоит верить фитнес-гуру, которые утверждают, что достаточно 1000 приседаний в день, чтобы ваша попа стала крепкой как орех. На самом деле необходимо выполнять целый комплекс упражнений, тренирующих мышцы под разными углами, чтобы добиться по-настоящему хорошего результата.

Эти 20 упражнений для ягодиц не обязательно выполнять все сразу. Достаточно объединить их в группы по 5-6 упражнений и чередовать от занятия к занятию.

Эффективнее всего делать каждое упражнение по 45 секунд, а затем после 15-секундной передышки начинать второе, пока не закончится весь раунд. После каждого раунда можно отдохнуть 2 минуты, а затем переходить к следующему.

Приседания со штангой с опорой на скамью

Обопритесь верхней частью спины о скамью и сядьте на пол с вытянутыми ногами. Опустите штангу с блинами на бедра. Под нее можно подложить полотенце или небольшую подушку. Подтянув пресс и поставив пятки на пол, поднимайте корпус вверх, пока ваши бедра и верхняя часть тела не будут параллельны полу.

Обратный выпад с гантелями

Возьмите гантель в правую руку и встаньте на небольшую платформу. Сделайте выпад назад правой ногой и присядьте, пока левое бедро не будет параллельно полу, а колено почти коснется его. Держите торс вертикально. Сделайте шаг вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Румынская тяга с гантелями на одной ноге

Держа гантели в руках, сделайте шаг вперед левой ногой. Слегка согните левое колено, наклонитесь вперед, закинув назад выпрямленную правую ногу. При этом следите, чтобы ваша спина оставалась прямой. Повторите то же упражнение для другой ноги.

Болгарский присед со штангой

Закиньте на плечи штангу, приготовившись к приседаниям. Одну ногу поставьте на скамью, находящуюся позади вашей спины. Выполните приседание, пока колено практически не коснется пола. Повторите для другой ноги. Это же упражнение можно выполнять с гантелями по бокам.

Румынская тяга в стиле сумо

Встаньте так, чтобы ноги находились на ширине плеч и разведите носки на 15 градусов. Согните бедра и позвольте коленям сгибаться по мере необходимости. Сохраняйте естественный изгиб нижней части спины во время поднятия штанги. Приседайте так, чтобы утяжелитель оказывался чуть ниже коленей, а затем снова выровняйте спину. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать, как работают мышцы бедер.

Мостик со штангой

Лягте на пол, поместив штангу на верхнюю часть бедра. Сделайте упор на стопы, зафиксируйте штангу на мышцах пресса и выполняйте поднятие таза, пока ваше тело не образует прямую линию.

Приседания со штангой

Приняв штангу на плечи, сведите лопатки и выполняйте приседания. Ваши ноги при этом должны находиться на ширине плеч, а носки — смотреть наружу. Приседайте как можно ниже, сохраняя небольшой естественный прогиб в нижней части спины.

Моллюск на боку

Лягте на бок на пол и согните колени на 90 градусов. Ваши колени должны находиться вместе. Поместите одну руку на ягодицы, а второй вытянутой рукой упирайтесь в пол. Поворачивайте верхнее колено так, чтобы оно смотрело в потолок. При этом не отрывайте пятки друг от друга. Движение должно выглядеть так, словно вы раскрываете раковину моллюска.

• Читайте также: 17 полезных привычек, которые помогут мужчине выглядеть моложе

Мостик на подвесном тренажере

Прикрепите подвесной тренажер к прочной опоре вверху так, чтобы одна петля была на высоте колена. Лягте на спину на пол и поместите пятку левой ноги в петлю. Согните левое колено на 90 градусов и вытяните правую ногу на полу. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола, одновременно поднимая правую ногу в воздух, пока она не окажется на уровне с вашим левым бедром.

Мостик на подвесном тренажере двумя ногами

В этом упражнении делается все так же, как и в предыдущем, только в петлях подвесного тренажера должны находиться обе пятки.

Болгарский присед с подвесным тренажером

Этот присед выполняется без использования утяжелителей, а также заменой скамье в данном случае служит подвесной тренажер. Если боитесь, что не удержите равновесие, подставьте под руки какую-либо опору. Приседайте так, чтобы колено оказалось как можно ближе к полу. Старайтесь не наклоняться вперед.

Челнок

Лягте на пол лицом вниз — руки по бокам. Сожмите ягодицы и поднимите туловище и ноги одновременно, чтобы пола касались только бедра. Тянитесь руками к пяткам. Задержитесь на секунду вверху, а затем возвращайтесь в исходное положение, коснувшись плечами пола.

Поднятие бедер на фитболе

Лягте на пол лицом вверх, поставив ноги на фитбол. Согните колени на 90 градусов, слегка повернув мяч к себе. Подтяните пресс и, упираясь пятками в мяч, оторвите ягодицы от пола, пока они окажутся на одной линии с торсом.

Бабочка

Поместите фитбол возле стены и откиньтесь на него, чтобы верхняя часть вашей спины имела опору, а ягодицы висели в воздухе. Соедините стопы и положите их на пол перед собой. Поднимайте бедра вверх, пока они не окажутся на уровне вашего торса.

Приседания с фитболом у стены

Прислоните мяч к стене и обопритесь о него спиной. Поставьте ноги на ширину плеч и поверните носки на 15 градусов. Приседайте так низко, как можете, катая мяч вниз и вверх по стене.

Поднятие ног на фитболе

Лягте на фитбол. На мяче должны находиться только ваши бедра, а согнутые в локтях руки — стоять на полу. Сожмите ягодицы и поднимите ноги, пока они не выровняются с туловищем или окажутся еще выше.

Мостик на одной ноге

Лягте на пол лицом вверх, поместив правую пятку на пол и вытянув левую ногу вперед. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы оттолкнуться от пола, поднимая левую ногу вверх.

Мостик с согнутой ногой

Лягте на пол лицом вверх и подтяните левое колено к груди, держась руками за голень. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Сжав ягодицы, отрывайте тело от пола. Очень высоко подняться не получится — иначе вы почувствуете сильное напряжение под коленом, а вам это не нужно.

Румынская тяга на одной ноге без штанги

Встаньте в позу ласточки, опустив руки к полу. Держите спину изогнутой, позвольте колену сгибаться по мере необходимости, пока ваш торс стремиться вниз. Наклонитесь как можно ниже и продержитесь в таком положении в течение одной секунды. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться назад.

Столик

Сядьте на пол, поставив руки на пол под плечами. Пальцы должны смотреть в сторону пяток. Расставьте ноги на ширину плеч. Оторвите ягодицы от пола, чтобы тело по форме напоминало стол: торс и бедра должны находиться параллельно полу. Удерживайте позу в течение двух секунд.

• Читайте также: Действенные упражнения махов ногами, которые качают ягодицы