Лучшие упражнения для ягодиц, после которых вы будете гордиться собой

© g-stockstudio/IStock

Давно хотите подтянуть ягодицы, но всегда находятся отговорки (нет денег на спортзал, нет свободного времени и так далее)? Натренировать пятую точку не хуже, чем у Джей Ло, можно и в домашних условиях и всего за полчаса в день. Для это нужна лишь пара гантелей и, конечно же, ваша мотивация.

Выполняйте этот комплекс упражнений от фитнес-ресурса Good Looker 1-2 раза в неделю в течение 30-45 минут, и вашим ягодицам позавидуют даже матерые завсегдатаи тренажерных залов:

Упражнения с гантелями:

Приседание с гантелями

Приседание с подъемом на носки

Сумо-приседание

Боковой выпад

Выпады на месте

Выпады вперед

Выпады назад

Болгарские выпады

Диагональные выпады

Становая тяга

Становая тяга на одной ноге

Мостик с гантелью

Мостик с гантелью с опорой на скамью (диван)

Мостик с гантелью на одной ноге

Подъем ноги с гантелью

Упражнения для ягодиц без инвентаря:

Выпады по кругу

Болгарский выпад

Диагональные выпады

Выпады на месте

Выпады вперед-назад с отведением ноги

Отведение ноги в сторону

Отведение ноги вперед

Отведение ноги назад

Отведение ноги в сторону в наклоне

Подъем на стул + отведение ноги в сторону

Приседание + отведение ноги в сторону

Приседания на носочках ноги вместе

Приседания с поднятой ногой

Подъем со стула

Становая тяга на одной ноге

Плие-приседания

Пульсирующие плие-приседания

Пульсирующие плие-приседания на носочках

Ходьба выпадами вперед

Упражнения для ягодиц на полу:

Мостик

Мостик на одной ноге

Подъемы ног в мостике

Разведение ног в мостике

Присед на ягодицы

Подъем ноги в сторону стоя на коленях

Подъем ноги лежа на боку

Подъем прямой ноги на четвереньках

Боковой подъем ноги на четвереньках

Боковое вращение ногой

Подъем ноги вверх

Подъем ноги вверх на предплечьях

Подъем прямой ноги назад

Пульсирующий подъем прямой ноги

Толчок ногой назад

Разведение ног лежа на животе

План тренировки для увеличения ягодиц: 

• Приседание с гантелями: 10-12 повторений 4 подхода
• Выпады вперед (либо выпад на месте): 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
• Сумо-приседание: 10-12 повторений 4 подхода
• Диагональные выпады (либо выпад назад): 10-12 повторений на каждую ногу 3-4 подхода
• Становая тяга (либо становая тяга на одной ноге): 10-12 повторений 4 подхода
• Болгарские выпады: 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
• Мостик с гантелью (обычный либо с опором на скамью): 10-12 повторений 4 подхода

Выберите гантели 3-5 кг и постепенно увеличивайте вес.

План тренировки для тех, кто хочет подтянуть ягодицы:

Раунд 1 (с гантелями):

• Приседание с подъемом на носки: 15-20 повторений
• Выпады вперед (либо выпад на месте): 15 повторений на каждую ногу
• Сумо-приседание: 15-20 повторений
• Диагональные выпады (либо выпад назад): 15 повторений на каждую ногу
• Становая тяга: 15-20 повторений
• Боковой выпад: 15 повторений на каждую ногу
• Мостик с гантелью (можно с опорой на скамью): 15-20 повторений

Повторите упражнения в 2 круга.

Раунд 2 (без гантелей):

• Выпад по кругу: 12 повторений на каждую ногу
• Подъем ноги вперед: 15 повторений на каждую ногу
• Подъем со стула: 15 повторений на каждую ногу
• Приседание + отведение ноги в сторону: 15 повторений на каждую ногу
• Становая тяга на одной ноге: 12 повторений на каждую ногу
• Ходьба выпадами вперед: 15 шагов на каждую ногу
• Приседания с поднятой ногой: 15 повторений на каждую ногу
• Отведение ноги назад: 12 повторений на каждую ногу

Раунд 3 (на полу):

• Мостик на одной ноге: 15 повторений на каждую ногу
• Подъемы ног в мостике: 15 повторений на каждую ногу
• Подъем ноги в сторону стоя на коленях: 15 повторений на каждую ногу
• Присед на ягодицы: 15 повторений
• Боковое вращение ногой: 15 повторений на каждую ногу
• Подъем ноги на предплечьях: 20 повторений на каждую ногу
• Подъем прямой ноги назад: 20 повторений на каждую ногу
• Толчок ногой назад: 20 повторений на каждую ногу
• Разведение ног лежа на животе: 15 повторений

План тренировки для новичков: 

Раунд 1 (стоя):

• Выпад на месте: 10 повторений на каждую ногу
• Отведение ноги в сторону: 10 повторений на каждую ногу
• Плие-приседания: 15 повторений
• Пульсирующие плие-приседания: 15 повторений
• Отведение ноги вперед: 10 повторений на каждую ногу
• Болгарский выпад: 10 повторений на каждую ногу
• Становая тяга на одной ноге: 10 повторений на каждую ногу

Раунд 2 (на полу):

• Мостик: 15 повторений
• Подъемы ног в мостике: 10 повторений на каждую ногу
• Разведение ног в мостике: 15 повторений
• Подъем ноги лежа на боку: 10 повторений на каждую ногу
• Боковой подъем ноги на четвереньках: 10 повторений на каждую ногу
• Подъем ноги: 10 повторений на каждую ногу
• Подъем прямой ноги назад: 10 повторений на каждую ногу
• Разведение ног лежа на животе: 10 повторений

План тренировок для людей с проблемными суставами (без прыжков, приседаний и выпадов):

Раунд 1 (стоя):

• Отведение ноги вперед: 15 повторений на каждую ногу
• Отведение ноги назад: 15 повторений на каждую ногу
• Отведение ноги в сторону: 15 повторений на каждую ногу
• Отведение ноги в сторону в наклоне: 15 повторений на каждую ногу
• Становая тяга на одной ноге: 15 повторений на каждую ногу

Раунд 2 (на полу):

• Мостик: 20 повторений
• Мостик на одной ноге: 15 повторений на каждую ногу
• Подъемы ног в мостике: 15 повторений на каждую ногу
• Подъем ноги в сторону стоя на коленях: 15 повторений на каждую ногу
• Боковой подъем ноги на четвереньках: 15 повторений на каждую ногу
• Боковое вращение ногой: 15 повторений на каждую ногу
• Подъем прямой ноги на четвереньках: 20 повторений на каждую ногу
• Подъем ноги на предплечьях: 20 повторений на каждую ногу
• Подъем прямой ноги назад: 20 повторений на каждую ногу
• Пульсирующий подъем прямой ноги: 20 повторений на каждую ногу
• Толчок ногой назад: 20 повторений на каждую ногу
• Разведение ног лежа на животе: 15 повторений

Видеотренировки для тех, кто хочет накачать ягодицы в домашних условиях:

Читайте также 10 упражнений на ягодицы, если вам не по нраву приседания