Лучшие 20 упражнений, которые помогут укрепить колени

© Tofros.com/pexels

Боль в колене может серьезно усложнить вашу жизнь, ограничивая движения и доставляя дискомфорт. Она не должна игнорироваться. Хотя отдых и лекарства работают, упражнения могут ускорить процесс заживления после травмы и укрепить колени.

Редакция SUPER.UA приводит 20 безопасных упражнений для укрепления коленей.

Во-первых, начните с разогрева. Это самый важный шаг, и никогда не следует пренебрегать им перед любой тренировкой.

1-минутное видео разминки:

Теперь давайте начнем делать упражнения по уменьшению болей в коленях и укреплению мышц.

1. Сжимание квадрицепсов

Это мышцы передней части бедра. Данное упражнение идеально подходит для начальных этапов восстановления после травмы.

Выполнение:

• Лежите ровно на спине с прямыми ногами и коленями.
• Напрягите ваши квадрицепсы, сжимая мышцы и связки, которые возле коленей. Вы можете увидеть и почувствовать, как передняя часть коленей двигается вверх.
• Удерживайте в напряжении колени в течение 2 секунд, а затем расслабьтесь.
• Повторите 10-20 раз.

2. Шаги сидя

Это упражнение также хорошо на начальных этапах восстановления. Оно помогает укрепить четырехглавые мышцы без каких-либо нагрузок на колени.

Выполнение:

• Сядьте на стул, ноги поставьте на пол.
• Поднимите левую ногу вверх. Задержитесь на долю секунды и затем опустите ее на землю. Не топайте, шаги должны быть мягкими.
• Теперь поднимите правую ногу, задержите на долю секунды, и опустите ее на землю.
• Делайте это упражнение 2 раза в день.

3. Поднятие прямых ног лежа

Прямое поднятие ног помогает укрепить квадрицепсы, не нагружая колени.

Выполнение:

• Лежите на спине. Держите одну ногу прямой, согните другую ногу и поставьте ее на пол.
• Тяните носок прямой ноги на себя.
• Сожмите квадрицепсы прямой ноги и поднимите ногу от пола.
• Удерживайте положение в течение 2 секунд. Медленно опустите ногу и расслабьте квадрицепс.
• Повторите 10-20 раз.

4. Поднятие прямых ног сидя

Упражнение позволяет подкачать длинные мышцы ног, которые поддерживают колени. Также оно усиливает ваши квадрицепсы и улучшает гибкость коленей.

Выполнение:

• Сядьте на стул, ноги на полу.
• Поднимите одну ногу вверх и выпрямите ее.
• Удерживайте в течение 3-5 секунд.
• Теперь медленно согните колено и опустите ногу на пол.
• Сделай упражнение с другой ногой.
• Повторите 10-20 раз.

5. Выпрямление ног лежа

Помогает повысить прочность и улучшить подвижность коленей. Также упражнение усиливает квадрицепсы.

Выполнение: 

• Лежите ровно на спине и поместите свернутое полотенце под одно колено.
• Потяните пальцы ноги на себя.
• Выровняйте ногу, пока она не станет прямой. Колено от валика не отрывается.
• Удерживайте такое положение в течение 3-5 секунд.
• Медленно опустите ногу.
• Повторяйте с другой ногой.
• Повторите 10-20 раз

6. Растяжка четырехглавой мышцы

Это упражнение укрепляет и расслабляет квадрицепсы, что, в конечном итоге, помогает укрепить колени.

Выполнение:

• Станьте прямо.
• Поднимите ногу и поднесите ее к ягодицам. Вы можете почувствовать, как квадрицепсы растягиваются.
• Удерживайте положение в течение 3-5 секунд и медленно вернитесь в исходную позицию.
• Повторите 10 раз.

7. Сжатие подколенных сухожилий

Подколенные сухожилия — мышцы, находящиеся на задней части ваших бедер, которые после интенсивных физических нагрузок могут укорачиваться. Данное упражнение помогает облегчить боль и уплотнения.

Выполнение:

• Сядьте на стул, ноги на полу.
• Плотно прижмите пятки к ножкам стула, пока вы не почувствуете, что задняя часть бедер сжимается.
• Удерживайте положение в течение 5-10 секунд, а затем расслабьтесь.
• Повторите 10-20 раз.

8. Растяжка подколенных сухожилий

Растяжка подколенного сухожилия снимает стресс и помогает укрепить связки в задней части колена, а также подколенных сухожилий.

Выполнение:

• Сядьте на пол с вытянутыми руками и ногами, и ладонями, обращенными к полу.
• Тяните ноги вперед, чувствуя, как растягиваются мышцы бедер.
• Удерживайте положение в течение 10-20 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите 5-10 раз.

9. Растяжка четырехглавой мышцы с опорой

Это упражнение укрепит ваши подколенные сухожилия вместо квадрицепсов. Оно также улучшает подвижность коленей.

Выполнение:

• Возьмите стул руками и стойте прямо.
• Согните колени и поднимите одну ногу к ягодицам.
• Удерживайте в течение 2-3 секунд и затем медленно опустите ногу.
• Повторите с другой ногой.
• Сделайте 10-20 раз.

10. Сжимание ягодичных мышц

Упражнение помогает укрепить ягодицы и снизить нагрузку на колени.

Выполнение:

• Ложись на пол спиной, ноги прямые, плечи расслаблены, руки по сторонам.
• Сожмите ягодицы.
• Задержитесь в таком положении 3 секунды и расслабьтесь.
• Повторите 20 раз.

Читайте также: Легкие и действенные советы, которые помогут подтянуть ягодицы

11. Махи ногами назад

Это забавное упражнение помогает укрепить колени, не подвергая их стрессу. Также помогает улучшить кровообращение и гибкость колен.

Выполнение:

• Лягте на живот с вытянутыми ногами, руки и ладони под подбородком.
• Поднимите ноги, согните колени и дотроньтесь пяткой к ягодицам.
• Удерживайте положение 2 секунды, а затем медленно опустите ноги.
• Повторите 10 раз.

12. Прокачка икроножных мышц

Икроножные мышцы находятся в задней части голени. Икроножные мышцы также помогают поглощать напряжение, когда вы ходите, бегаете и тренируетесь.

Выполнение:

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
• Поднимитесь на носки, отрывая пятки от пола.
• Pадержитесь на 2 секунды и медленно опустите пятки на пол.
• Сделайте 10-20 раз.

13. Поднятие ног с упором на руки

Поднятие одной ноги нацелено на прокачку ягодиц, укрепление подколенных сухожилий. Упражнение укрепляет эти мышцы, тем самым делая крепче колени.

Выполнение:

• Сядьте на пол с согнутыми коленями. Руки поставьте на пол позади себя.
• Поднимите бедра от пола и выпрямите одну ногу. Поддержите свое тело ладонями и одной ногой на полу.
• Согните локти, чтобы опустить тело, пока не почувствуете растяжку.
• Удерживайте положение в течение 2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните 10-15 раз.

14. Стабилизация колена с помощью стула

Это отличный способ укрепить колени. Прокачивается внешняя и внутренняя части бедер, ягодиц и подколенных сухожилий.

Выполнение:

• Возьмите стул одной рукой и стойте прямо.
• Поднимите одну ногу с пола и отодвиньте ее от опорной ноги. Удерживайте ногу в течение 2 секунд.
• Переместите ногу назад и удерживайте опять в течение 2 секунд.
• Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.
• Повторите 10 раз.

15. Приседания у стены

Такие приседания, кроме прочего, укрепят ваши колена, а также уменьшат боль, если она есть. Упражнение работает со всеми мышцами, которые связаны с коленями.

Выполнение:

• Обопритесь спиной об стену.
• Ноги на ширине плеч, руки на ногах.
• Согните колени и опустите тело, прижимая спину и таз к стене.
• Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу.
• Удерживайте положение в течение 2 секунд, а затем медленно поднимитесь.
• Повторите 10 раз.

16. Приседания Амосова

Если вы недавно получили травму колена, приседания Амосова может быть очень полезно для их укрепления. Также упражнение помогает укреплять квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Выполнение:

• Держитесь за спинку стула, ступни на полу, ноги шире бедер.
• Согните колени и держите ноги прямо. Медленно опустите тело и сядьте полностью, не касаясь бедрами пола.
• Удерживайте положение в течение 2-х секунд, а затем медленно поднимитесь в исходное положение.
• Повторите 10-20 раз.

17. Поднятие ног с весом

Упражнение помогает укрепить и подтянуть внутреннюю поверхность бедер.

Выполнение:

• В положении сидя поставьте ноги перед собой на полу, положите на полу между ногами полотенце, маленькую подушку, свитер или что-то подобное.
• Поднимите предмет с пола ступнями. Сделайте упражнение сложнее, сжав бедра вместе одновременно с поднятиями.
• Пометите предмет между коленями и повторите поднятие и сжимание бедер. Увеличьте количество повторений, когда упражнение станет слишком простым.

18. Мостик

Это упражнение задействует бицепсы, квадрицепсы и ягодицы. Мостик —отличное упражнение для укрепления коленей.

Выполнение:

• Ложитесь на спину с согнутыми коленями, руками сбоку, ладонями вниз и ногами на полу.
• Сожмите ягодицы и поднимите бедра примерно на 10 см от пола. Ваши ладони должны быть зафиксированы на полу.
• Удерживайте положение в течение 2-3 секунд.
• Выдохните и аккуратно опустите тело в исходное положение.
• Сделать 10-20 раз.

19. Выпады

Выпады задействуют ваши подколенные сухожилия, ягодицы, внутренние бедренные мышцы, и икры. Сила этих мышц определяет силу коленей. Чем сильнее они будут, тем больше напряжения они будут поглощать, тем самым предотвращая травму и боль.

Выполнение:

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, а руки на талии.
• Поставьте правую ногу вперед, согните колени и опустите тело к полу.
• Удерживайте положение в течение 2 секунд. Поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.
• Поменяйте ногу и повторите.

20. Упражнения с валиком

Упражнения с валиком — отличный способ промассажировать и расслабить мышцы.

Выполнение:

• Сядьте на пол с вытянутыми ногами, руки за спиной, ладони на земле. Поместите поролоновый валик под бедра.
• Поднимите бедра и двигайте тело вперед так, чтобы валик переместился к ногам. Перемещайте тело вверх и вниз, массируя мышцы.
• Повторите 5-10 раз.

Читайте также: Комплекс 7 простых упражнений, которые помогут убрать жир с коленей