Лучшие 10 упражнений для ягодиц, с которыми они будут в тонусе

Многие стремятся заполучить подтянутые ягодицы, но не находят времени для посещения спортзала. Если вы относитесь к их числу, то у нас есть для вас замечательные новости. Вы сможете достичь впечатляющих результатов, не выходя из дома.

Вот 10 самых эффективных упражнений, с которыми мышцы ягодиц всегда будут в тонусе.

Упражнение 1

Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Поднимите бедра так высоко, как только сможете и зафиксируйте это положение на несколько секунд. Выполняйте упражнение на протяжении 1 минуты. Со временем вы сможете перейти к более сложному варианту. Если почувствуете, что готовы, то делайте все то же самое, только отрывайте одну ногу от пола и старайтесь держать ее прямой.

Упражнение 2

Ложитесь на пол и разведите руки немного в стороны для дополнительного упора. Поднимите ноги, согнув их в коленях на 90 градусов. В это время бедра должны находиться перпендикулярно полу. Теперь поочередно опускайте ступни вниз так, чтобы они почти касались пола. Выполняйте упражнение на протяжении 2 минут.

Упражнение 3

Встаньте ровно и поднимите одну ногу, согнув ее в колене. В руки возьмите небольшие гантели для дополнительного эффекта. Вытяните руки перед собой ладонями вниз и поочередно поднимайте их над головой. Сделайте по 8 движений каждой рукой, а потом повторите все, но уже для другой ноги.

Упражнение 4

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Отодвиньте бедра немного назад, согнув ноги в коленях. Теперь поочередно отводите ноги назад, при этом тяните обе руки вперед. В это время все ваше тело должно находиться на прямой линии. Выполняйте упражнение не менее 2 минут.

Упражнение 5

Встаньте одной ногой на сложенное полотенце и перенесите на нее вес своего тела. Эта нога должна проскользнуть максимально далеко по полу, а другая – согнуться в колене на 60 градусов. Возвращайтесь в исходное положение и выполняйте упражнение 30 секунд, после чего смените ногу.

Читайте также: Лучшие упражнения для ног с собственным весом

Упражнение 6

Возьмите в руки гантели, вес которых будет комфортным для вас, и расставьте ноги на ширину плеч. Теперь приседайте, но не до конца. Ваше тело должно занимать такое положение, как будто бы вы сидите на стуле. Сделайте 15-20 таких приседаний.

Упражнение 7

Расставьте ноги немного шире, чем ширина ваших плеч, и выверните ступни наружу. Руки держите перед собой, но не сгибайте их. Находясь в такой позиции, приступайте к выполнению приседаний. Не отрывайте ступни от пола, даже если амплитуда приседаний будет не очень большой. Продолжайте выполнять упражнение не менее 1 минуты.

Упражнение 8

Встаньте ровно и сделайте выпад правой ногой вперед. Руки держите перед собой, а левую ногу выдвиньте назад. Теперь выполните из этого положения прыжок, во время которого смените ногу. После приземления впереди должна оказаться уже левая нога. Выполняйте прыжки на протяжении 1 минуты.

Упражнение 9

Наклонитесь вперед так, чтобы касаться пальцами пола. Ноги держите на ширине плеч. Теперь немного согните ноги в коленях и отодвиньте их назад, опираясь на руки. Зафиксируйте позицию на 20-30 секунд.

Упражнение 10

Ложитесь на правый бок, положив голову на ладонь. Ноги согните в коленях под углом 45 градусов. Теперь поднимите левую руку и ногу вверх одновременно, стараясь держать равновесие. Гантель в руке сделает это упражнение сложнее, но гораздо эффективней. Выполняйте движения на протяжении одной минуты, а затем поменяйте сторону.

Читайте также: 20 упражнений, с которыми все позавидуют вашим ягодицам