Лучшая еда, напитки, эфирные масла и гаджеты для улучшения качества сна

Современные люди редко спят по 8 часов в сутки. А ведь это важно для нормального функционирования их организма и поддержания здоровья. Есть множество способов, как улучшить сон, но мы поговорим о самых натуральных – о продуктах питания, напитках, эфирных маслах, а также о гаджетах, которые изменят ваш сон к лучшему.

Как улучшить сон без помощи лекарств?

Нет ничего лучше, чем здоровый полноценный сон. Но стиль нашей жизни настолько напряжённый, что нам бывает трудно уснуть, либо мы просыпаемся среди ночи. Как же улучшить качество сна? Есть несколько простых и действенных способов.

10 напитков, которые помогут вам лучше спать

Есть причина, по которой многие родители дают ребёнку кружку тёплого молока перед сном. Если вы хотите быстрее засыпать, пейте следующие напитки:

Тёплое молоко

Издавна люди использовали этот способ борьбы с бессонницей. И, пусть некоторые говорят, что нет достаточных доказательств его эффективности, многим он действительно помогает. Молоко содержит значительное количество аминокислоты триптофан. Триптофан также присутствует в пище, богатой углеводами, что является одной из причин, почему многие испытывают сонливость после приёма пищи с углеводами. Как только триптофан попадает в организм, он превращается в гормон мелатонин, который помогает регулировать естественное состояние сна.

Миндальное молоко

Согласно исследованиям, наличие серотонина в мозге также важно для улучшения качества сна. Здоровый уровень серотонина в центральной нервной системе часто зависит от наличия триптофана, который содержится как в коровьем, так и в миндальном молоке. Миндальное молоко также богато магнием, который является ещё одним важным питательным веществом, способным улучшить качество сна.

Солодовое молоко

Солодовое молоко содержит много витамина B, цинка, железа, фосфора и магния – смесь минералов, которые идеально подходят для того, чтобы помочь вам расслабиться перед сном.

Чай из корня валерианы

Корень валерианы веками использовался как успокаивающее средство. Он также используется, чтобы уменьшить чувство тревоги и избавиться от стресса. Обычно растение сочетают с мелиссой и другими травами, вызывающими сонливость.

Зелёный чай без кофеина

Зелёный чай содержит аминокислоту, известную как теанин, которая, как было доказано, помогает уменьшить стресс и способствует более спокойному сну. В то время как высокий уровень кофеина в обычном зелёном чае сводит на нет эти преимущества, варианты без кофеина могут быть идеальными для сна.

Ромашковый чай

Ромашковый чай, как и тёплое молоко, является ещё одним традиционным вариантом успокоительного. Эксперты рекомендуют регулярно использовать ромашку для того, чтобы избавиться от бессонницы. А чтобы усилить эффект, нужно сочетать чай с добавками магния.

Травяной чай с мелиссой

Мелисса является фантастическим вариантом для снятия стресса, борьбы с бессонницей и укреплением сна. Вымойте около 10 листьев мелиссы и добавьте их в чайник с кипящей водой. Дайте чаю настояться около пяти минут. А затем добавьте ложку мёда и пейте его, пока он горячий.

Чистая кокосовая вода

Кокосовая вода полна ингредиентов (магний и калий), которые помогут вам лучше спать и которые расслабляют мышцы. Этот напиток также богат витамином В, который помогает снизить уровень стресса.

Банановое смузи

Всё, что вам нужно, это смешать небольшой банан с миндальным маслом и молоком. Этот полезный и вкусный напиток не только поможет вам побороть тягу к ночным закускам. Он также содержит большое количество магния и калия для расслабления мышц.

Вишнёвый сок

Согласно одному исследованию, употребление 470 мл вишнёвого сока в течение дня помогает избавиться от бессонницы. Вишня полна мелатонина – антиоксиданта, который, как известно, регулирует циклы сна.

Лучшие продукты для ночного перекуса, которые улучшат качество сна

Многие продукты содержат природные вещества, которые способствуют расслаблению и улучшению сна. Вот некоторые из них:

• Грецкие орехи являются хорошим источником триптофана – аминокислоты, улучшающей сон и помогающей выработать серотонин и мелатонин – гормон, который устанавливает циклы сна и бодрствования.
• Миндаль богат магнием – минералом, необходимым для качественного сна (и для построения костей). Исследование, опубликованное в Журнале Ортомолекулярной Медицины, показало, что, когда уровень магния в организме слишком низок, уснуть становится труднее.
• Сыр. Кальций (содержится в сыре, йогурте и молоке) помогает мозгу использовать триптофан, содержащийся в молочных продуктах, для производства мелатонина. Кроме того, кальций помогает регулировать мышечные движения.
• Салат латук содержит лактукарий, который обладает седативными свойствами и воздействует на мозг так же, как опиум. Варите три-четыре больших листьев салата в стакане воды в течение 15 минут. Снимите с огня, добавьте две веточки мяты и выпейте перед сном.
• Крендельки. Такие продукты, как крендели и кукурузные чипсы, имеют высокий гликемический индекс. После их употребления у вас будет скачок уровня сахара в крови и уровня инсулина. Повышение уровня сахара в крови и инсулина помогает триптофану проникнуть в ваш мозг, что улучшает качество сна.
• Тунец. Тунец, палтус и лосось богаты витамином В6, который необходим вашему организму для выработки мелатонина и серотонина.
• Рис. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что люди, которые ели жасминовый рис, засыпали быстрее, чем когда они ели другие виды риса.
• Хлопья. Они содержат два важных компонента для хорошего сна – молоко и углеводы (в зерновых). Так что ешьте тарелку хлопьев перед сном, чтобы избавиться от бессонницы.
• Чай из маракуйи. Австралийское исследование показало, что люди, которые пьют этот чай за час до сна, спят крепче.
• Мёд. Натуральный сахар, содержащийся в мёде, слегка повышает уровень инсулина и позволяет триптофану легче проникнуть в мозг. Ешьте ложку мёда перед сном или пейте ромашковый чай с мёдом.
• Капуста. Зелёные листовые овощи, такие как капуста, богаты кальцием, который помогает мозгу использовать триптофан для производства мелатонина. Шпинат и горчица сарептская – другие хорошие варианты.
• Креветки и лобстеры. Ещё один хороший источник триптофана – ракообразные, такие как креветки или омары.
• Хумус. Нут также является хорошим источником триптофана, поэтому лёгкий ужин из хумуса и цельнозерновых крекеров поможет вам укрепить сон.

Лучшие эфирные масла для здорового сна

Эфирные масла можно использовать для самых разных целей, от повышения настроения до облегчения мигрени. Но мы сосредоточимся на том, как их можно использовать для успокоения и расслабления ума и тела, а также улучшения сна.

Как использовать эфирные масла для сна:

• Распылите эфирные масла аромадиффузором
• Нанесите несколько капель на определённую часть тела, такую ​​как лоб, шея, грудь, запястье, руки или пальцы ног. Избегайте этого способа, если у вас чувствительная кожа или аллергия. Детям также следует избегать нанесения на кожу. Не следует использовать эфирные масла для лечения бессонницы детей до 6 месяцев
• Смешайте масло с солью Эпсома или пищевой содой в горячей ванне
• Добавьте в стеклянную ёмкость (из-под духов, к примеру) воду, несколько капель эфирного масла и получите своеобразный освежитель воздуха
• Добавьте несколько капель в кастрюлю с кипящей водой, а затем сядьте, положив полотенце на голову и поместив её над кастрюлей. Глубоко дышите. Это может облегчить апноэ во сне или заложенность носа

Полезные эфирные масла для сна на Amazon:

Plant Therapy Lavender Essential Oil

• Цена: от 6 до 15 долларов

Эфирное масло лаванды успокаивает нервную систему, снижая кровяное давление, частоту сердечных сокращений и температуру кожи – все процессы, которые происходят во время естественного перехода организма в стадию сна.

Healing Solutions Valerian Essential Oil

• Цена: от 20 до 50 долларов

Корень валерианы часто используется для улучшения сна и является распространённым компонентом многих травяных чаев перед сном. Это эфирное масло содержит валериановую кислоту, которая вызывает седативный эффект. Многочисленные исследования показали, что корень валерианы улучшает качество сна.

Eden Gardens Clary Sage Essential Oil

• Цена: 12$

Одно исследование показало, что эфирные масла шалфея помогают женщинам в период менопаузы справиться с депрессией. Эфирное масло шалфея от этого бренда поможет вам быстрее засыпать и спать крепче.

Healing Solutions Sweet Marjoram Essential Oil

• Цена: от 9 до 28 долларов

Сладкий майоран является одним из самых приятных ароматов в мире. Есть много форм майорана. Сладкий майоран из-за его успокаивающих свойств используется для борьбы с бессонницей. Обратите внимание на это натуральное средство от Healing Solutions.

Aviano Botanicals Roman Chamomile Essential Oil

• Цена: 12$

Существует несколько видов ромашки. Но масло ромашки римской считается лучшим средством для снятия бессонницы и тревожности. Высокое качество делает этот продукт от Aviano одним из самых эффективных в списке эфирных масел для сна.

NOW Solutions Bergamot Essential Oil

• Цена: 11$

В отличие от большинства цитрусовых масел, которые повышают энергию, бергамот успокаивает. Многочисленные исследования показали, что эфирное масло бергамота вызывает физиологические изменения (снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления). Вместе с тем оно помогает преодолеть стресс и беспокойство, что также важно для сна.

Лучшие эфирные масла для тех, кто страдает от апноэ:

NOW Peppermint Essential Oil

• Цена: от 6 до 15 долларов

Эфирное масло мяты перечной противовоспалительное. Перед сном нанесите каплю на нижнюю или внутреннюю часть носа или попробуйте вдыхание пар с этим маслом (ингаляция). Этот продукт является качественным, неразбавленным и не содержит синтетических ингредиентов.

Best of Nature Olive Essential Oil

• Цена: 10$

Вы, наверное, слышали о полезных свойствах оливкового масла. Этот продукт творит чудеса с волосами и кожей, но он также отлично подходит для борьбы с апноэ во сне. Пейте несколько капель этого оливкового масла, чтобы увлажнить и расслабить мышечные ткани. Симптомы храпа уменьшатся.

10 лучших гаджетов для здорового сна

Несмотря на то, что многие советуют не использовать в спальне гаджеты, не все они вредны. Некоторые технологии могут помочь вам лучше спать. На сегодняшний день доступно очень много полезных гаджетов для сна, но мы хотим назвать лучшие из них.

Eight Smart Mattress от Eight sleep

«Умный» матрас отслеживает сон и даёт практические советы о том, что можно сделать, чтобы улучшить качество сна. Он также оснащён двухзонным подогревом кровати и отличается максимальным комфортом для расслабления. Кроме того, вы сможете использовать умный будильник, чтобы проснуться в самой лёгкой стадии сна и ощутить себя полностью отдохнувшим.

Awair от Eight sleep

Awair – это устройство отслеживает токсины и химические вещества в вашем воздухе. Загрязнение воздуха в спальне может негативно повлиять на качество сна, поэтому вам необходимо очистить воздух, чтобы хорошо выспаться. Awair предоставляет отчёты о сне каждое утро, анализирует воздух в спальне и говорит о том, как он повлиял на ваш сон.

Philips Hue White & Color Starter Kit

С помощью этих ламп Philips Hue вы можете имитировать закат и настроить свет так, чтобы он выключался и потухал, когда вы засыпаете. Ночью лампы будут гореть оранжевым расслабляющим цветом, что поможет вашему мозгу понять, что пришло время спать. Утром лампы будут светиться другим цветом, который наполнит вас энергией.

Calm

Calm – это приложение, ориентированное на осознанность и медитацию. Выделите немного времени перед сном на медитацию, чтобы уменьшить беспокойство и улучшить качества. Это приложение особенно полезно людям, которые долго не могут уснуть.

Dodow

Dodow – это метроном с системой освещения. Он использует синий свет для координации и замедления дыхания, чтобы помочь телу погрузиться в естественное состояние покоя. Более 150 000 человек засыпают с помощью этого устройства. Среди них те, кто испытывает трудности с засыпанием (в возрасте от 6 лет и старше); имеет беспокойные мысли, стресс, хроническую бессонницу и т. д.

Smart Nora

Храп может прервать сон и вызвать много проблем со сном. Smart Nora – революционный продукт, который отслеживает храп в течение ночи. Вы вставляете под подушку специальное устройство, которое меняет её положение во время вашего храпа. Благодаря этому вы перестаёте храпеть. Ваш партнёр также будет спать намного крепче.

Nest Thermostat

Одной из основных причин проблем со сном является неправильная температура в спальне. Идеальная температура для оптимального сна составляет 60-67 градусов по Фаренгейту (15,5-19 градусов по Цельсию). Если в комнате слишком жарко или холодно, это может нарушить сон. Умный термостат, такой как Nest, поможет вам отрегулировать температуру в спальне, чтобы вы спали лучше и не просыпались в течение ночи.

Remee

Если вы ищете маску для сна, которая улучшает фазу быстрого сна, вы её нашли. Remee была разработана таким образом, чтобы с помощью световых сигналов люди могли яснее видеть и запоминать свои сны. Во время фазы быстрого сна кровоток уменьшается к мозгу и перенаправляется к мышцам, позволяя телу и разуму отдыхать и восстанавливаться. Благодаря этой маске вы получите более осознанные и контролируемые сны.

Somnox

Робот-подушка от Somnox предназначена для имитации дыхания и воспроизведения успокаивающей музыки, которая поможет вам заснуть.

Urpower Essential Oil Diffuser

Ароматерапия доказала свою эффективность при борьбе с бессонницей. Как мы уже говорили, можно использовать эфирные масла с помощью диффузора. Urpower Essential Oil Diffuser – отличное решение для людей с заложенностью носа, бессонницей или стрессом. Используйте его за 30 минут до сна, чтобы уснуть быстро, а спать крепко.

Материал оформлен на основе данных сайтов Reader’s Digest, Intermountain healthcare, Tuck и Eightsleep.