Лучшая 20-минутная тренировка для ленивых девушек

© christinacarlyle.com

Фитнес-тренер Кристина Карлайл разработала тренировку для самых ленивых девушек на свете. Дело в том, что сама она несколько лет назад получила травму спины в результате автомобильной аварии. Чтобы не переставать заниматься спортом, но при этом и не перегружать поврежденный участок тела, девушка придумала комплекс упражнений, который выполняется лежа на спине.

«Вам часто не хватает мотивации, чтобы отправиться в спортзал? У вас всегда находится уйма дел по-важнее фитнеса? Во время моей тренировки вам даже не придется вставать или садиться. Все что вам нужно, это пара гантелей и 20 минут свободного времени», — говорит инструктор.

Рекомендации Кристины Карлайл, которых стоит придерживаться во время ее «занятия для ленивых»:

• Комплекс Lazy Girl Workout состоит из шести упражнений. Выполняйте каждое из них, пока не почувствуете жжение в мышцах. После этого сделайте еще 5 повторов.
• Если гантели кажутся вам слишком легкими (вы можете поднимать их несметное количество раз), поменяйте их на более тяжелые. Если же вам тяжело сделать даже базовые 10 повторов, значит, нужно купить гантели полегче.
• Переходите от одного упражнения к другому без отдыха.
• Делайте каждое упражнение по одному разу, пока не выполните полный цикл.
• Полная тренировка включает три цикла по 6 упражнений.

Читайте также: 20 несложных упражнений для тех, кому трудно начать тренироваться

Список упражнений:

1. Подъем ног в положении лежа на спине. Во время его выполнения не забывайте дышать и максимально напрягайте мышцы пресса.
2. Подъем ягодиц. Здесь также важно правильно дышать и напрягать не только пресс, но и ягодицы.
3. Французский жим лежа. В США это упражнение часто называют «крушителем черепов». Для того чтобы усложнить его, можно оторвать от пола ноги.
4. Скручивание со сгибанием коленей. Данное упражнение нужно выполнять медленно, не раскачиваясь. Колени нужно прижимать к груди так, чтобы ягодицы отрывались от пола примерно на 15 см.
5. Подъем ноги в позе «Мостик». Здесь важно следить за тем, чтобы тело оставалось одной вытянутой линией, а также выполнять одинаковое количество подъемов обеими ногами.
6. Разведение гантелей лежа «Бабочка». Дышите ровно и напрягайте пресс. Для усложнения упражнения оторвите от пола ноги.
7. Разведение ног лежа «Бабочка». Разводя ноги, напрягайте мышцы пресса. Также дышите ровно.
8. Жим гантелей из-за головы лежа. Снова следите за дыханием и прижимайте прессом спину к полу.

• Читайте также: 5 движений, без которых не обойтись при подготовке к отдыху