Личная тренировка: 26 упражнений для ягодиц, которыми можно пользоваться всю жизнь

© undrey/IStock

Ненужно приседать каждый день по сто раз, чтобы сформировать красивые ягодицы. Главное — регулярность и умеренность.

Редакция Рopsugar приводит примеры 26 упражнений для красивой пятой точки. Если вы добавите до них еще и свободные веса, то приумножите эффект в два раза.

Смешивайте упражнения и выполняйте от 4-х до 8-ми ходов, чтобы создать свою собственную тренировку.

Содержимое материала

1. Air Squat

Это классическое упражнение для ягодиц, которое очень популярно у звезд. Идеальная домашняя тренировка.

• Станьте прямо. Ноги разместите шире плеч. Руки сцепите вместе на груди.
• Удерживая пятки на месте, приседайте максимально низко. Спину держите ровно.
• Вернитесь в исходную позицию.

2. Around-the-World Squat Hop

Это упражнение для ягодиц выполняется в прыжке. Прокачиваются также ноги.

• Станьте ровно. Войдите в неглубокий присед. Руки потяните сзади.
• Используя силу ног, прыгните вверх максимально высоко.
• Удерживайте тело прямо.

3. 180 Jump Squat

Упражнение для ягодиц с разворотами на 180 градусов также улучшает гибкость.

• Начните с глубокого приседания. Ноги разместите немного шире, чем бедра. Пальцы ног направлены наружу. Поверните свое туловище вправо. Правой рукой дотроньтесь до стопы левой ноги. Одна рука тянется к отолку.
• Подпрыгните, разворачиваясь на 180 и повторите с другой рукой.

4. Burpees

Упражнение для ягодиц «Бурпи» также прокачивает все тело. Оно может стать отличной комплексной тренировкой.

• Опуститесь на корточки, прижавшись руками к полу.
• Усильте приседания, перепрыгнув ногами назад в положение планки.
• Сделайте одно отжимание, согнув локти, а затем выпрямляясь обратно в планку.
• Прыгните назад в положение приседа.
• Сделайте взрывной прыжок прямо вверх. Руки тяните к потолку.
• Это считается одним повтором.

5. Sumo Squat Jump

Упражнение для ягодиц «Сумо» также улучшает гибкость ног. Оно может стать подготовкой к шпагату.

• Встаньте в широкую сумо-позицию на корточках, слегка опустив ноги, руки опираются на ваши бедра.
• Прыгните высоко.
• Опускайтесь обратно в широкую сумо-позицию приседания, чтобы закончить одно повторение.

6. Squat Jack

Это упражнение для ягодиц не просто полезно выполнять, а и весело. Включите веселую музыку и вперед!

• Встаньте прямо. Ноги шире плеч, а руки размещены над головой.
• Сделайте прыжок и сомкните ноги и руки над головой.
• Опять выполните прыжок, расставив ноги и руки, а также войдя в глубокий присед.
• Это одно повторение.

7. Pulsing Sumo Squat

Это импульсивное упражнение для ягодиц отлично прокачает вашу пятую точку.

• Начните с сумо-приседа. Ноги должны быть разведены максимально по сторонам. Положите руки на бедра.
• Удерживая положение, делайте небольшие импульсы вверх и вниз, двигаясь примерно на несколько сантиметров.

8. Gate Swings

Это упражнение для ягодиц очень похоже на сумо-приседания, вот только в нем есть прыжки.

• Станьте прямо. Ноги и руки вместе.
• Прыгните и присядьте, раздвигая руками ноги по сторонам.
• Прыгните опять в положение стоя.

9. Surrenders

Простое упражнение для ягодиц, которое не требует больших усилий.

• Станьте прямо. Ног на ширине плеч, руки за головой.
• Опуститесь на одно колено. Затем поставьте на пол и второе.
• Теперь поставьте на пол одно колено и встаньте.
• Повторите.

10. Good Morning

Также очень простое упражнение для ягодиц, которое также поможет избавиться от боли в спине.

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой.
• Не сгибая спину, опустите туловище вниз и выровняйтесь.

11. Squat Thrust

Это упражнение для ягодиц прокачает также руки.

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
• Опустите руки на пол, ягодицы отведите назад.
• Прыгните ногами назад, войдя в положение планки.
• Сделайте отжимание. Повторите.

12. Standing Booty Kicks

Может показаться, что это простое упражнение для ягодиц, но оно требует выносливости.

• Станьте прямо, ноги вместе. Руки сцепите вместе на груди.
• Отведите одну ногу назад, руки на бедрах.
• Делайте импульсивные движения ногой в воздухе.
• Повторите с другой ногой.

13. Leg Balance Warrior 3

Упражнение для ягодиц с элементами йоги.

• Станьте прямо. Согните одну ногу и поднимите вверх.
• Наклонитесь и вытяните руки перед собой. Согнутую ногу выровняйте сзади.
• Ваше тело должно напоминать букву Т.
• Задержитесь на пару секунд. Повторите с другой ногой.

Читайте также Сколько стоять в планке: ученые обнаружили максимально полезное время упражнения

14. Single-Leg Squat

Это упражнение для ягодиц отлично еще и прокачивает ноги.

• Станьте прямо. Одну ноги оторвите от земли.
• Сделайте приседание на одной ноге. Руки сцепите в замочек перед собой.

Выпрямитесь и повторите с другой ногой.

15. Single-Leg Toe Touch

Это упражнение для ягодиц является одним из элементов наклонов.

• Станьте прямо. Одну ногу оторвите от пола, чуть согните.
• Наклонитесь и дотроньтесь руками к полу. Согнутую ногу отведите назад.
• Повторите.

16. Alternating Forward Lunge

Это упражнение для ягодиц — одно из видов выпадов.

• Станьте прямо. Сделайте шаг одной ногой вперед и опуститесь в выпад.
• Поднимитесь и верните ногу на место.
• Сделайте также другой ногой.
• Шагайте вперед медленно.

17. Lunge Jumps

Упражнение для ягодиц, которое идеально подходит под веселую музыку.

• Станьте прямо. Прыгните и войдите на месте в выпад одной ногой.
• Прыгните и войдите в выпад другой ногой.
• Делать упражнение нужно быстро.

18. Forward Backward Lunge

Это упражнение для ягодиц является двойным выпадом назад и вперед.

• Встаньте прямо, ноги вместе.
• Переложите вес на левую ногу, поднимите правое колено и сделайте шаг вперед. Переднее колено должно быть под углом 90 градусов, а левое колено едва парит над землей.
• Встаньте и сразу же поместите правую ногу за собой в обратный выпад. Колено должно быть под углом 90 градусов.
• Это считается одним подходом.

19. Skip Lunges

Данное упражнение для ягодиц имеют просто взрывную силу.

• Прыгните, поднимите согнутую ногу вверх. Опустите ее на пол позади себя. Должен получится выпад.
• Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.

20. Side Skaters

Это упражнение для ягодиц напоминает движение фигуристов на льду.

• Начните с небольшого приседа.
• Двигайтесь боком влево, приземляясь на левую ногу.
• Переместите правую ногу позади своей левой лодыжки и не позволяйте ей касаться пола.
• Сделайте обратное движение, прыгая вправо правой ногой. Это одно повторение.

21. Single-Leg Bridge

Это упражнение для ягодиц является вариацией привычного мостика с поднятием ног.

• Ложитесь на спину. Ноги поставьте на пол.
• Оторвите ягодицы с пола и поднимите ногу к груди. Возьмите колено в руки.
• Задержитесь на пару секунд, опуститесь и повторите с другой ногой.

22. Glute Bridge March

Данное упражнение для ягодиц также является вариацией мостика.

• Ложитесь на спину, руки на земле ладонями вверх.
• Поставьте ноги на пол и оторвите таз от земли.
• Поочередно поднимайте согнутые ноги вверх.

23. Superman Lift

Упражнение для ягодиц и спины «Супермен» популярно у спортсменов всех уровней подготовки.

• Ложитесь на живот. Руки и ноги вытяните.
• Поднимите руки и ноги от пола. Задержитесь на пару секунд и опуститесь на пол.
• Повторите.

24. Fire Hydrant Exercise

Это упражнение для ягодиц помогает прокачать также ноги и пресс.

• Станьте на четвереньки. Спину держите ровно.
• Поднимите согнутую ногу вбок и опустите.
• Повторите одинаковое количество раз на обе ноги.

25. Curtsy Lunge

Упражнение для ягодиц, которое прокачают мышцы, что редко задействуются в тренировках.

• Сделайте присед. Одну ногу разместите позади. Руки сцепите в замочек.
• Выпрямитесь и сделайте перекрестное приседание другой ногой.

26. Elbow Plank Donkey Kick

Это упражнение лдя ягодиц является усложненной планкой.

• Станьте в положение планки на локтях.
• Согните одну ногу и поднимите вверх.
• Держите спину ровно.
• Задержитесь в положении минимум на 30 секунд.

Читайте также Как тренировать ноги: лучшие упражнения для самых ленивых