«Лето – не повод расслабляться»: как тренироваться в высокий сезон

> Фитнес
Читать: 15 мин
как тренироваться в высокий сезон

© bernardbodo/IStock

В хорошую погоду летом так хочется просто понежиться на солнышке, ничего не делая. Однако лето – это еще не повод расслабляться. В любое время и любую погоду важно поддерживать свое физическое здоровье спортом. Но чтобы не перегреться летом и провести эффективные занятия на воздухе стоит знать, как тренироваться в высокий сезон.

Содержимое материала

Почему не стоит забрасывать тренировки летом?

как тренироваться в высокий сезон
© bernardbodo/IStock

Лето — отличное время чтобы продолжить свои тренировки. Этот сезон приносит нам множество новых вариантов для поддержания прекрасной физической формы, ведь есть больше вариантов тренировок. При этом, большинство из них не только полезные для нашего организма, а и заряжают позитивом, а также дарят хорошие воспоминания. Однако важно сохранить верный баланс между всеми видами упражнений, учитывая особенности летнего периода.

Назовем вам еще одну причину, почему не стоит забрасывать тренировки летом. Так, с приходом тепла тело все время испытывает стресс. Причиной подобному выступает необходимость изменить привычные механизмы терморегуляции. А упражнения, к тому же, еще более усугубляют положение, ведь увеличение температуры тела при интенсивных занятиях неизбежны. Нагрузка по охлаждению организма ложится, в основном, на сердце — каждый градус, превышающий норму, заставляет его сокращаться на 10 ударов в 1 минуту быстрее. Это помогает организму обеспечить оптимальный уровень потоотделения. Также занятия спортом в жару без соблюдения мер предосторожности чреваты тепловым ударом, в результате организм просто перестает регулировать внутреннюю температуру.

По этой же причине многие отказываются от тяжелых силовых упражнений в летний период и отдают предпочтение занятиям с собственным весом и кардио. Последние, в свою очередь, помогают поддерживать хорошую физическую форму и увеличивают выносливость. Кардиотренировки не подвергают организм серьезным нагрузкам. Но это не означает, что необходимо совсем забросить силовые тренировки — хватит просто с умом распределить соотношение разных видов занятий и составить план упражнений на лето, чередующий занятия в кондиционируемом помещении и на улице.

Каким видам спорта и упражнения стоит отдать предпочтение летом?

как тренироваться в высокий сезон
© bernardbodo/IStock

Чтобы понять какой вид спорта и упражнений выбрать, необходимо подумать, чем бы вам хотелось заняться. Тренировки летом дают большое разнообразие физической активности. Так, можно пробовать традиционные уличные виды активности – бег, ходьбу, езду на велосипеде и на роликах, так и комплексы упражнений на улице (кросс-фит). Некоторые из них требуют специального оборудования, а другие можно делать просто с весом собственного тела.

Для универсальных тренировок летом лучше подойдут цикличные занятия – бег, ходьба, велосипедные прогулки. Бег по пересеченной местности – один из самых популярных видов тренировок на свежем воздухе. Бегать можно как в лесу, так и в городе по тротуарам. Иногда маршрут лучше менять – так вы не заскучаете, а новая интересная местность даст дополнительную нагрузку на ваши мышцы.

Кроме того, у бегунов хорошо работаю мышцы ног, укрепляется сердечная мышца, увеличивается выносливость, развивается дыхательная система, а также сжигаются лишние жировые отложения.

Как вариант, можно заниматься ходьбой – это физиологическая нагрузка, которая максимально естественна для человеческого организма. 30 минут спортивной ходьбы выдержит любой человек. Бег некоторым людям может противопоказан, но ходьба поможет всегда оставаться в форме.

Для велопрогулок не нужна особенная программа тренировок на лето: покататься можно как на выходных с друзьями, так и использовать велосипед в качестве транспорта, добираясь на работу или учебу. Подобный вид активности поднимет настроение, способствует увеличению мышечного тонуса, развитию вестибулярного аппарата, профилактике варикоза, улучшению сна.

Также подойдут летом и круговые тренировки (кросс-фит) в качестве общеукрепляющих. В них можно задействовать основные мышечные группы. Используйте собственный вес, скамейки, брусья, турники – все, что сможете найти на спортивной площадке на улице. Важно просто не останавливаться, не сбавлять темп и улучшать технику выполнения . Тогда тренировки на улице летом будут даже равноценной заменой занятиям в тренажерном зале.

Пример летней тренировки с упражнениями

Эта тренировка также очень эффективна, если вы хотите скинуть несколько лишних килограмм. Вот как тренироваться в высокий сезон с помощью четкого плана.

1-й день: Круговая тренировка

Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд. Между ними не предусмотрены перерывы. Всего нужно выполнить 5 кругов. Между кругами делать перерыв до 2-х минут продолжительности.

  • Бег на месте.
  • Планка.
  • Махи ногами вперед.
  • Приседания.

2-й день: Суперсеты

Суперсет – это 2 упражнения, которые выполняются без перерыва поочередно. В каждом суперсете нужно сделать 4 подхода. Отдых между сетами также составляет до двух минут.

  • Прыжки через череду препятствий (подойдет все, что найдете на улице) + планка (40-60 сек).
  • Подъем ног в висе на перекладине + приседания (по 10 раз).
  • Наклоны вперед на ноге + гиперэкстензия (по 15 раз).
  • Челночный бег (2 интервала) + скручивания лежа (15-20 раз).

3-й день: Базовые упражнения

Упражнения нужно делать в обычном порядке и в средней скорости. Отдых между подходами составляет не более 60 секунд.

  • Поочередное подтягивание коленей к груди в упоре лежа (по 20 раз на каждую сторону).
  • Выпады в шаге (10 раз на каждую ногу).
  • Отжимания (12-15 раз).
  • Горизонтальные подтягивания (12-15 раз).
  • Подъем ног в висе (10-15 раз).

В какое время суток вам лучше тренироваться летом ?

как тренироваться в высокий сезон
© bernardbodo/IStock

В жаркую погоду тренировки необходимо подстраивать под погоду. Упражняться в солнцепек – это очень глупое решение, ведь может привести к тепловому удару, нарушению координации, тошноте, головокружениям, рвоте и т.п.

Поэтому в жаркую погоду лучше тренироваться или рано утром, или вечером после 18 часов, когда солнце уже не так активно. Касательно тренировок в спортзале, то они допустимы и в дневное, и в раннее вечернее. Но нужно, чтобы в помещении хорошо работали кондиционеры (оптимальная температура — 18-21 градус).

Тренажерные залы, где с кондиционированием плохо, лучше днем вообще не посещать. В этом варианте упражняться на свежем воздухе будет лучше, ведь душный зал в жару не позволяет нормально дышать во время выполнения физических упражнений.

Также всегда помните, что летний воздух менее насыщен кислородом, чем зимой. Это увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Чтобы насытить организм необходимым количеством кислорода, мы неосознанно начинаем дышать чаще и глубже. Во время интенсивных нагрузок это может привести к сбиванию дыхания, а также нарушению сердечного ритма.

Следовательно, если вы выбираете уличные тренировки, то лучше упражняться в тени и там, где много зеленых насаждений, еще лучше – возле природного водоема.

Озеро или река позволяют делают воздух более влажным, значит, дышать вам будет легче. А большое количество насаждений поможет насытить воздух кислородом, которого летом очень не хватает. Вот почему в лесу летом всегда дышать легче, чем в запыленном городе.

Отсюда напрашивается вывод: для тренировок в жару хорошо подходят парки с деревьями и скверы, подальше от дорог и предприятий промышленности. Ну и лучше тренироваться на берегу реки, озера или моря. Легкий ветер пойдет вам лишь на пользу.

Правила питания и питья до и после тренировок летом?

как тренироваться в высокий сезон
© bernardbodo/IStock

Девушка весом 55 кг, например, теряет с потом около 1 килограмм жидкости в организме за час пробежки в жару. Чтобы оттянуть усталость от занятий на предельно длительный срок, нужно пить воду в течение всего дня.

Перед выходом на тренировку летом можно подкормить себя, как ни странно, солью. Только, конечно, не брать ее из всяких вредных продуктов, а использовать морскую. В ней есть все те микроэлементы, которые вы будете терять с потом, – калий, кальций, а также магний. К тому же, морская соль задерживает жидкость в теле, уменьшает вероятность обезвоживания.

Еще можно поддержать водно-солевой баланс спортивными напитками, которые содержат большинство самых необходимых веществ. Как вариант, можно просто взять с собой простую минеральную воду.

Необходимо пить воду до того, как почувствуете жажду, примерно по пару глотков не холодной жидкости до тренировки и каждые 20 минут во время упражнений.

С едой дела обстоят иначе: много есть перед работой на летнем свежем воздухе не рекомендуют, даже если очень хочется. Банан или яблоко не дадут вам умереть от голода и от усталости. Хорошим вариантом будет съесть чашку овощного салата с морской солью.

Если вы решила забросить тренировки в зале до осени, а упражняться на природе, то ешьте больше сложных углеводов (каши, цельнозерновой хлеб) и легкоусвояемые белки (куриные и индюшачьи грудки, нежир­ные бульоны). Кроме того, не налегай на сильно жирную пищу: это и в прохладную погоду не полезно, а летом – в сто раз.

Как подобрать спортивную одежду и обувь для летних тренировок?

как тренироваться в высокий сезон
© bernardbodo/IStock

Теперь пора приступить к выбору одежды. Одежда для тренировок летом должна не впитывать пот и позволять телу дышать. К тому же, она должна быть легкой, комфортной и не парить. Лучше покупать одежду из специальных материалов, что отлично справляются с увеличенным потоотделением. Такая одежда не впитывает неприятные запахи, не мнется, легко стирается и быстро сохнет.

Конечно, можно тренироваться и в обычной хлопчатобумажной одежде. В ней будет комфортно, но она быстро впитывает пот и держит его внутри. А тренировка в полностью мокрой футболке – не самый хороший вариант.

Выбирайте те одежду для тренировок летом, которая закрывает плечи, так как они быстрее всего сгорают на солнце. Не забывайте, что обгореть можно даже в тени при рассеянных солнечных лучах. Именно поэтому перед выходом на тренировку на улицу наносите солнцезащитный крем с высоким уровнем SPF.

У вас также должен быть головной убор. Это обязательное условие. Он защитит голову от солнечных ударов. Лучше всего выбирать кепку, которая, кроме прочего, защищает глаза. Но, к примеру, если вы решили потренироваться с помощью езды на велосипеде, то можно надеть и солнцезащитные очки.

Ноги, как правило, защищены тенью от туловища, поэтому можно просто надевать шорты.

Если ранее вы надевали майку, и плечи чуть обгорели, в следующий раз на тренировку обязательно надевайте футболку. Так вы не доведете себя до солнечных ожогов.

Кроме того, не забывайте о том, что зона декольте и шея тоже часто обгорают на солнце, поэтому продумывайте свою тренировочную одежду и с учетом этого фактора.

Кроссовки должны быть не сразу купленными, чтобы не натереть вам ноги. Покупать, к тому же, их нужно вечером, когда ноги чуть опухают за день. Также лучше, чтобы они были из дышащих материалов (местами сеточкой), чтобы ноги не запотевали.

1835
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.
SUPER.UA