Легкие и действенные советы, которые помогут подтянуть ягодицы

Внешний вид ваших ягодиц зависит всего от двух факторов: наличия жировой прослойки и состояния мышц. Этим двум моментам нужно уделять много внимания в равной степени, поэтому не стоит ограничиваться только физическими упражнениями.

Вот что вы можете сделать, чтобы быстро подтянуть свои ягодицы.

Употребляйте больше белковой пищи

Протеин быстро насыщает ваш организм и блокирует чувство голода на продолжительное время. Это помогает избежать незапланированных перекусов, что ведет к снижению потребления калорий на протяжении дня. Ежедневно вы должны употреблять по 1 грамму белков на килограмм массы вашего тела. Это заставит ваш организм активно сжигать жировые отложения, которые зачастую базируются именно в области ягодиц. Ешьте больше орехов, говядины, рыбы и сои.

Включите в рацион цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты содержат в своем составе много витаминов, минералов и клетчатки. Их употребление имеет огромное значения для состояния мышц, в том числе ягодичных. Еще цельные зерна благоприятно влияют на процесс пищеварения и снижают уровень сахара в крови.

Употребляйте меньше углеводов

Если вы будете употреблять слишком много углеводов, то со временем их избыток приведет к быстрому увеличению объема жировой ткани. Отдайте предпочтение волокнистым углеводам, которые долго перерабатываются, благодаря чему обеспечивают организм энергией на протяжении всего дня.

Сделайте акцент на кардиотренировках

Кардиотренировки быстро сжигают жир и ускоряют метаболизм. Выбирайте упражнения, которые максимально задействуют ягодичные мышцы:

• бег под горку
• ходьба по лестницам
• занятия на эллиптическом тренажере
• велотренировки

Читайте также: 15-минутная тренировка, которая поможет вашим ягодицам выглядеть лучше

Выполняйте специфические упражнения

Чтобы подтянуть ягодицы и придать им красивую форму, нужно сосредоточиться на специальных упражнениях. Вот наиболее эффективные из них:

Упражнение 1

Ложитесь на живот, положив голову на руки. Поднимите ноги вверх на высоту около 30 сантиметров. Зафиксируйте такое положение на несколько секунд и повторите.

Упражнение 2

Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Теперь поднимите бедра так, чтобы все ваше тело находилось на одной линии. Удерживайте положение.

Упражнение 3

Выполняйте приседания, удерживая возле плеч дополнительный вес. Спину держите ровной, а бедра старайтесь отводить назад.

Упражнение 4

Удерживайте гантели внизу и выполняйте наклоны вперед, отрывая одну ногу от пола.

Упражнение 5

Закрепите эластичную ленту на низкой высоте и проденьте в нее голень. Теперь отведите ногу назад и удерживайте положение несколько секунд. Лента должна оказывать достаточно серьезное сопротивление.

Упражнение 6

Удерживайте гантели возле плеч и выполняйте выпады вперед. Опускайте корпус вниз, пока колено не коснется пола.

Упражнение 7

Встаньте перед невысокой скамейкой, удерживая возле плеч гантели. Положите правую ногу на возвышение и поднимайтесь вверх, пока она полностью не выпрямится. Повторите упражнение для левой ноги.

Читайте также: Действенные упражнения махов ногами, которые качают ягодицы