Лайфхаки по развитию разных видов выносливости организма
© Gratisography/Pexels
Случалось ли такое, что вы задыхались при подъеме по лестнице или ощущали сильную усталость во время выполнения какого-либо упражнения? Неспортивно ждать лифта или заканчивать упражнение раньше положенного времени.
Редакция SUPER.UA поможет вам найти более правильное решение того, как развить выносливость.
Виды выносливости
Недостаточно просто выполнять какие-либо упражнения, задавшись целью выработать выносливость. Нужно понимать, что суть этого понятия и чем оно обусловлено.
Собственно, выносливость можно разделить на две категории:
- Общая выносливость (аэробная) – позволяет длительное время выполнять циклическую физическую нагрузку средней сложности и тяжести (прыгать, бегать, кататься на роликах, ездить на велосипеде и т. д.). Это традиционное понимание выносливости у большинства людей. Уровень развития этого типа выносливости определяет количество кислорода, которое может использовать организм за единицу времени.
- Специальная выносливость — устойчивость к конкретному типу физической нагрузки. Это понятие включает в себя такие термины, как силовая (делиться на динамическую и статическую), скоростно-силовая и скоростная выносливость.
Общая выносливость
Она формирует базу для развития специальной. Поэтому если стандартные пробежки даются вам с трудом – тренируйте именно ее.
Чтобы повысить физическую выносливость выполняйте любые упражнения без отягощения или с минимальным весом в течение минимум 20-ти минут. Можете заниматься бегом, плаванием, ездой на велосипеде, а также аэробикой.
Чем больше будете уделять времени занятиям, тем более выносливым вы станете. Однако, лучше ограничиться 1,5-2 часами максимум.
Нагрузка должна быть равномерной, без скачков.
Специальная выносливость
Сюда мы относим все то, что выходит за пределы понятия общей выносливости. Как уже было сказано ранее, этот тип выносливости подразделяется на скоростную, скоростно-силовую и силовую.
Стоит отметить, что все эти типы весьма условны. Ведь фактически не существует упражнений, увеличивающих в чистом виде только скоростную или только силовую выносливость.
- Читайте также: Полезные упражнения, которыми можно заменить пробежку
Статическая и динамическая
Поднимите руку с гантелей весом в 5 килограмм параллельно полу, удерживайте ее. Как долго вы сможете находиться в таком положении? Чувствуете, как мышцы плеча начинают жечь, затем появляется дрожь, и рука сама опускается. То время, которое вы можете удержать руку в поднятом состоянии, будет определять ваша статическая выносливость.
В другом варианте, снова возьмите гантель потяжелее и начинайте медленно делать сгибания на бицепс. В этом случае длительность вашего подхода определяет динамическая выносливость.
Силовая выносливость
Она определяет вашу способность совершать работу с усилием близким к предельному как можно более длительное время. К примеру, вы приседаете с тяжелой штангой. Чем больше повторов вы можете сделать в 1-м и последующих подходах без снижения веса – тем выше у вас силовая выносливость.
В ходе регулярных силовых тренировок организм сам увеличивает энергетические ресурсы мышц и стремиться компенсировать нагрузки. Следовательно, большую роль играет стаж в тренировках.
Для развития силовой выносливости увеличивайте количество повторов, в некоторой степени снижая вес. Чтобы улучшить кровоснабжение мышц, а, следовательно, быстрее выводить из них лактат после подхода – занимайтесь кардио упражнениями и растяжками..
Скоростная выносливость
Скоростная выносливость определяет то, как долго вы можете двигаться с определенной скоростью без утомления и нарушения выполнения техники. Ключевой фактор – скорость, а ваши движения должны ей соответствовать.
Скоростная выносливость играет большую роль в беге, езде на лыжах, плавании и т.д.
Скоростно-силовая выносливость
Она характерна для таких видов спорта, как футбол, хоккей, единоборства и т.д. Скоростно-силовая выносливость – это возможность организма совершать активные высокоинтенсивные действия с большой скоростью в течение долгого времени. Характер нагрузки — интервальный (резкие усилия перемежаются с периодами равномерной нагрузки).
Для развития данного типа выносливости хорошо подходят упражнения, где высокоинтенсивная взрывная нагрузка чередуется с периодами равномерной нагрузки средней интенсивности. Например, это могут быть выпрыгивания чередующиеся с бегом, бег с резкой сменой направления, интервальные упражнения.