Круговые тренировки для тех, у кого есть время тренироваться только дома
© undrey/IStock
Круговые тренировки заключаются в последовательном выполнении набора упражнений. После каждого круга стоит делать небольшой перерыв. Набор упражнений должен задействовать максимальное количество мышц. Такие тренировки можно использовать как в спортзале, так и в домашних условиях.
Вот 3 лучших варианта круговых тренировок для тех, у кого не хватает времени на посещение зала.
Тренировка 1
- Приседания: 20-30 повторений
- Подъем гантелей на бицепс: 10-15 повторений
- Скручивания: 15-20 повторений
- Отжимания: 15-20 повторений
- Тяга гантелей в наклоне: 10-15 повторений для каждой руки
- Подъемы на носки с гантелями: 20-30 повторений
- Жим гантелей лежа: 10-15 повторений
- Пулловеры: 10-15 повторений
Пройдите 3 круга, делая между ними 2-минутные перерывы. Количество повторений стоит увеличивать после каждой тренировки.
Тренировка 2
- Приседания: 20-30 повторений
- Отжимания: 10-15 повторений
- Выпады: 15-20 повторений для каждой ноги
- Тяга гантелей в наклоне: 10-15 повторений для каждой руки
- Планка: 15-20 секунд
- Прыжки с разведением ног и подъемами рук: 20-25 повторений
Сделайте 5 полных кругов. Перерывы должны длиться не более 1-2 минут. Количество повторений каждого упражнения можно корректировать в соответствии с вашим уровнем подготовки.
Тренировка 3
- Приседания «пистолетом»: 5-10 повторений для каждой ноги
- Подъемы на носки: 15-20 повторений
- Классические приседания: 20-30 повторений
- Выпады: 10-15 повторений для каждой ноги
- Подтягивания: 5-10 повторений
- Обратные отжимания: 10-15 повторений
- Подтягивания обратным хватом: 5-10 повторений
- Отжимания: 10-15 раз
- Планка: 30-40 секунд
Пройдите 5 кругов. Перерывы должны длиться в пределах 1-2 минут. Новички могут немного уменьшить количество повторений, но полностью отказываться от каких-то упражнений не стоит.
Читайте также Топ-3 минимальных физических нагрузок, которые улучшают здоровье