Комплекс упражнений для формирования красивых бедер

© OlegUsmanov/IStock

В какой-то момент многие женщины начинают всерьез задумываться о проблеме целлюлита. Иногда это может привести к заниженной самооценке или комплексам. Особенно актуальной тема становится с началом летнего сезона, а значит – отпуска, пляжа и купальника.

Однако не нужно опускать руки. Для того, чтобы отлично выглядеть летом в открытой одежде, существует комплексный метод упражнений для ягодиц и бедер. Он не занимает много времени и его можно делать дома.

Конечно же, основной фактор успеха – систематичность выполнения комплекса. Идеально, если вы сможете делать упражнения шесть раз в неделю, оставив всего один день для отдыха. Разницу вы увидите уже через месяц, но не останавливайтесь на достигнутом и продолжайте выполнять упражнения.

Комплекс упражнений для красивых бедер и ягодиц состоит из двух частей:

Первая часть:

1. Встать на колени, руки согнуть в локтевых суставах, упереться в пол. Поднять правую ногу вверх, при этом не разгибая колено. Вернуть в исходное положение. Повторить 20 раз. Поменять ногу и повторить еще 20 раз.

Перед вторым упражнением опустить таз, сесть на пятки, потянуться руками вперед и поменять положение таза, поворачивая его из стороны в сторону. Это упражнение поможет немного отдохнуть и растянуть мышцы.

2. Встать в исходную позицию первого упражнения. Поднять ногу не вертикально, а в сторону. Сделать медленное вертикальное движение, отведя ногу влево и вправо. Сделать 20 раз, по 10 на каждую ногу.

3. Вернуться в исходную позицию. Согнуть правую ногу, поднять ее, затем медленно опустить таким образом, чтобы скрестить с левой. Вернуться в исходную позицию. Повторить 15 раз. Сделать еще 15 раз на другую ногу.

4. Поднять согнутую правую ногу перпендикулярно вправо. Зафиксировать на несколько секунд. Вернуться в исходное положение. Сделать 15 повторений. Затем поменять ногу и сделать еще 15 раз. Чтобы не чувствовать сильное давление на локти, можно сделать упор на вытянутых руках.

5. Согнуть правую руку в локте, упереться в пол. Левую ногу поднять вверх, сделать 20 повторений. Затем перевернуться на другой бок и сделать еще 20 раз на другую ногу.

6. Встать в позицию на коленях, упор сделать на вытянутых руках. Смотреть прямо перед собой. Левую ногу отвести назад, затем резко поднять и опустить. Сделать по 20 раз на каждую ногу.

7. Сделать приседания, напрягая ягодицы – 3 подхода по 20 раз.

Вторая часть:

Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, согнуть колени, ступнями упереться в пол.

1. Сделать вертикальное поднятие таза. Следить за лопатками – они должны быть прижаты к полу, стопы упираются в пол. Повторить 3- раз.

2. В том же положении поднять таз, насколько это возможно. При этом следить за лопатками. Когда таз наверху – свести колени вместе, затем развести, вернуться в исходное положение. Повторить 30 раз.

3. Поднять таз, при этом следить за лопатками, чтобы они были прижаты к полу. Делать ч раскачивания, на пятое – свести колени вместе. Сделать 10 повторений.

Если вы ощущаете дискомфорт при первых тренировках – не стоит беспокоиться. Организму и суставам нужно привыкнуть к новым упражнениям и нагрузке. Сделайте небольшую растяжку, примите теплый душ и не сдавайтесь после первого раза.

• Читайте также: 11 уроков жизни от всемирноизвестного тренера Шона Ти