Комплекс с гимнастическим мячом, который поможет прокачать все тело

© shironosov/IStock

Тренировки с фитболом пользуются все большей популярностью. Но это и не удивительно, ведь работа с гимнастическим мячом не требует никакой специфической подготовки и позволяет достаточно быстро достичь заметных результатов.

Вот основные преимущества тренировок с этим снарядом:

• быстрое сжигание жира
• улучшение осанки
• развитие мышц кора
• развитие ягодичных мышц
• повышение выносливости и силы

Если вы реши воспользоваться всеми этими преимуществами, то начните с правильного выбора фитбола. Его диаметр должен завесить от вашего роста:

• рост до 152 см – 45 см
• рост 152-164 см – 55 см
• рост 164-180 см – 65 см
• рост 180-200 см – 75 см
• рост выше 200 см – 85 см

Перед началом тренировки стоит провести активную разминку, чтобы снизить риск травм и повысить эффективность занятия. Вот универсальный набор упражнений, который поможет прокачать все тело.

Упражнение 1

Сядьте на край мяча, согнув ноги под прямым углом. Выпрямите спину, сведите лопатки и втяните живот. Теперь начинайте выполнять шаги на месте, поднимая колени и слегка подпрыгивая на фитболе. Также вы можете задействовать руки, чтобы увеличить эффективность упражнения. Продолжайте на протяжении 1-2 минут.

Упражнение 2

Исходное положение не изменилось. Начинайте подпрыгивать, сидя на фитболе, одновременно сводя и разведя согнутые под прямым углом ноги. Во время разведения ног, поднимайте обе руки вверх. Выполните 15 таких движений.

Упражнение 3

Сядьте на фитбол, согнув ноги под прямым углом. Подпрыгните на мяче и перенесите весь вес тела на правую ногу. В это время левую ногу нужно вытянуть в сторону. После следующего прыжка вы должны поменять положение конечностей. Следите, чтобы ваша спина оставалась максимально ровной. Сделайте по 8 движений для каждой ноги.

Упражнение 4

Сидя на мяче, разведите ноги и поднимите руки до уровня плеч, согнув локти. Затем подпрыгните и переместите вес тела на правую ногу. В это время левое колено подтяните к груди. Повторите упражнение для другой стороны. Выполните 10-15 повторений.

Упражнение 5

Сядьте на центр мяча, согнув колени под углом 90 градусов. Руки согните в локтях и прижмите их к корпусу. Находясь в таком положении, сделайте 5 небольших шагов вперед. Мяч должен плавно перекатиться под вашей спиной и оказаться в районе лопаток. Затем сделайте несколько шагов назад, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте двигаться на протяжении 1-2 минут.

Читайте также 4 интенсивных сета упражнений на все группы мышц

Упражнение 6

Повторите движение из предыдущего упражнения, но остановитесь, когда верхняя часть ваших ягодиц, поясница и низ лопаток будут плотно прилегать к мячу. Затем разведите ноги на ширину плеч и сведите руки в замок за головой. Теперь начинайте поднимать корпус вверх, делая классические скручивания. Повторите 10-15 раз.

Упражнение 7

Лягте на спину, положив ноги на фитбол. Затем оторвите ягодицы от пола, чтобы все ваше тело оказалось на одной линии. Теперь перекатывайте мяч к себе, чтобы ваши колени согнулись под прямым углом. Зафиксируйте позицию на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 8

Займите положение планки, разместив ноги фитболе. Затем напрягите мышцы таза и живота, чтобы поднять ягодицы в максимально высокую точку. В идеальном варианте ваши руки должны оказаться на одной линии со спиной. Задержитесь в такой позиции на 3-4 вдоха. Повторите 10 раз.

Упражнение 9

Лягте животом на центр фитбола, оставив носки на полу. Руки соедините в замок за головой. Из этого положения поднимите верхнюю часть тела так, чтобы все ваше тело образовало ровную линию. Зафиксируйте позицию и расслабьте все мышцы. Повторите 15 раз.

Упражнение 10

Встаньте спиной к стене, поместив мяч между вертикальной поверхностью и вашей поясницей. Затем начинайте выполнять приседания, перекатывая фитбол по стенке. Ваши колени должны сгибаться под прямым углом, а спина оставаться идеально ровной.

Читайте также 7 упражнений, которые помогут попрощаться с лишним весом