Комплекс 7 простых упражнений, которые помогут убрать жир с коленей

Лишний жир может наблюдаться не только на ягодицах, животе, руках, но и на коленях. Эта проблема очень распространена и затрагивает женщин, как с избыточной массой тела, так и достаточно стройных.

Чтобы вернуть коленям стройность, нужно принять соответствующий комплекс мер, особое внимание среди которых отводится физическим нагрузкам, но с учетом некоторых особенностей.

Редакция SUPER.UA делится комплексом простых упражнений, которые помогут убрать жир с коленей.

1. Ходьба на коленях

Такая ходьба отлично помогает при артрозе. Она активирует точки, располагаемые на коленном суставе, что оказывает прекрасный терапевтический эффект. Делать упражнение можно не только каждый день, но и несколько раз в день. На 1-х занятиях лучше всего подкладывать под колени полотенце или другое подходящее покрытие.

Выполнение:

• Опуститесь на колени.
• Спину держите прямо. Голову не наклоняйте. У некоторых людей сначала могут возникать болевые ощущения, поэтому начинать ходить на коленях нужно с нескольких шагов (от 2-х и до 3-х).
• Оптимальная продолжительность выполнения составляет 10-15 минут, но начинать нужно с 60 секунд, а затем увеличивать длительность.

2. Упражнение «Велосипед»

Это упражнение необходимо делать по пару раз в день, в том числе и перед отходом ко сну. «Велосипед» прекрасно снимает напряжение с нижних конечностей и является прекрасной профилактикой против варикоза. Также это упражнение может помочь прокачать мышцы пресса.

Выполнение:

• Спиной лягте на пол. Ноги и руки расположите так, чтобы не ощущалось дискомфорта. Позвоночник обязательно должен быть расслабленным, поэтому нужно пару раз перекатиться налево и направо.
• Когда удобное положение найдено, к полу прижмите поясницу, руки заведите за голову, а плечи немного приподнимите.
• Сгибайте ноги в коленных суставах так, чтобы бедра располагались относительно к полу под прямым углом. Чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, ноги приподнимают, но держат под углом в 90 градусов.
• Начните сгибать и разгибать колени, аналогичному тому, как это делают при езде на велосипеде, но при этом тяните локоть к противоположному колену (левый к правому, а правый к левому).
• Делайте не менее 10-20 повторов в 2-3 подходах.

3. Классические приседания

Приседания прорабатывают все мышечные группы бедер и ягодиц, придают ногам стройность, корректируя их форму. Упражнения, выполняемые по классической схеме, сжигают излишки жира, подтягивают коленки с внутренней и внешней стороны. Увеличить нагрузку можно с помощью гантелей.

Выполнение:

• Станьте прямо. Плечи немного разверните. Подбородок приподнимите. Ноги держите расставленными по ширине плечевого пояса. Эту осанку нужно сохранять на протяжении всего упражнения.
• Стопы должны быть параллельны относительно друг друга. Руки согнуты в локтях и расположены на поясе.
• Начните приседать, постоянно контролируя положение коленей. Они должны сгибаться под прямым углом.
• Рекомендуемое количество сетов составляет от 2-х и до 3-х, в каждом из которых делают не менее 10-20 повторов.

4. Приседания с выпрыгиванием

Такие приседания прекрасно нагружают мышечные группы ног и выполняются в различных вариациях. Наибольшее распространение получили 2 варианта, каждый из которых одинаково действенен, т.к. предполагает совершение выпрыгиваний и определенное положение рук. 2-й вариант подключает в работу мышечные группы корпуса, что позволяет получить еще большую нагрузку. И если хочется ускорить процесс избавления от жира на коленях, делать следует именно его.

Первый вариант

• Станьте прямо. Ноги разместите на ширине плеч, а носки немного разверните наружу.
• Стопы расположите параллельно друг к другу. Руки согните в локтях и разместите на груди.
• Делайте приседания так, чтобы образовывался прямой угол, а далее, отталкивайтесь ногами, распрямляя коленные суставы.
• Упражнение делают от 10 и 20 раз, выполняя по 2-3 подхода.

Второй вариант

• Приседание с выпрыгиванием делают аналогичные тем, что и в 1-м варианте, но руки держат вдоль туловища и выбрасывают вверх при выпрыгивании.
• Чтобы максимально эффективно нагрузить мышцы, упражнение делают предельно медленно.

5. Выпады

Задействуют ягодичные и другие мышцы, которые отвечают за сгибание и разгибание коленей. Упражнение позволяет избавится от жировых отложений.

Выполнение:

• Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
• Слегка согните колени и шагните вперед.
• Спину держите прямо, перенося массу тела на ту ногу, которую выставляете вперед и сгибаете.
• Задержитесь на пару секунд в крайней точке.
• Когда упор перенесен на ступню поставленной вперед ноги, поднимитесь и вернитесь в начальную позицию.
• Поменяйте ногу и сделайте по 3 сета с 10 повторами на каждую.

6. Зашагивания на степ-платформу

Это упражнение нагружает коленные суставы, бедра, ягодицы. Занятия со степ-платформой позволяют за короткие сроки придать ногам стройность. Шагать нужно вместе с гантелями, но в начале можно тренироваться без применения отягощения.

Выполнение:

• Руки с гантелями держите опущенными. На платформу под прямым углом поставьте правую ноги, чтобы бедро было параллельным полу.
• Правую ногу выпрямите и поднимите левую на платформу.
• Опуститесь, но старайтесь сохранять равновесие.
• Поменяйте ногу.
• Сделайте 3 сета по 10 повторов.

7. Запрыгивание на скамейку

Нагружает ягодичные и бедренные мышцы, позволяет придать коленям красивый вид, сжигает лишние калории и избавляет от «ушек» на бедрах.

Выполнение:

• Подберите скамью высотой примерно 40 см. Станьте рядом с ней, держа вместе ноги.
• Машите руками и отталкивайтесь обеими ногами от пола, запрыгивая на скамейку.
• Количество повторов составляет от 10 и больше раз.

Читайте также: 4 супер упражнения на ноги, с которыми вы точно увидите результат